情緒敏捷度：駕馭內在世界以蓬勃發展
情緒敏捷度是一種重要的心理技能，由哈佛醫學院心理學家蘇珊·戴維博士推廣。它被定義為「以開放的心態處理你的想法、感受和經驗，並以符合你的價值觀和目標的方式駕馭它們的能力」。這項技能讓個人能夠以好奇心、同情心和勇氣面對和接受自己的情緒，而不是壓抑、避免或被情緒所困擾。情緒敏捷度不僅僅是情緒智力或自我意識，它還將價值觀和習慣改變的科學結合起來，以實現持續的積極變化。
情緒敏捷度的核心概念
情緒敏捷度被明確對比於「情緒僵化」。情緒僵化是指個人「習慣性地壓抑或反思情緒，這會導致更多的痛苦，並將他們從生活中最有意義的部分中拉開」。這會導致被情緒所「勾住」，將想法視為事實，並依據這些想法行事，即使它們與一個人的核心價值觀不符。
戴維博士強調，情緒並非好壞之分；它們是「我們關心事物的預兆」）。即使是憤怒、悲傷或焦慮等「負面」情緒也提供有價值的數據，指示一個人的需求和價值觀。例如，感到無聊可能預示著一個人渴望成長和學習；孤獨可能預示著對連結和親密的渴望；而內疚則可能揭示一個人對某件事的重視。
情緒敏捷度的四大步驟
蘇珊·戴維博士在她的著作《情緒敏捷度：擺脫困境、擁抱變化，並在工作和生活中茁壯成長》中概述了實現情緒敏捷度的四個步驟：
- 出現（Showing Up）：這涉及以好奇心和同情心認識並面對一個人的所有情緒、想法和故事，不帶判斷。這與壓抑或沉溺於情緒相對立。戴維解釋說，「接受是改變的先決條件」。當一個人允許自己感受而不加評判時，就能開啟積極變化的道路。一個關鍵的見解是：「情緒本身就包含禮物。它們常常令人不適，但它們常常預示著我們所關心的事物、我們的需求和我們的價值觀。」
- 抽離（Stepping Out）：這個步驟強調為情緒和想法貼上準確的標籤，並與它們保持距離，將它們視為數據而非指令。戴維建議說，「我注意到我感到悲傷」或「我感到悲傷」，而不是說「我悲傷」，這樣可以將情緒視為當下的體驗，而不是一個人的全部身份。這種客觀的視角有助於「解除勾住」（unhook）情緒，從而對一個人的行為和決策擁有更大的自主權。
- 遵循你的「為何」（Walking Your Why）：這一步的核心是確定並依據一個人的核心價值觀生活。情緒可以成為引導一個人認識其價值觀和需求的指南。例如，孤獨感表明一個人重視連結。當行動與價值觀保持一致時，個人會體驗到更大的意義和滿足感。戴維說：「當我們與我們的『為何』之心跳、我們的價值觀之心跳聯繫得更緊密時，它會讓我們在一個非常複雜的世界中保持腳踏實地。」
- 繼續前進（Moving On）：最後一步是根據一個人的價值觀採取行動，即使是做出小的、有意義的習慣改變。這些「微小調整」（tiny tweaks）可以是將新習慣附加到現有習慣上，並鼓勵對不舒服的情緒做出有意識的回應。例如，為了重視連結，即使感覺很忙，早上給伴侶一個親密的擁抱也可以是朝著情緒敏捷度邁出的一小步。戴維指出：「當我們對所有情緒都敞開心扉時，我們開始認識到我們可以一手帶著恐懼，一手帶著勇氣，並且兩者可以同時存在，並被允許同時存在。」
情緒敏捷度的重要性和好處
情緒敏捷度對個人福祉和領導力都有深遠的影響：
- 提升韌性：情緒敏捷的個體能夠從挫折中恢復得更快，從經驗中學習，並「從逆境中反彈得更強」。
- 改善決策：它允許個人退後一步，從更客觀的角度看待情況，從而做出更周到、有意識的決策。
- 建立更強的關係：透過培養自我同情心和準確理解自己與他人的情緒，情緒敏捷度能提升同理心和溝通，從而建立更信任和協作的關係。
- 促進創新與成長：擺脫僵化思維和對失敗的恐懼，使個人更能接受新想法和創造性解決方案。
- 降低壓力與倦怠：情緒敏捷度有助於減輕壓力和焦慮，因為個人能夠有效地管理和調整對觸發因素的反應，而不是被它們所困擾。
在職場中，情緒敏捷的領導者能夠「在壓力情況下保持冷靜」、「主動應對困難人物和/或情況」以及「以積極的方式表達複雜情緒」。他們透過積極傾聽、願意討論自己的感受（以專業和適當的方式）以及花時間反思自己的情緒來樹立榜樣。
克服障礙與實際應用
雖然情緒敏捷度不是一夜之間就能學會的，但它可以透過練習來培養。常見的障礙包括「毒性正向」（toxic positivity），即透過強制樂觀來壓抑負面情緒，以及被過去的故事和根深蒂固的信仰所「勾住」。
- 毒性正向：戴維強烈批評「毒性正向」的概念，她認為這是一種「包裹著彩虹和閃光點的否認」。她解釋說，這會導致個人逃避現實，剝奪他們從困難情緒中學習和成長的機會。研究甚至表明，單獨的正向肯定實際上會適得其反，因為它可能會欺騙大腦以為工作已經完成。
- 「勾住」與敘事：人們經常被內在敘事所「勾住」，這些敘事基於對過去經驗的錯誤解釋。這些敘事會導致重複性的、無益的行為模式。情緒敏捷度提供了「解除勾住」的策略，例如透過正念（mindfulness）和日記來處理當下或過去的情緒。
- 從「不得不」到「想要」的目標：戴維強調將目標從「不得不做」轉變為「想要做」的重要性，因為後者源於核心價值觀。由義務或羞恥驅動的「不得不做」的目標會導致怨恨和抵制，而由價值觀驅動的「想要做」的目標會促進持久的習慣改變和動力。
- 小幅調整與漸進變化：實現改變的最佳方式是透過小的、故意的調整，而不是重大的、激進的轉變。這些微小的改變，如果與價值觀保持一致，會隨著時間的推移累積成重大的影響。
- 接受與同情：自我同情對於克服恥辱感和從失敗中恢復至關重要。它涉及以寬恕和理解的態度對待自己的缺點和錯誤，就像對待所愛的人一樣。
總之，情緒敏捷度是一個動態的過程，它能讓個人完整地感受自己的情緒，但又不會被它們所控制。它提供了一個框架，讓個人能夠有意識地選擇他們的反應，與他們的價值觀保持一致，並在複雜而不確定的世界中培養成長和蓬勃發展的能力。正如維克多·弗蘭克爾所說：「在刺激與回應之間，存在一個空間。在那空間裡，有我們選擇回應的力量。在我們的回應中，蘊含著我們的成長與自由。」