EP#62 : 情緒自癒: 七種常遇心理傷害與急救對策 : Emotional First Aid by Guy Winch

「情緒急救」的核心理念，探討日常生活中常見的情緒創傷及其影響，並提供心理學家蓋伊·溫奇博士（Guy Winch, Ph.D.）提出的實用應對策略。溫奇博士強調，心理健康應如同身體健康般受到重視，且許多「心理創傷」若未經處理，其影響可能比預期中更為深遠。

溫奇博士的核心論點與觀點

蓋伊·溫奇博士是紐約大學臨床心理學博士，擁有多年家庭與夫妻治療的經驗，並著有暢銷書《嘎吱作響的車輪》（The Squeaky Wheel）和《情緒自癒》（Emotional First Aid）。他的核心論點是：「我們人類應該將心理健康看得和身體健康一樣重要，而不是期望人們『熬過』心理創傷。」 他指出，情緒上的傷害，如被拒絕、失敗或糟糕的心情，若不加以處理，其破壞力不亞於身體上的傷痛。

心理創傷的類比與重要性

溫奇博士將心理創傷比作身體上的傷口，強調我們對身體傷口會立即處理（例如用繃帶包紮傷口、服用抗生素治療感染），但對心理傷痛卻常常選擇忽視。這種「奇怪的偏愛」導致心理健康被邊緣化和忽視，如同灰姑娘般被留下清掃地板。然而，心理傷害的影響遠超乎我們的想像，能夠扭曲我們的認知和行為。

重要的類比：

• 拒絕： 心理上的「割傷和擦傷」。研究顯示，被拒絕激活大腦中與身體疼痛相同的通路，「拒絕通路搭乘著身體疼痛通路」。即使是很輕微的拒絕，也會引起顯著的情緒痛苦，影響情緒、自尊，甚至引發憤怒。
• 孤獨： 關係上的「肌無力」。長期孤獨對身心健康的危害，可比擬「每天抽一包菸」或「高血壓、高膽固醇」等健康問題。孤獨具有傳染性，會扭曲我們的感知，使我們傾向於認為他人不關心自己，從而導致自我孤立。
• 失敗： 情緒上的「感冒」可能演變成心理「肺炎」。失敗會扭曲我們對目標的感知，使其看起來更遙遠、更難以企及，甚至影響我們對自身能力的認知，使我們即便有能力也無法發揮。這是一種潛意識的影響。
• 內疚： 情緒系統中的「毒藥」。過度的內疚是「有毒的」，它會浪費情緒和智力能量，分散注意力，並阻止我們享受生活。它甚至可能導致自我懲罰行為（被稱為「多比效應」）。
• 反芻： 「揭開結痂的情緒傷疤」。反覆回想令人痛苦的事件，卻沒有獲得新的見解或解決問題，只會加劇情緒困擾，增加憤怒，損害解決問題的能力，並增加罹患心血管疾病的風險。
• 低自尊： 情感上的「免疫系統」薄弱。低自尊使人對批評和失敗的情緒影響更大，容易導致社交退縮和進一步的孤立。

日常情緒急救的實用策略

溫奇博士提出了七種實用方法來應對常見的心理創傷：

1. 關注情緒痛苦並及時處理： 像身體疼痛提醒我們需要處理問題一樣，情緒痛苦也需要被識別和應對。「如果拒絕、失敗或壞情緒沒有好轉，這意味著你已經遭受了心理創傷，你需要對其進行治療。」
2. 重新引導失敗後的本能反應： 失敗容易導致情緒惡性循環。學會忽視失敗後無助和沮喪的「本能」反應，列出可以控制的因素（例如準備和計劃），這能減少無助感並提升未來成功的機會。
3. 監測和保護自尊： 自尊像情緒免疫系統，能緩衝情緒痛苦並增強情緒韌性。在感到自我貶低時，練習「自我同情」。想像一位親愛的朋友遇到類似情況，寫一封表達同情和支持的電子郵件，然後將這些信息對自己說。這比空洞的「正面肯定」更有效，因為它源於內心，更符合個人的信念系統。
4. 用積極的注意力分散法打斷負面思維： 當重複回放痛苦事件而沒有新的見解時，這只是沉思，長期如此會導致更深的心理痛苦。打斷反芻的最佳方法是專注於需要集中注意力的任務（例如玩數獨、填字遊戲），即使是兩分鐘的注意力分散也能有效。
5. 在失落中尋找意義： 失去是生活的一部分，若不處理，其造成的情緒創傷會阻礙我們前進。如果時間已久仍難以擺脫失落，應嘗試從中找到意義並賦予目的（例如，「我失去了配偶，但我與孩子們的關係更親密了」）。
6. 不要讓過度的內疚感持續： 適度的內疚有助於修復人際關係問題，但過度內疚有害。解決揮之不去的內疚的最佳方法是真誠地道歉，特別是包含「同理心陳述」，即專注於自己的行為如何影響他人，而非解釋自己的動機。
7. 學習哪些情緒創傷的治療方法對自己有效： 留意自己如何應對常見的情緒創傷，並找出最適合自己的情緒急救方法。「就像你會找出貨架上眾多止痛藥中哪種最適合你一樣。」建立情緒韌性也需要嘗試不同技術，找到最容易實施和最有效的方法。定期關注自己的心理健康狀況，尤其是在壓力、困難或情緒痛苦的情況後。

其他重要的概念與建議

• 情緒調節技能：理解情緒： 識別和標記情緒，理解其目的和需求。
• 減少情緒脆弱性： 減少負面情緒，增加正面情緒。
• 減輕情緒痛苦： 保持正念，接納情緒而非對抗或壓抑，甚至可以嘗試與情緒「相愛」，不去評判它們。
• 預防情緒問題： 照顧好身體（飲食、睡眠、運動、避免藥物），每天做一件讓自己感到能勝任和掌控的事情。
• 觀察和描述情緒： 能夠從情緒中抽離，以便運用應對策略。研究表明，能識別情緒的人更快走出抑鬱。
• 處理憤怒： 憤怒幾乎總是跟隨並取代了另一種「不舒服」的初始情緒。需要回溯並識別出憤怒之前的那種感覺。
• 增加正面情緒： 短期內做愉快的事情，長期內創造積極體驗，並對積極體驗保持正念，同時對擔憂保持「無意識」。
• 心理成熟與情感智慧的提升：自我覺察： 更清楚地了解自己的感受，並注意是什麼改變了情緒。
• 正念： 培養對自身心理狀態、思想和感受的關注，但不帶評判。
• 內在家族系統（IFS）： 一種自我療癒模式，有助於理解並安撫內在系統，釋放創傷。
• 軀體學（Somatics）： 關注身體對壓力的反應，從生理層面而非單純分析故事來實現持久改變。
• 人際溝通： 學習如何清晰表達感受，並發展同理心，考慮自己的言語和行為如何影響他人。
• 處理長期挑戰： 對於根深蒂固的家庭動力問題，可以設定界限，採取外交手段（如轉移話題），或縮短接觸時間。
• 社交媒體的影響： 社交媒體可能成為心理傷害的新戰場，因為拒絕可能來自數百人，霸凌和爭吵也更為普遍。然而，如果積極參與（發布、回應），社交媒體也能促進連結，減輕負面影響。
• 專業協助的重要性： 如果自救策略無法奏效，或情緒困擾嚴重影響日常生活，甚至出現自殘念頭，則應立即尋求心理健康專業人士的幫助。

結論：建立你的心理急救箱

溫奇博士強調，每個人都應該建立一個「個人心理藥箱」，裡面裝滿了適合自己的情緒工具和策略，就像應對身體疾病的藥物一樣。這意味著：

• 主動意識： 不要「自動駕駛」地應對生活和節日，要深思熟慮自己想要的生活方式。
• 個性化： 嘗試不同的「治療」方法，找到最適合自己、最容易堅持且最有效的方式。
• 持續實踐： 情感健康是一個持續的過程，需要像刷牙一樣定期維護。

透過理解和實踐情緒急救，我們不僅能及時處理日常的心理「小傷」，更能增強心理韌性，過上更健康、更充實的生活。