EP#47 : 停止過度思考 : Stop Overthinking, 23 Techniques to Relieve Stress by Nick Trenton

Nick Trenton 所著《停止過度思考：23 種技巧來緩解壓力、停止負面螺旋、整理思緒並專注當下》一書的主要主題和重要事實，以及其他相關來源對過度思考、焦慮和壓力的見解。過度思考是一種常見的心理現象，其特徵是對想法、事件或情況過度鑽研，常導致「分析癱瘓」、壓力增加並影響整體心理健康。幸運的是，有許多技巧和策略可以幫助個人打破這個循環，重拾內心的平靜。

一、過度思考的本質與影響

過度思考不僅僅是想太多；它是一種「重複、無效的思維循環，常導致挫折、焦慮和情緒麻痺。」（《停止過度思考：完整書籍摘要》）這是一種惡性循環，其中焦慮加劇了過度思考，而過度思考又反過來加重了焦慮。

主要特徵：

• 思緒迴圈：重複的念頭似乎在腦海中循環播放，讓人難以專注於其他事情。
• 侵入性擔憂：不請自來的念頭侵入腦海，常導致恐慌或痛苦感。
• 慢性恐懼：持續的焦慮狀態，可能讓日常任務感到不堪重負。

根本原因：

過度思考源於內部和外部因素的複雜交織：

• 內部因素：個性特徵（如完美主義者、討好型人格）、自我懷疑和不安全感為過度思考提供了沃土。Trenton 指出，遺傳也可能在焦慮中發揮作用，焦慮症的遺傳率為 26%，但環境因素也起著重要作用。
• 外部因素：快節奏、資訊過載的世界、社交媒體的比較、有毒的工作環境和批判性關係都可能將思緒推向超負荷狀態。
• 心智模型：深植的框架，我們用來解釋世界和我們的經驗。例如，如果我們持有「失敗不可接受」的心智模型，我們可能會過度分析每個決定以避免犯錯。

負面影響：

過度思考會帶來深遠的後果：

• 精神和情緒耗竭：「它不僅偷走了我們的時間，還耗盡了我們的精力，讓我們精神疲憊、情緒耗盡。」
• 阻礙決策：導致「分析癱瘓」，因為人們害怕做出錯誤的選擇。
• 剝奪當下：讓人們沉湎於過去或執著於不確定的未來。
• 人際關係受損：持續的擔憂可能導致過度解讀他人的行為或情感上的退縮。
• 侵蝕自信：使人對自己應對生活挑戰的能力失去信心。

二、過度思考與焦慮的管理策略

來源強調自我意識是改變的起點，並提供一系列旨在打破過度思考循環的實用技巧。

A. 應對壓力的技巧：

• 4A 壓力管理模式（避免、改變、接受、適應）：
• 避免：深思熟慮地消除不必要的壓力源，例如拒絕不重要的承諾。
• 改變：改變在壓力情境下溝通或操作的方式，例如設定明確的界限。
• 接受：承認無法改變的事物，並將精力轉向可以控制的事物。
• 適應：重塑心態，以新的、不那麼令人生畏的方式看待挑戰。
• 壓力日記或日誌：記錄壓力事件、觸發因素、反應和情緒，以識別模式並更好地了解自己。「通過記錄我們感到壓力的時刻，包括它們如何讓我們感覺以及我們認為它們的原因，我們創建了一張了解自己的路線圖。」
• 時間管理：
• SMART 目標：目標應具體、可衡量、可實現、相關且有時間限制。
• 艾森豪威爾矩陣：將任務分為「重要且緊急」、「重要但不緊急」、「不重要但緊急」和「不重要也不緊急」四類，以優先處理真正重要的任務。
• 時間分塊：將時間塊分配給單一任務，以促進深度工作並提高生產力。
• 輸入處理：辨識並規劃如何回應輸入（例如電子郵件、電話），而不是被動地反應。
• 學習說「不」：拒絕不必要的請求，以保護時間和精力。

B. 轉移注意力與放鬆技巧：

• 5-4-3-2-1 技巧：一種感官基礎的練習，通過辨識五樣能看到的東西、四樣能觸摸的東西、三樣能聽到的東西、兩樣能聞到的東西和一樣能嘗到的東西，將注意力從侵入性思緒轉移到當下。「當你發現自己在不斷地思考時，這個技巧能幫助你打破負面思維的循環，將注意力帶回到當下。」
• 深呼吸練習：專注於緩慢、受控的呼吸，有助於將身體從戰鬥或逃跑狀態轉變為放鬆狀態。例如，4-7-8 方法（吸氣 4 秒，屏住 7 秒，呼氣 8 秒）。
• 漸進式肌肉放鬆 (PMR)：系統地繃緊然後放鬆肌肉群，從頭到腳或反之，以釋放身體積聚的緊張感。
• 自生訓練：通過專注於溫暖和沉重等感覺，在精神上引導身體進入放鬆狀態。
• 引導式想像與視覺化：在精神上將自己帶到一個寧靜舒適的地方，以減少壓力並促進平靜。
• 尋找分散注意力的事物：參與喜歡的活動，例如烹飪、運動或培養新愛好，以將注意力從過度思考中轉移開。
• 規劃愉快的活動：有意識地安排令人放鬆、愉快或有趣的活動，以減少痛苦和增加幸福感。
• 幫助他人：為有需要的人提供服務，可以將注意力從自己的負面思緒中轉移開，並帶來成就感。

C. 重新塑造思維模式：

• 認知行為療法 (CBT)：
• 辨識扭曲思維：識別非理性或誇大的思維模式（例如「我總是搞砸事情」、「大家一定都覺得我很笨」），例如過度概括、全有或全無思維、情緒化推理。）
• 挑戰負面思維：質疑負面思維的有效性和真實性，用邏輯推理和證據來反駁它們。
• 用正向思維取代負面思維：用更平衡、更紮實的視角取代負面思維。
• ABC 模型（前因、行為、結果）：理解思維、行為和情緒之間的聯繫，以辨識和改變認知扭曲。
• 接受與承諾療法 (ACT)：鼓勵接受思維和感覺，而不是試圖迴避或控制它們，並承諾採取符合個人價值的行動。
• 外部化問題：將問題視為獨立於自身的事物，而不是內化壓力，有助於以更大的客觀性來解決問題。
• 辨識自動負面思維 (ANTs)：記錄引起痛苦的自動負面思維，評估其原因，分解所經歷的情緒，並尋找替代思維。
• 反信念實驗：挑戰焦慮引起的信念，例如如果相信「我沒有準備好這次演講」，則反信念是「我為這次演講做好了充分準備」。然後，在一定時間內按照反信念生活，並尋找支持新信念的證據。
• 自我同情：以對待好朋友同樣的善意對待自己，尤其是在困難時期或自我批評時。這有助於減輕不完美的擔憂，並更好地處理情緒。
• 接受不確定性：擁抱生活本質上的不可預測性，放下對控制一切的渴望。這包括相信自己的韌性和解決問題的能力。（

D. 活在當下與專注：

• 正念：專注於當下，不加評判地覺察思緒、感覺和身體感受。（
• 正念呼吸：每天花幾分鐘專注於呼吸，深吸慢呼。
• 身體掃描冥想：將注意力緩慢而有意識地集中在身體的每個部位，覺察任何感覺、情緒或思緒。
• 坐姿冥想：舒適地坐著，專注於呼吸進出身體，當思緒飄散時，溫和地將注意力帶回呼吸。
• 走路冥想：在安靜的地方慢走，專注於走路的體驗和維持平衡的細微動作。
• 正念觀察：花時間不加評判地觀察周圍環境，覺察顏色、聲音和感覺。
• 正念進食：專注於食物的感官特徵（味道、質地、氣味），並覺察進食過程中的習慣和觸發因素。
• 專注於可控制的事物：將精力引導到自己的反應、行為和決策上，而不是浪費時間和精力在無法改變的事物上。
• 專注於能做到的事，而非不能做到的事：透過提醒自己的能力和可控範圍內的行動，認識到許多障礙是可以克服的。
• 專注於擁有的，而非沒有的：欣賞當下，並為已經擁有的事物感到感恩，而不是執著於缺失或渴望的事物。
• 活在當下，而非過去或未來：停止沉湎於過去的錯誤或焦慮地預測未來，而是將自己紮根於此時此地。
• 專注於需要的，而非想要的：優先考慮真正的需求，而不是轉瞬即逝的慾望，以緩解追逐無法實現目標的壓力。
• 克服擔憂：儘管難以完全消除擔憂，但可以有意識地限制其發生時間和持續時間，例如安排「擔憂時間」。
• 承認成功：記錄過去一週的成就，無論大小，以在思緒陷入螺旋時重新審視這些成就。
• 改變觀點：退一步思考，從不同角度看待問題，質疑想法的有效性，並思考最壞情況下會發生什麼。

三、尋求專業幫助

如果過度思考嚴重影響日常生活，尋求專業幫助至關重要。

• 治療師或諮詢師：他們可以提供安全空間，幫助辨識過度思考背後的原因（例如焦慮或抑鬱），並教授應對技巧。
• 精神科藥物支持：對於某些人來說，藥物可能是綜合治療計劃的重要組成部分，有助於調節情緒和減輕焦慮症狀。

結論

停止過度思考並重拾生活控制權的旅程，不在於完全消除思緒，而在於改變我們與它們的關係。通過理解過度思考的根源、有效管理壓力和重新塑造心態，個人可以擺脫沉思和自我懷疑的循環。自我意識是關鍵，結合認知行為療法、放鬆技巧和活在當下，能夠建立更平靜、更專注和更充實的生活。