Tyngre Träningssnack

Nytt år och Jacob och Wille tyckte därför att det kunde passa att prata om en studie där man fått människor att göra en extrem livsstilsförändring i några månader för att se vilka effekter det kan få hos människor med tidigare ganska dålig hälsa. När det gäller extrema åtgärder så innebär de allt som oftast saker som du aldrig kommer kunna få människor att göra långsiktigt eller ens kortsiktigt om de inte har väldigt stora incitament. Resultaten kan ändå vara intressanta då de visar vad som är möjligt i någon form av utopisk värld där människor lägger stora delar av sin tid och sin energi på att påverka hälsan.

De två studier vi diskuterar mest i det här avsnittet är ”Evolutionary Mismatch and Lifestyle-Related Diseases: A Study of a 6-Month Intensive Lifestyle Intervention” och ”Effect of an Intensive Lifestyle Intervention on Glycemic Control in Patients With Type 2 Diabetes: A Randomized Clinical Trial”.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta och tidigare avsnitt.

Hålltider

• (00:00:00) Introsnack med Jacobs oklara slutsatser kring ungdomsidrott och tävlande
• (00:12:09) Vilka effekter kan man få från väldigt stora livsstilsförändringar om man gör dem?
• (00:14:21) Stor hjälp där mycket var övervaktat och alla var med i ett TV-program
• (00:16:46) En kalorirestriktion som uppenbart blev mycket större än beräknad
• (00:21:50) Även om du bara tappar fettväv så kan din fettfria massa minska
• (00:25:45) Det är intressant vad extrema åtgärder kan ge för resultat
• (00:27:43) Resultaten är oftast dåliga i större RCT
• (00:29:37) Det finns ingen anledning att blanda in evolutionsdelar kring det här
• (00:31:52) En bättre studie på hela U-turn upplägget
• (00:34:18) Är vi konstruerade att vara lata?
• (00:41:34) Du kan göra studier där du väljer ut väldigt speciella människor men då måste du berätta det
• (00:45:45) Vad ska du förvänta dig om du ska göra en livsstilsförändring?
• (00:47:36) Det du får se i marknadsföringen är alltid de bästa utfallen
• (00:55:17) Blir det bättre om man ser på livsstilsförändring som träning?

Som traditionen bjuder så avslutar Wille och Jacob året med att reflektera kring allt vi har diskuterat och lärt oss under året. Framför allt blir det fokus på avsnitten som vi hade med våra olika gäster men det blir också en del kring ämnen som varit återkommande och avsnitt som vi själva spelat in som vi tycker har blivit lite extra bra.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta och tidigare avsnitt.

Hålltider

• (00:00:00) Introsnack om hundra och komma igång med träning
• (00:11:12) Summering av året 2024

Wille och Jacob svarar på några av era frågor i avsnitt 475 av Tyngre Träningssnack. Det blir ett avsnitt med något av ett dopingtema då de två första frågorna handlar om insulin och kortisol som ett sätt att påverka prestationen eller träningsresultat.

Sen efter det diskuteras olika aspekter relaterat till styrketräning. Först en fråga om varför det är jobbigare att hoppa från 80 till 90 procent av max jämfört med att hoppa från 30 till 50 procent av max när man styrketränar. Sen blir det en fråga om hur man tränar om målet framför allt är förbättrad relativ styrka eller explosivitet, och inte huvudsakligen mer muskelmassa eller ökad maxstyrka.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta och tidigare avsnitt.

Hålltider

• (00:00:00) Introsnack - Jacobs kropp hanterar inte Crossfit
• (00:04:42) Introsnack - Wille har en hund hemma
• (00:06:30) Introsnack - Strul på tryckeriet
• (00:10:13) Kan typ 1 diabetiker använda insulinet som doping?
• (00:21:30) Kan kortisol ha en positiv effekt på träningsvärk och återhämtning?
• (00:33:02) Vad känns värst, att öka från 30-50 eller från 80-90 av ens max?
• (00:34:46) Varför tittar man främst på muskelmassa och styrka i träningsstudier?

Wille och Jacob diskuterar en nyligen publicerad artikel i tidskriften Sports Medicine som har den intressanta titeln, Does Relative Energy Deficiency in Sport (REDs) Syndrome Exist?. Artikeln handlar om det som på svenska ofta kallas för relativ energibrist inom idrotten vilket är en modell för hur ett för lågt energiintag är orsaken till flera olika besvär eller symptom som kan drabba idrottare.

I artikeln diskuteras både hur evidensen ser ut för de olika delarna i modellen och huruvida det är rätt att lägga så stort fokus på energiintaget som den faktor som alltid orsakar symptomen.

I introt nämns också att Jacob och Nicklas har släppt en ny bok, Form och Prestation. Vill du köpa den boken så hittar du den på Tyngre och i de vanliga internetbokhandlarna.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta och tidigare avsnitt.

Hålltider

• (00:00:00) Introsnack - Jacob och Nicklas har släppt Form och Prestation
• (00:08:40) Kritik mot RED-s och det stora fokus som läggs på att energiintaget alltid är orsaken till symptomen
• (00:14:15) För stort fokus på RED-s som orsaken varje gång symptom visar sig
• (00:17:47) Pendeln svänger lätt för mycket när det kommer nya koncept eller modeller
• (00:22:26) De första kontrollerade studierna som visade inverkan från lågt kaloriintag på kroppens hormoner
• (00:24:48) Det som är normalt för vanliga människor behöver inte gälla för idrottare
• (00:30:05) En genomgång av hur stark evidensen är för de olika delarna i RED-s
• (00:37:00) Alternativa förklaringar till de symptom som kopplas till RED-s
• (00:40:58) Överträning och sömnbrist som potentiellt bidragande faktor
• (00:45:18) Vad är viktigast bland idrottare och vad är viktigast för just dig?
• (00:53:17) Vi saknar data som verkligen särskiljer RED-s från ätstörningar
• (00:56:35) Läggs för mycket fokus på kaloriintaget som orsak?
• (01:01:09) Det går att utföra mer och bättre forskning på RED-s som är etiskt helt okej

Wille och Jacob svarar på lyssnarfrågor i veckans avsnitt av Tyngre Träningssnack. Det blir bland annat en diskussion kring kreatin, vad som menas med insulinkänslighet och huruvida det kan finnas negativa effekter från att ha ett blodsocker som varken rör sig upp eller ner under dagarna.  

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta och tidigare avsnitt.

Hålltider

• (00:00:00) Introsnack om en stundande jul
• (00:06:45) Finns det några fördelar med kreatin för konditionsidrottare?
• (00:13:53) Vad menas med insulinkänslighet?
• (00:31:12) Kan det finnas negativa effekter med helt platt blodsockerkurva varje dag?
• (00:33:41) Varför funkar lågintensiv träning när "ingenting stressas"

Jacob och Wille diskuterar fysträning för kampsportare i avsnitt 472 av Tyngre Träningssnack. En ganska enkel lyssnarfråga leder till en längre diskussion om betydelsen att tänka på syftet man har med alla övningar man väljer på träningen. Varför är du på gymmet? Vilka egenskaper vill du förbättra som du tycker inte kan förbättras tillräckligt mycket bara av att köra din kampsport?

Efter det diskuterar vi förmåga att kunna förflytta sig med tyngre utrustning likt det kan vara för personer inom armen eller inom räddningstjänsten.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta och tidigare avsnitt.

Hålltider

• (00:00:00) Introsnack
• (00:06:44) Styrketräning för kampsportare - vad ska man tänka på?
• (00:36:00) Hur blir man bra på att röra sig med tung utrustning?
• (00:48:28) Är vi bäst?

Avsnitt 470 av Tyngre Träningssnack och Jacob och Wille diskuterar energiintag för personer som tränar mycket. Finns det en situation där man inte längre kan lita på ens egen mättnad och hunger och när dyker den upp?

Efter det svarar vi på en lyssnarfråga kring hur vanligt det är med att ungdomar får värma upp bredvid deras träningsyta innan träningstiden på den egentligen börjar. Är det okej att ett träningspass är totalt 2 timmar för små barn där en hel del av tiden läggs på träning som inte direkt har något med idrotten att göra? Från det så kommer vi in på frågan om bristen på mer allsidig träning och aktivitet för barn idag och om idrotten eller vi som samhälle i stort ska försöka göra något åt den minskning i rörelseförmåga och styrka som troligen kommer med det?

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta och tidigare avsnitt.

Hålltider

• (00:00:00) introsnack om X slutliga död?
• (00:04:50) Mycket träning och ett samtida mål att gå upp i vikt - diskussion kring energibalans
• (00:15:49) Den kost som förespråkas inom wellnessvärlden är sällan det bästa för idrottare
• (00:20:46) Problemen som uppstår när spontanidrotten minskar

Lyssnarfrågor i Tyngre Träningssnack och Jacob och Wille diskuterar hur du på ett bra sätt kan återgå till träning efter ett längre uppehåll, både de som varat i någon vecka och de som har varat i flera månader.

Det blir också en lyssnarfråga kring vilken inverkan det har på hälsan när man äter och om det också spelar någon roll hur ofta man äter.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta och tidigare avsnitt.

Hålltider

• (00:00:00) Introsnack
• (00:08:44) Vad är viktigt att tänka på om man försöker komma igång med träning igen efter uppehåll?
• (00:31:34) Spelar det någon roll när och hur ofta man äter under dygnet för viktkontroll?
• (00:43:47) Vilken del av en svensk klassiker hade Jacob och Wille helst utfört

Jacob och Wille diskuterar alpin utförsåkning tillsammans med Mathias Moberg, fystränaren för herrlandslaget i alpin utförsåkning. Vi får en introduktion kring sporten och de olika grenarna som man tävlar i. Sen blir det en lång diskussion kring träningen och hur man arbetar med olika delar under olika tider på året.

Mathias är även utbildningsansvarig för den alpina delen av svenska skidförbundet så vi diskuterar även hur man går tillväga för att försöka utbilda föräldratränare, hur man försöker arbeta tillsammans med universitet och högskolor i landet för att försöka hjälpa tränare och aktiva som vill koppla studierna med idrotten.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta och tidigare avsnitt.

Hålltider

• (00:00:00) Introsnack
• (00:04:55) Veckans gäst, Mathias Moberg om alpin utförsåkning
• (00:06:50) Från egen satsning som ungdom direkt till tränarjobb och akademiska studier
• (00:09:55) Arbete som utbildningsansvarig och fystränare för alpina skidförbundet/landslaget
• (00:13:39) Hur tränar man i fall man bara har en kort backe?
• (00:16:32) Betydelsen av rätt linjer och bra taktik
• (00:19:01) Vad skiljer de olika typerna av åk från varandra?
• (00:28:39) Samarbeten mellan det akademiska och det praktiska
• (00:32:58) Mathias arbete med förbundets tränarutbildningar
• (00:50:53) Hur analyserar man träning och tävling?
• (00:54:11) Hur kan man mäta ens nuvarande prestationsförmåga?
• (01:00:06) Innan snösäsongen vet man inte hur man befinner sig prestationsmässigt
• (01:03:36) Hur mäter man belastning och hur belastande är ett åk nerför backen?
• (01:09:24) Vad gör man med all tid mellan åken?
• (01:13:55) Hur balanserar man träning och återhämtning när vädret kan styra möjligheten att träna?
• (01:18:18) Vad är målet med gymträningen och hur utvärderar man dess effekter?
• (01:24:05) Betydelsen av reaktiv och excentrisk styrka för en utförsåkare
• (01:30:46) Träningen för överkroppen
• (01:35:24) Tränar landslagsåkarna i grupp på samma plats eller för sig själv?
• (01:43:51) De lite mer anaeroba testerna som används idag
• (01:46:34) Hur gamla brukar alpina utförsåkare bli?
• (01:49:50) Varför är alpina utförsåkare så bra på jägarvilan?

Jacob och Wille svarar på lyssnarfrågor i avsnitt 468 av Tyngre Träningssnack. Denna gång diskuteras bland annat viktuppgång när man försöker lägga på sig muskler. Vad är ett rimligt kaloriöverskott och när har man blivit för fet och borde ta en paus?

Det blir också en diskussion kring hur pulsklockor eller smartwatches försöker uppskatta ens energiförbrukning och varför de har så svårt för att ge precisa värden.

Till sist tar Jacob också upp ett klipp från sociala medier som visar hur personer med väldigt stora plattformar i princip bara hittar på saker för att fånga in lyssnare och få dem att tro på deras förklaringar kring hur saker och ting fungerar.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta och tidigare avsnitt.

Hålltider

• (00:00:00) Introsnack
• (00:05:14) Funderingar kring viktuppgång för muskelmassa som också innebär mer fettmassa
• (00:15:50) Finns det någon biologisk fördel för män i bilracing likt Formel 1?
• (00:21:23) Varför puschas dricka mer vatten som en stor grej för att vara hälsosam?
• (00:30:07) Hur mäter en smartwatch energiförbrukning?
• (00:38:29) När Robert Lustig ljuger i Hubermans podd och nästan ingen bryr sig

Proffscyklisttränaren Mattias Reck är tillbaka i Tyngre Träninssnack. I detta avsnitt diskuterar vi bland annat säsongen som har gått för Lidl Trek och utvecklingen inom cykelsporten de senaste åren. Det blir också mycket kring olika sätt att träna cyklister beroende på var de är i sin karriär och vad de verkar vara för typ av person när det gäller tolerans för olika former av träning.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta och tidigare avsnitt.

Hålltider

• (00:00:00) Introsnack
• (00:04:24) Mattias Reck är tillbaka
• (00:07:34) Lidls inblandning i cyklingen sen tidigare
• (00:10:15) Betydelsen av att hålla sig kall som cyklist under flera lopp
• (00:12:26) En bra säsong för Lidl Trek
• (00:15:48) Hur fungerar det med ett utvecklingslag?
• (00:20:22) Det finns bra med pengar inom cykling för att det är en konditionsidrott
• (00:27:59) Recks arbete som coach för Trek
• (00:36:09) Hur tränar man ett lag när individerna är så olika
• (00:39:41) Det är lätt att mäta hur saker är nu men svårt att veta vad man ska göra framåt
• (00:44:51) Betydelsen av hög motstånd mot trötthet inom cykling
• (00:49:34) Maxpulsen sjunker under flerdagstävlingar men prestationsförmågan förblir hög
• (00:56:22) Från en konservativ idrott till en forskningsdriven idrott
• (00:58:22) Ketoner, värmeträning och annat som är hett just nu
• (01:03:52) Tappar man fokus på det viktiga när det kommer för mycket småsaker att tänka på?
• (01:08:27) Reck tror inte att alla har någon nytta av styrketräning
• (01:16:26) Det finns ingen poäng i att träna så hårt som man kan på ett pass
• (01:18:42) Det senaste kring bikarbonat vid tävling
• (01:23:54) Kan man formtoppa som cyklist under dagens tävlingsförhållande?
• (01:32:08) Att träna ner sig så prestationen blir sämre vill man alltid undvika
• (01:33:51) Kosten och energiintag kan påverka prestationen mer än träningen

Avsnitt 466 av Tyngre Träningssnack handlar om en ny studie på ultraprocessad mat. Än en gång har man låst in människor och sen under olika perioder låtit dem äta endast ultraprocessad mat eller endast minimalt processad mat för att se vad som händer.

Resultatet går hand i hand med den första studien av det här slaget som publicerades 2019 och som vi diskuterade i avsnitt 175 av podden. Deltagarna åt betydligt mer kalorier de dagarna som de åt ultraprocessad mat jämfört med när de åt minimalt processad mat.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta och tidigare avsnitt.

Hålltider

• (00:00:00) Introsnack - Jacob har haft med dottern på gymnasieskolans gym
• (00:04:42) Öppet hus på Jacobs skola och det udda med idrott som skolbetyg
• (00:12:16) Ultraprocessad mat leder till överätning - igen
• (00:13:27) Vad menas med ultraprocessad mat - en kort genomgång
• (00:20:44) Ultraprocessad mat fångar in nästan all uppenbart dålig mat
• (00:25:17) Ultraprocessad mat har fått mycket mer uppmärksamhet på senare utan att det egentligen kommit bättre studier
• (00:29:07) Vi tror att kakor du gör hemma har samma effekt som kakor du köper i butik
• (00:31:28) Kevin Halls första studie på kaloriintag när man äter ultraprocessad mat
• (00:34:41) En ny studie som i princip replikerar den nya studien
• (00:39:54) Maten som deltagarna får skiljer sig på många vis
• (00:42:31) I framtida studier är det tänkt att matcha rätterna som deltagarna får
• (00:45:16) Konsistensen och energitäthetens inverkan på kaloriintaget
• (00:57:23) Kan du få människor att äta mer kalorier med minimalt processad mat jämfört med ultraprocessad mat?

Jacob och Wille diskuterar i det här avsnittet hur slump och variation kan göra att man felaktigt tror sig ha hittat så kallade non-responders i studier. Som inspiration till det här avsnittet hade vi en artikel skriven av Alex Hutchinson med titeln, The Case Against Personalized Workout Plans.

I den artikeln utgår han ifrån en översiktsartikel där forskarna visar att studier från tills idag inte har visat att människor faktiskt svarar olika på konditionsträning. Det här till synes otroliga resultat fann de genom att titta på skillnaderna mellan träningsgrupper och kontrollgrupper i olika studier. Om det hade varit så att människor svarar olika på samma träning så borde vi kunna förvänta oss en större spridning i resultat i träningsgruppen än i kontrollgruppen. Men istället ser man precis samma spridning.

Och när man jämför träningsresultaten för samma personer som utför samma träning vid två olika tidpunkter så kan man se att de som får riktigt bra resultat under en period kan vara bland de som får sämre resultat under en annan träningsperiod.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta och tidigare avsnitt.

Hålltider

• (00:00:00) Introsnack om Jacobs liv
• (00:04:56) Introsnack om Willes liv
• (00:07:51) Har vi verkligen bevisat att människor svarar olika på samma träning?
• (00:09:58) Inom en grupp i en studie kan resultaten skilja sig väldigt mycket
• (00:19:59) Betydelsen av intention to treat analyser och randomisering
• (00:31:06) Regression towards the mean och gruppvärden som förändrats utan att något funkar
• (00:34:21) Hur före och efter tester introducerar en variation i träningssvar
• (00:37:35) Problemet med de flesta studier som säger sig hitta non-responders
• (00:41:08) Hur man kan avgöra om det finns individuella skillnader i resultat via studier
• (00:45:52) Om individanpassad träning funkar så är effekten liten
• (00:49:30) Hur många fastnar för "fel" sak bara för det går bra första träningsperioden?
• (00:51:09) Ett fel som i princip alla gjorde för 10-20 år sedan

Äntligen är Vésteinn Hafsteinsson tillbaka i podden för att berätta mer om hur han tränat sina kastidrottare. Vésteinn var med redan i avsnitt 211 av podden fast då fokuserade vi på Vésteinn utveckling som tränare och vad han anser vara de viktigaste bitarna för att bli en bra tränare, ”Hur du blir en bättre tränare”.

I det här avsnittet ligger allt fokus på hur Vésteinn planerar och tänker kring träningen. Mycket av diskussionerna utgår ifrån det som Vésteinn har publicerat i två olika böcker som nyligen släppts. Det är böckerna Training for Gold: The Plan that Made Daniel Ståhl an Olympic Champion samt GOLD: The Olympic Journey of Daniel Ståhl & Vésteinn Hafsteinsson.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta och tidigare avsnitt.

Hålltider

• (00:00:00) Introsnack med en ovanligt glad ton
• (00:05:48) Vésteinn Hafsteinsson är tillbaka efter 5 år
• (00:08:03) Vad innebär slägga och kula rent fysiologist?
• (00:10:41) Finns det en typisk kropp för kastarna som gör dem mer lämpliga?
• (00:15:54) Simon Pettersson jämfört med Daniel Ståhl som atlet
• (00:19:40) Betydelsen av att bygga upp personer som inte är så stora
• (00:23:15) Vésteinns två nysläppta böcker som fokuserar på Daniel Ståhl
• (00:29:48) Målet att göra Daniel Ståhl till världens starkaste diskuskastare
• (00:31:17) Träningen i unga år jämfört med träningen inför OS 2021
• (00:33:46) Inkluderande av kondition/motion i träningen
• (00:40:13) Vikten av att föjla ett program långsiktigt och systematiskt
• (00:44:42) Betydelsen av att lyssna på vad som får en idrottare att "ticka"
• (00:49:37) Vad gör man när allting inte blir som planerat?
• (00:53:36) De viktiga delarna i Vésteinns träningsprogram för kastare
• (01:03:11) Utmaningen att hålla igång träningen och hålla rutiner under tävlingssäongen
• (01:07:07) Vilken roll hade de olympiska lyften för Daniel Ståhl?
• (01:12:51) Knäböj är en viktigare övning än marklyft för en kastare
• (01:15:39) När adepterna tilläts att köra riktigt tungt under säsongen
• (01:23:13) Hur ser ett kastpass ut?
• (01:27:15) Hur mäter man intensitet vid ett diskuskast?
• (01:28:37) När snittkastet är tillräckligt för ett guld så finns en stor säkerhet
• (01:34:44) Hur bestämmer man belastningen från ett kastpass?
• (01:40:03) Betydelsen av rutiner för idrottaren
• (01:45:38) Vésteinns nuvarande jobb med att ta fram elitidrottare på Island
• (01:53:54) Det är väldigt svårt att vara politiker och ta idrottsliga beslut med

En av våra favoritgäster, Tommy Lundberg, är tillbaka och denna gång tar vi upp två ämnen som vi varit inne lite på även i tidigare avsnitt, talangutveckling och könsindelning inom idrotten.

Först blir det en lång diskussion kring hur biologisk mognad kan misstas som talang inom idrotten. Hur idrottare som tidigt identifieras som talanger kanske i själva verket mest är tidigare än sina lagkamrater när det gäller biologisk mognad. Vi kommer in på nyttan av att därför försöka ha koll på hur olika spelare ligger till rent mognadsmässigt både för att få en något bättre möjlighet att faktiskt isolera ut det som är talang från tidig mognad, och för att eventuellt dela in träningsgrupper efter just mognad istället för ålder.

Efter det kommer vi in på frågan kring könsindelning inom idrotten. I avsnitt 318 har vi tidigare fokuserat på transidrottare inom idrotten medan det här avsnittet helt kommer att handla om kvinnor med DSD. DSD innebär att man inte utvecklar alla typiska könsdrag som vi associerar med kvinna eller man. Dessa personer kan därför ibland bli tilldelade ett kön vid födseln medan deras biologi är det motsatta, framför allt efter puberteten. Den här frågan blev aktuell under OS och vi tar därför upp både bra och dåliga uttalande som kom under den tiden från olika håll.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta och tidigare avsnitt.

Hålltider

• (00:00:00) Introsnack kring träning och transport av barn mellan aktiviteter
• (00:07:32) Tommy Lundberg är tillbaka
• (00:08:53) Farorna med att uttala sig som forskar utanför ens egna speciella nisch
• (00:10:28) Frågan kring talangutveckling och biologisk mognad
• (00:16:35) Indelning efter fysisk mognad kan ge skev indelning efter psykologisk mognad
• (00:21:43) Hur man bedömer den biologiska mognaden hos spelare
• (00:27:54) Vad är vinsterna med att dela in efter biologisk mognad istället för att bara nivåindela?
• (00:35:15) Går det att utvärdera hur bra en spelarutbildning fungerar?
• (00:49:11) Vad innebär future team landslaget?
• (00:58:12) Fotbollsförbund är överlag positiva till att man tar större hänsyn till biologisk mognad
• (01:01:32) Hur kan man som ledare börja mäta biologisk mognad?
• (01:04:26) Tidig mognad hos tjejer har inte lika stor inverkan
• (01:08:36) Kontroversen kring DSD inom OS
• (01:12:40) Varför DSD inte har något med trans att göra
• (01:17:58) Varför bryr vi oss om manlig fördel när vi inte bryr oss om andra genetiska fördelar?
• (01:26:36) Om en idrott säger att de ska ha olika kategorier så måste de drar en gräns mellan dem
• (01:32:19) Varför idrotten inte egentligen inte behöver dela upp efter en könsdefinition
• (01:41:09) Om man ska utföra screening, när ska man då börja med den?

Jacob och Wille diskuterar en av årets vinnare av det så kallade ig nobelpriset där en forskagrupp visat om man gör så människor upplever lite smärta i samband med en placebo så får man större placeboeffekt än om man ger samma placebon utan smärta.

Förutom det så berättar Wille också lite om hur forskningen ser ut kring hur snus påverkar vår fysiska prestationsförmåga.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta och tidigare avsnitt.

Hålltider

• (00:00:00) Introsnack om barnfrakturer och vår egen träning
• (00:08:17) Hur påverkar snus ens kondition och styrketräning?
• (00:18:14) Det är främst skandinaver som snusar så det blir mindre forskning på det
• (00:20:44) Ska man undvika kaffe för att maximera muskeltillväxten efter träning?
• (00:23:55) Vad säger ens vilopuls om hur vältränad man är?
• (00:31:50) Om man måste välja mellan kall och varm dusch - vad tycker Jacob är bäst?
• (00:36:37) Årets ig nobell pris som visade att större smärta gav större effekt från placebo

Biomekanikern och forskaren Toni Arndt är tillbaka i Tyngre Träningssnack för att diskutera löparskor. Senaste Toni var med som gäst var avsnitt 235 under våren 2020 då vi diskuterade de då nya reglerna kring löparskor som togs fram av world athletics inför sommar OS i Tokyo.

I det här avsnittet fortsätter vi att gå igenom vad som har hänt kring frågan sedan dess. Det blir diskussioner kring vilka effekter som skorna verkar ha, varför de tros förbättra prestationen, vilka regler som gäller nu och vad Toni hoppas blir regler i framtiden. Vi går också igenom hur det går till när Toni ska testa nya skor innan de släpps till försäljning och vad som sker efter att det har slagits nya världsrekord inom friidrotten där Toni måste godkänna skorna innan rekordet blir officiellt.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta och tidigare avsnitt.

Hålltider

• (00:00:00) Introsnack - Jacob känner sig tvungen att börja träna ordentligt igen
• (00:06:55) Introsnack 2 - Willes zwiftsäsong börjar igen
• (00:10:20) Toni Arnt är tillbaka för att snacka löparskor
• (00:14:14) Tonis ansvar att kontrollera alla skor som har används vid världsrekord
• (00:18:13) Är det bra eller dåligt att skorna tar så mycket plats idag?
• (00:24:04) Vad är det som gör att man blir snabbare av skorna?
• (00:28:27) Mindre energiförlust från foten
• (00:32:53) Försök att analysera skadebilden vid löpning med olika typer av skor
• (00:36:40) Borde reglerna bestämmas efter energiåtergivning istället för höjden?
• (00:47:52) Flera företag producerar idag konkurrenskraftiga skor
• (00:48:12) Det är väldigt osannolikt att man kommer återgå till en värld utan skorna
• (00:51:51) Även löparbanorna påverkar hur bra en idrottare kan prestera
• (00:57:23) Jacob är lyrisk inför Warholm vs Duplantis på 100m

Jacob och Wille har tittat på forskningen kring luktsalt i avsnitt 460 av Tyngre Träningssnack. Förutom den frågan så diskuteras också bikarbonat som kosttillskott för ökad prestation. Bikarbonat är något som har använts över många år inom idrotten men på senare tid har det fått ny uppmärksamhet då det har kommit lite nya produkter på marknaden som påstås ha samma fördelar med färre negativa biverkningar.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta och tidigare avsnitt.

Hålltider

• (00:00:00) Försnack om frakturer och matlagning till barn
• (00:08:09) Hur ser forskningen ut kring bikarbonat som tillskott och varför var det extra hett under OS?
• (00:23:29) Stämmer det att plantarfascit ökar under menopausen?
• (00:31:33) Fungerar luktsalt eller ammoniak som prestationshöjare?
• (00:39:14) Jacob och Wille rangordnar drycker efter bäst till sämst för folkhälsan

Jacob och Wille diskuterar balansen mellan träning och återhämtning i avsnitt 459 av Tyngre Träningssnack. Det blir diskussioner kring vad som menas med ”intensiv träning”, varför man ofta säger att idrottare oavsett nivå vanligen bara orkar med två riktigt tuffa träningspass i veckan över en längre tid och flera olika sätt som man kan se på vad som är trötthet.

I avsnittet nämns en teoretisk modell som kallas fitness-fatigue som du kan läsa lite mer om i den här artikeln.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta och tidigare avsnitt.

Hålltider

• (00:00:00) Introsnack - Jacob har spelat fotbollsmatch i det lägsta seriesystemet som finns
• (00:04:17) Vad definierar högintensiv träning och hur kan man tänka för att inte gå över gränsen?
• (00:06:18) Hög kvalitet tillsammans med trötthet är mest slitsamt
• (00:10:19) Vad som är en viss intensitet kan variera under ett pass och mellan träningspass
• (00:21:56) Riktigt hård belastning verkar vi bara orka med 2 gånger i veckan
• (00:30:05) Fitness-fatigue och träning kontra återhämtning
• (00:34:10) Du kan vara trött på vissa sätt och pigg på andra
• (00:47:51) Trötthet kan också komma från mental belastning utanför idrotten

Kroppsformer, vinklar på muskelfiber och prestationsförmåga dominerar i avsnitt 458 av Tyngre Träningssnack. Först blir det dock en kortare diskussion kring de begränsningar som finns när man försöker använda sig av pulsen för att mäta intensiteten vid mer intensiv intervallträning. Oftast är det så att pulsen helt enkelt inte fungerar som verktyg.

Efter det så spekulerar sedan Jacob och Wille kring vad som är viktigt när det gäller kroppsform inom kastidrotterna i friidrott. Förr var har det varit väldigt stora personer men under OS i Paris så tycks kroppsformerna på idrotterna ha ändrats något?

Efter det diskuteras kroppsfett inom viktidrotter och i fall det kan finnas någon fördel att väga mer inom en viktklass även om den extra vikten består av fettmassa? Till sist så blir det en förklaring kring pennationsvinklar och hur de påverkar musklernas funktion.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta och tidigare avsnitt.

Hålltider

• (00:00:00) Introsnack om Jacobs liv som lärare
• (00:08:33) Kan man lita på pulsklockor vid intensivare intervallträning?
• (00:18:14) Finns det ingen optimal diskuskropp?
• (00:30:52) Finns det fördelar med att ha fett på kroppen i tunga viktklasser?
• (00:38:12) Vad betyder pennationsvinkel och hur påverkar det en muskels funktion?

Jacob och Wille försöker svara på tre lyssnarfrågor i avsnitt 457 av Tyngre Träningssnack. I två av dem berättar de vad de tycker sig förstå i ämnet efter att ha läst på en hel del i frågan och i en fråga skjuter de mest från höften trots att de även påstår sig ha läst på en hel del inom det området med.

De två frågorna där svaren är ganska faktabaserade är en kring set point och en kring kost och immunförsvarets funktion. Frågan där det mer blir personliga tips handlar om hur man kan få till och bibehålla en beteendeförändring.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta och tidigare avsnitt.

Hålltider

• (00:00:00) Introsnack
• (00:03:23) Vad är set-point och hur lång tid det att ställa in det på en lägre nivå?
• (00:17:45) Påbörja och bibehålla nya vanor - våra åsikter på ett svårt ämne
• (00:32:04) Vad vet vi kring hur kosten påverkar immunförsvaret?

Wille och Jacob diskuterar tre olika saker i avsnitt 456 av Tyngre Träningssnack. Först blir det en analys av en studie där man jämfört vadträning i olika rörelseomfång och visat att bäst resultat på muskelökningar verkar komma när man endast tränar med muskeln i ett utsträckt läge. Förutom att titta på studien i sig så diskuteras även hur forskningen i sin helhet ser ut kring träning i olika rörelseomfång och hur man kan försöka värdesätta betydelsen av det som studierna visar.

Efter det så blir det snack kring hur man kan kontrollera vikten när man tränar väldigt mycket. För idrottare som har en väldigt stor träningsmängd så kan det vara ett problem att försöka följa de vanliga hungersignalerna då de både kan ge en ett för lågt eller för högt kaloriintag.

Till sist besvarar vi en fråga kring bevarad energiförbrukning och huruvida mer träning verkligen ger en ökad energiförbrukning på sikt. Det finns här två olika modeller för vad som händer med energiförbrukningen och forskningsmässigt vet vi inte tillräckligt för att svara på vilken av modellerna som är korrekt, eller mest rätt.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta och tidigare avsnitt.

Hålltider

• (00:00:00) Introsnack som domineras av lite reflektioner kring OS
• (00:07:22) Hur ser forskningen ut kring styrketräning i begränsad ROM där muskeln är utsträckt hela tiden
• (00:34:38) Hur kontrollerar man vikten vid väldigt hög träningsmängd?
• (00:50:41) Kurzgesagt om träning och energiförbrukning

Lyssnarfrågor med Jacob och Wille i avsnitt 454 av Tyngre Träningssnack. Det blir diskussioner kring träning i hög värme och alternativ träning som man kan göra istället i fall man inte står ut. Vilken inverkan när man tränar på dygnet har på ens träningsresultat och vad vi vet kring hård träning och livslängd. Lever före detta elitidrottare längre än andra människor som tränat betydligt mindre?

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta och tidigare avsnitt.

Hålltider

• (00:00:00) Introsnack
• (00:05:47) Hur kan man träna varmare dagar i fall man har väldigt svårt att hantera värmen?
• (00:13:10) Spelar det någon roll när man tränar på dygnet?
• (00:22:25) Vad skulle kunna förklara extrem "träningsbakfylla"?
• (00:28:22) Hur påverkas livslängden hos människor som tränar väldigt hårt?

Jacob och Wille kör en uppdatering på två ämnen som de diskuterade för några år sedan i podden. Först går de igenom en översiktsartikel på översiktsartiklar över olika former av återhämtningsmetoder. De ämnen som diskuteras är bland annat kompressionskläder, värme och kyla, massage och aktiv återhämtning.

Efter det diskuteras ketoner som kosttillskott. Från att ha varit väldigt intressant som eventuell prestationshöjare och för snabbare återhämtning så verkar man idag mer nyttja det som en del av en återhämtning när idrottare behöver få i sig mycket energi på kort tid. Till exempel under olika etapper i krävande cykellopp.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta och tidigare avsnitt.

Hålltider

• (00:00:00) Introsnack om solbränna, fotbollsskola och måla husväggar
• (00:07:55) En uppdatering kring återhämtningsmetoder
• (00:19:01) Kompressionskläder
• (00:31:19) Olika former av Värme och kyla
• (00:35:55) Massage
• (00:47:05) Aktiv återhämtning
• (00:50:09) En uppdatering kring ketoner som kosttillskott

Jacob och Wille diskuterar några vanliga missförstånd när det gäller att diskussioner och tolkningar av data relaterat till träning och hälsa. I detta avsnittet får du bland annat lära dig varför en ökad EMG signal efter aktiveringsövningar troligen inte betyder att muskeln nu aktiveras bättre. Varför skillnader i genomsnitt inte nödvändigtvis betyder att du behöver behandla olika grupper olika. Hur du kan hamna snett om du försöker kopiera teknik och träning från de som är allra bäst på någonting. Och varför man tittar på gruppnivå i RCTs istället för att titta på mindre grupper eller individer när studien är klar.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta och tidigare avsnitt.

Hålltider

• (00:00:00) Introsnack om sommarsemester och fotbolls EM
• (00:05:22) Vanliga missförstånd kring träning och hälsa
• (00:06:53) Människor som inte tänkt igenom sina premisser innan de börjar dra slutsatser från dem
• (00:16:15) Genomsnittliga skillnader betyder inte att man behöver ge olika lösningar
• (00:26:59) Du kan inte titta på en deltagares resultat i en RCT och säga att det är från åtgärden
• (00:33:11) Vården arbetar redan individanpassat - men på ett enkelt och logiskt vis
• (00:36:26) Du antar att du ska kopiera den som är bäst för att bli lika bra
• (00:51:09) Folk antar att en högre EMG efter "aktivering" innebär bättre prestation

Vetenskapsjournalisten Amina Manzoor gästar Jacob och Wille i avsnitt 451 av Tyngre Träningssnack. I avsnittet berättar Amina först om sin väg från en mer allmän journalist till dedikerad vetenskapsjournalist. Vi får också höra om hur Aminas intresse för pandemier och virus kom till och hur det var att sitta med lite förkunskaper när coronapandemin började skymtas i rapporter kring nyår 2019-2020.

Sen går vi vidare och diskuterar själva pandemin och svårigheterna med att navigera bland osäker data och heta känslor både på bland allmänheten och på redaktionerna som skulle förmedla nyheter.

Till sist berättar Amina också om de kurser hon har startat upp som riktar sig mot journalister som vill bli bättre på att rapportera vetenskap. Här diskuterar vi också missar som ofta uppstår när vanliga journalister ska rapportera mer vetenskapliga frågor.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta och tidigare avsnitt.

Hålltider

• (00:00:00) Introsnack om semester och barnaktiviteter
• (00:06:01) Veckans gäst, vetenskapsjournalisten Amina Manzoor
• (00:10:58) Ett intresse för pandemier innan SARS-CoV-2 panemin 2020
• (00:14:45) När snacket kring coronaviruset började komma igång kring nyår 2019-2020
• (00:19:20) Vad som fick Jacob att börja bli intresserad kring det hela
• (00:23:04) Hur sorterar man bland all information när det är bråttom att få ut ny, men korrekt, information
• (00:29:38) När tävlingen mellan länderna började dra igång och hets bland människor
• (00:36:53) En del var dåliga att förmedla osäkerhet samtidigt som fel blev hårt dömda
• (00:42:24) Hur är det att skriva om en bok om något som pågår just där och då
• (00:46:34) De tydliga extrema grupperingarna som uppstod i framför allt USA
• (00:48:12) Många blandade ihop kunskap med vad vi borde göra med den kunskapen
• (00:51:32) Hur navigerar man när en stor fråga blir polariserad där de olika sidorna ibland har mer rätt
• (00:55:48) De många konstiga grupperingarna om uppstod och förändrades över tid
• (01:03:18) Frågan kring munskydd
• (01:17:11) Jacob tror att vissa regler gav onödig polarisering och att vissa börja identifiera sig med antivaxxarna
• (01:23:13) Sverige ligger i världstopp när det gäller antalet personer som tagit 3 doser eller fler av covid-19 vaccinen
• (01:24:31) Det var många människor som beteende sig väldigt illa mot sina medmänniskor
• (01:31:25) Aminas kurser i vetenskapsjournalistik
• (01:34:21) Pressmeddelande och ledartexter från vetenskapliga tidskrifter känns idag mer överdrivna och starkt tilltagna
• (01:36:45) Borde medierna skriva fler artiklar om vetenskap eller med djupgående kring vissa vetenskapliga frågor?

Wille och Jacob gästas av norska forskare Sara Solheim. Sara har arbetat och forskat inom antidoping i flera år och i det här avsnittet diskuterar vi främst torrblodstester (dry blood test) som hon skrev sin avhandling på. Istället för urin eller blodprov så kan man i vissa situationer med fördel ta en liten droppe blod från ett stick i fingret för att testa efter olika dopingpreparat.

I avsnittet diskuterar vi också kosttillskott och risken för att åka fast i ett dopingtest från en kontaminerad produkt.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta och tidigare avsnitt.

Hålltider

• (00:00:00) Intro där Jacob har dålig mic och Wille en dålig kropp
• (00:06:23) Veckans gäst, Sara Solheim om antidopingforskning
• (00:13:27) Vad fick Sara intresserad för doping?
• (00:18:54) Läkemedelsindustrin ger WADA tidig tillgång till nya mediciner för att kunna leta efter det vid dopingprover
• (00:20:40) Saras avhandling på testmetoder där man använder sig av torrt blod
• (00:22:54) Nedsidorna med urinprover
• (00:27:05) Vanliga blodprover kräver kylförvaring som sköts bra
• (00:29:23) Dry blood spot kan i vissa situationer ersätta urinprov
• (00:32:30) Hur länge kan man förvara ett dopingprov för senare analys?
• (00:37:52) Dry blood spot tester är godkänt inom antidoping idag och du kan testa många
• (00:39:36) Kan testet ge falska positiva svar?
• (00:45:59) Vi kan idag hitta så små koncentrationer så misstagsdoping kan bli vanligare
• (00:49:34) Det är väldigt svårt att få ett värde på risken med kosttillskott
• (00:56:55) De som använder doping använder fler kosttillskott
• (01:01:49) Hur bloddoping fungerar i praktiken och hur man kan upptäcka det
• (01:13:15) Otillåtna dopingämnen som du kan få i dig via vanlig mat
• (01:19:41) Det är ofta svårt att bevisa positiva dopingfall som avsiktlig doping

Avsnitt 450 av Tyngre Träningssnack handlar om skador och akut skadeomhändertagande. Först diskuterar Jacob och Wille knäskador och den efterföljande risken för knäartros. Hur stor är den riskökningen och vad vet vi om hur olika faktorer påverkar risken? I den här delen kommer mycket av informationen från en översiktsartikel från 2022 med titeln, Risk factors for knee osteoarthritis after traumatic knee injury: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials and cohort studies for the OPTIKNEE Consensus.

Nästa ämne för dagen är omhändertagande av akuta skador där det under väldigt många år varit väl etablerat att man bör följa något som brukar kallas för PRICE eller ibland RICE. Detta är förkortningar som står för:

• Protect
• Rest
• Ice
• Compression
• Elevation

Ibland har man också använt POLICE där OL står för Optimal Loading och är tänkt att ersätta rest. Det finns inte särskilt mycket forskning utförd på de här snarlika metoderna så det mesta är baserat på spekulationer och praktisk erfarenhet.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta och tidigare avsnitt.

Hålltider

• (00:00:00) Introsnack om träning, fotboll och semester
• (00:04:01) Vad kan man göra för att försöka undvika artros efter en knäskada?
• (00:13:42) Alla knäskador som påverkar något kring leden ökar risken för senare knäartros
• (00:17:02) Förutom skada så känner vi inte till något som påverkar risken för sekundär artros
• (00:18:59) Allt vi vet idag gäller behandlingar som gavs för 10-20 år sedan
• (00:20:39) Rekommendationerna för att minska risken är de samma som för att minska risken för primär artros
• (00:35:17) Hjälper kompression, kyla och elevation vid akut skadebehandling
• (00:36:18) Protection - En bra idé om det du gör inte är viktigt
• (00:38:48) Rest - Tanken är att minska blodgenomströmningen för stunden
• (00:39:41) Ice - Kyla hjälper mot smärta, lär sällan hjälpa själva skadan läka
• (00:41:13) Compression - Tryck tror vi kan minska på svullnaden och snabba på möjligheten till rehab
• (00:59:49) Finns det någon tid där rörelse börjar ske för tidigt?
• (01:00:59) Hur Jacob tycker man bör använda kompression vid en akut skada

Jacob och Wille gästas av forskaren och nutritionisten Fredrik Rosqvist som forskat på hälsoeffekterna från fett i 20 år. Fredrik var också med och tog fram grundmaterialet till de nya näringsrekommendationerna med hjälp av två litteraturgenomgångar där en handlade om hälsoeffekterna från olika fettsyror och den andra om hälsoeffekterna från olika fettrika livsmedel.

Det du kommer att slås av i det här avsnittet är hur mycket av det som du får höra här som går emot det material som oftast är som populärast på sociala medier idag. Mättat fett är av allt att döma sämre än andra fetter. Omega-6 har ingen negativ påverkan på inflammation i kroppen och i stort verkar hälsoeffekterna positiva. Och även om omega-3 verkar vara positivt så är inte datan för stora hälsoeffekter så stark som många får det att låta som.

Till sist blir det även en diskussion kring sambandet mellan variabilitet av blodsockret och olika hälsoutfall då Fredrik nyligen skrivit en översiktsartikel kring det tillsammans med andra forskare från Uppsala Universitet.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta och tidigare avsnitt.

Hålltider

• (00:00:00) Introsnack om trädgårdsarbete och fotbollsskola hos konkurrenterna
• (00:07:11) Veckans gäst Fredrik Rosqvist, PhD
• (00:08:07) En forskarkarriär dedikterad till fetter och olika fettsyrors påverkan på vår hälsa
• (00:10:52) Hur det var att forska på fett när LCHF var som störst
• (00:14:29) Fredriks första studier på hur olika fetter påverkar fett i levern
• (00:17:49) Vad skiljer olika fettsyror åt och varför spelar det roll?
• (00:23:37) Mättat fett påverkar inlagringen av fett betydligt mer än andra fetter
• (00:25:33) En märklig studie enligt Ann Fernholm
• (00:28:19) Blir man fetare av kalorierna från mättat fett?
• (00:30:34) Resultatet på fett i levern har replikerats flera gånger
• (00:32:50) Vidare forskning där Fredrik fick lära sig betydligt mer kring olika metoder att mäta metabolismen
• (00:36:02) Hur man använder sig av olika isotoper för att mäta inlagring och nybildning av ämnen
• (00:41:52) Du kan använda fettväv om biomarkör för vilka fetter människor äter, ibland
• (00:46:20) Ny observationsstudie som visar ungefär samma resultat som de kortsiktiga interventionerna
• (00:51:28) Mättat fett verkar sämre än socker när det gäller inlagring av fett i levern
• (00:52:30) Framtagandet av bakgrundsmaterial till de nya nordiska näringsrekommendationerna
• (00:53:53) MCT fett och deras kända effekter
• (00:57:55) Hur påverkar omega-3 och omega-6 olika hälsomarkörer?
• (01:04:04) Nästan allt som blir populärt på sociala medier kring fetter idag går rakt emot dagens konsensus
• (01:09:21) Ny litteraturöversikt på kontinuerliga blodsockermätare och blodsockervariation
• (01:15:17) Det är väldigt svårt att veta vad som orsakar vad
• (01:22:00) Det är ett stort problem i att alla mäter variabilitet i blodsocker på olika vis

Jacob och Wille diskuterar hur man kan särskilja personer som försöker dela bra information från de som mest verkar vara ute efter att bli populära eller kunna sälja saker. Helt enkelt hur du skiljer på de som sprider korrekt information från de som blandar korrekt information med trams.

Den här gången tar de chatGPT till sin hjälp genom att först skapa en lista med saker som utmärker opålitliga källor och sedan diskuteras fördelar och nackdelar med de olika punkterna i listan.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta och tidigare avsnitt.

Hålltider

• (00:00:00) Introsnack - Jacobs flicklag tränar numera 3 gånger i veckan
• (00:01:51) Introsnack - Wille har semester och är rastlös
• (00:06:02) Hur kan man identifiera charlataner och pseudovetenskap
• (00:09:57) Målet är att kunna identifiera dåliga och bra källor utan att själv kunna ämnet
• (00:14:17) Mycket är varken helt rätt eller helt fel
• (00:16:38) Det som påstås vara nytt är mycket oftare fel
• (00:19:56) De som försöker säga saker som är rätt skiljer sig ganska tydligt från de som inte gör det
• (00:21:56) De som skapar mycket innehåll skapar sällan bra innehåll
• (00:22:24) Opålitliga experter, enligt chatGPT
• (00:22:57) 1. Avsaknad av källhänvisningar
• (00:30:41) Många är bra på att vilseleda genom att ange referenser
• (00:35:02) 2. Deras uttalanden baseras på egen tro och känslor
• (00:44:13) 3. Påhittade kvalifikationer
• (00:47:21) Auktoritetsargument kan vara både rimliga och tokiga
• (00:49:28) De med fina titlar som ändå säger tokiga saker
• (00:53:45) 4. Ensida argument från endast ett perspektiv
• (00:57:48) 5. Humor från chatGPT
• (00:59:08) 6. Saknar stöd från experter
• (01:00:08) Avsaknad av kritik mellan personer i samma gruppering är ofta talande
• (01:07:21) 7. Inte kopplad till instutition eller stora organisationer
• (01:12:00) 8. Snabb popularitet
• (01:14:09) 9. Ovilja att vilja erkänna fel
• (01:19:01) Dåliga källor drar ofta till sig följare som tror på uppenbart trams
• (01:21:27) 10. Konflikterande intressen och koppling till tveksamma produkter

Johan Flodin från Sveriges Olympiska Kommitté (SOK) gästar Jacob och Wille i Tyngre Träningssnack för att berätta om sin karriär och nuvarande arbete. Från att själv ha tävlat på högst nivå inom rodd så började Johan som tränare inom samma gren. Efter att i Sverige ha jobbat på idrottsgymnasium och samtidigt hjälpt fram aktiva till medaljer i stora mästerskap så fick han en tjänst som tränare i Norge.

Efter flera år där så började han sen arbeta för SOK där hans främsta arbetsuppgift är att försöka hjälpa tränare och aktiva inom flera olika idrotter med att hitta rätt kunskap och kompetens. Här diskuterar vi flera intressanta ämnen så som höghöjdsträning, värmeanpassning, samarbeten med forskare och andra förbund, utbildning av elittränare med mera.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta och tidigare avsnitt.

Hålltider

• (00:00:00) Introsnack om reunions och fotografering
• (00:07:27) Veckans gäst, Johan Flodin från SOK
• (00:10:29) Rodd som både aktiv och tränare
• (00:15:01) Vilken fysik behövs för att bli bra på rodd?
• (00:18:38) Rodd är en idrott som är mer lämplig för ungdomar och vuxna
• (00:22:23) De fysiska kraven på en roddare
• (00:25:24) Det finns betydande likheter mellan olika konditionsidrotter
• (00:29:22) Från att fokusera på bara rodd till att jobba brett med idrott inom SOK
• (00:33:07) Sverige måste vara effektiva när det gäller att förvalta talang med små resurser
• (00:35:37) Johans roll som ledare för de som assisterar våra idrottare
• (00:40:27) Hur försöker man individanpassa metoder likt höghöjdsträning?
• (00:43:00) Skillnaden på kapacitet och form
• (00:47:06) Är idrottarna medvetna om sina testvärden?
• (00:52:03) Hur löser man värmeträning när det inte är varmt ute?
• (00:54:23) De flesta metoder kan bli negativa i överflöd
• (00:58:56) Utmaningen att värma upp när man inte vill bli varm i hela kroppen
• (01:00:20) Hur planerar man för prestationen på tävlingsdagen om klimatet ändras?
• (01:03:30) Samarbetet mellan forskare och SOK
• (01:06:35) SOKs arbete kring nutrition och vätska
• (01:14:46) SOKs arbete med att vidareutbilda svenska elittränare
• (01:21:02) Johans arbete på plats under OS

Forskaren, historikern och idrottsvetaren Daniel Svensson gästar Wille och Jacob i Tyngre Träningssnack för att berätta om hur idrottsforskningen kom in i idrottsvärlden. Framför allt fokuserar vi dels på hur Linggymnastiken förlorade sin status på GIH, dels hur det gick till när idrottsforskningen började komma in i skidvärlden i Sverige. Det blir också mycket diskussioner både kring hur idrottsvärlden förhåller sig till forskning och hur den bilden har förändrats efterhand.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta och tidigare avsnitt.

Hålltider

• (00:00:00) Introsnack - Jacob har tittat på när dottern spelar beachhandboll
• (00:10:00) Veckans gäst, Daniel Svensson PhD
• (00:12:16) Det mesta som ses som nytt har även varit trendigt tidigare
• (00:18:56) Forskning på längdskidor och hur teknik och forskning introducerades inom sporten
• (00:21:30) Hur får man tag i gammal träningsdata för elitidrottare?
• (00:24:13) Hur får man fram en bra bild av träning som skedde för flera årtionden sedan?
• (00:29:12) Gick det bättre för de som anammade vetenskapen?
• (00:30:39) Det tar ofta tid för ny kunskap att etablera sig inom en idrott
• (00:32:43) Linggymnastiken vs idrottsfysiologi på GIH
• (00:37:27) Är fokus på "vad som är viktigt" kring träning olika i olika kulturer?
• (00:41:20) Hur har det sett ut för tränarna och implementering av forskning i praktiken?
• (00:44:53) Tekniken har ofta varit begränsande för vilken forskning som kan utföras
• (00:48:04) Blir träningen mer likformig efterhand som idrottsforskningen och kunskapen överlag ökar?
• (00:52:56) Är bredden på eliten bättre trots att spetsen inte är så mycket bättre?
• (01:00:01) Davids nuvarande arbete och forskning tillsammans med SOK och elittränare
• (01:04:57) Problemet att veta vad som är viktigt att fokusera på när det finns så mycket data
• (01:08:49) Fokus på hur tränare ser på relationen med forskare och forskning
• (01:10:54) Tränare är mer akademiskt bildade idag vilket underlättar kommunikationen
• (01:14:05) Skidträning i Sverige jämfört med Sovjetunionen
• (01:14:58) Hur får tränare idag ny kunskap?
• (01:19:01) Är tränar mer öppna mot forskning idag jämfört med förr?
• (01:22:14) Ska vi sträva mot att få tränare till att även bli deltidsforskare?
• (01:29:16) Det finns generellt sett en ovilja hos folk att vara med i en studie där man testar två olika saker
• (01:37:35) Sven Göran Eriksson och Pia Sundhages träningsfilosofier

I avsnitt 445 av Tyngre Träningssnack så diskuterar Wille och Jacob en ny studie på spikskovarianterna på de löparskor som revolutionerat löpningen på långdistans de senaste 6-8 åren. Skorna för långdistans var lättare att testa då löpare som använder dem springer på aeroba intensiteter, i det som kallas för moderate eller hard domain. På den typen av intensitet så kan man mäta en persons effektivitet i löpningen genom att se hur mycket syre de behöver för att springa vid en viss hastighet. Och den förmågan förbättras skorna.

Men när distanserna blir kortare så kommer duktiga löpare att mer och mer arbeta i det som kallas för severe domain. På den här intensiteten så är det inte enkelt att mäta arbetsekonomi så forskarna fick hitta på en ny metod, som verkar fungera.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta och tidigare avsnitt.

Hålltider

• (00:00:00) Introsnack - lyckligt slut för Willes duvor
• (00:04:31) Ny forskning på spikskor som verkar göra löpare snabbare
• (00:06:32) Lätta skor förbättrar prestationen
• (00:09:26) Den effekt man tror att man får från kolfiberplattorna
• (00:12:16) Det är många företag som verkar producera skor som fungerar idag
• (00:17:18) Hur man testat effekterna från skorna när arbetet är anaerobt
• (00:19:32) Det syns ingen tydlig förbättring i de bästa tiderna de senaste åren
• (00:26:56) Tydlig förbättring i prestation med de nya skorna
• (00:32:18) Studien är utförd på Pumaskor och plattan verkar ha spelat roll

Avsnitt 444 handlar om Jacobs topp 7 saker de flesta bör fokusera på för en bättre hälsa. Efter att ha funderat kring en fråga från en följare i några timmar så kom Jacob fram till en lista för de saker som han tror är viktiga för en god hälsa. Han har dessutom funderat kring hur stor betydelse han tror att de har i förhållande till varandra och hur stark evidensen verkligen är för de olika sakerna.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta och tidigare avsnitt.

Hålltider

• (00:00:00) Intro - värme när man inte alls är värmeanpassad
• (00:02:37) Wille har börjat läsa böcker den senaste tiden
• (00:08:42) Det vi tror är viktigast för god hälsa - och hur säkra vi känner oss på det
• (00:13:29) Listan gäller saker som berör befolkningen - för vissa individer kan andra saker spela större roll
• (00:15:20) Plats 1 - Sämst för hälsan är Rökning
• (00:17:38) Bradford Hill kriterinerna för kausalitet via observationsstudier
• (00:29:38) Plats 2 - Bär inte runt på för mycket fettmassa
• (00:43:24) Plats 3 - Alkohol har tappat en plats jämfört med för några decennier sedan
• (00:50:54) Plats 4 - Regelbunden träning och motion
• (00:57:43) Plats 5 - Tillräcklig och fullgod sömn
• (01:03:55) Plats 6 - Bättre mat påverkar hälsan för sig själv utöver effekter på vikten
• (01:09:36) Plats 7 - Gemenskap och ett känsla av ett socialt sammanhang
• (01:13:30) Stress får vara med som en bubblare
• (01:16:38) Saker som inte är med på listan

Gudiol och Valkeaoja diskuterar lyssnarfrågor i veckans avsnitt av Tyngre Träningssnack. Först blir det en längre diskussion kring fördelar och nackdelar med att köra maxtester eller submaxtester för att följa träningsprogression, avgöra nuvarande form eller planera för framtida träningsperioder.

Efter det diskuteras träningsfrekvens inne på gymmet och hur de tidigare känt sig ganska säkra på att samma träning uppdelat på flera träningspass troligen är bättre till att idag nog tänka att det inte spelar någon större roll så länge träningen blir av.

Till sist diskuteras lite kring prioriteringen mellan kvalitet och kvantitet i träningen. Risker med att eventuellt fokusera på för mycket av det ena istället för det andra och när de olika delarna kanske får olika stor betydelse.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta och tidigare avsnitt.

Hålltider

• (00:00:00) Introsnack kring träning och duvor
• (00:08:50) Är submaxtester bättre än maxtester?
• (00:30:02) Kan man pausa ett styrketräningspass mitt i och sen fortsätta ett par timmar senare?
• (00:42:11) Hur väger man kvantitet mot kvalitet i träningen på gymmet?

Gudiol och Valkeoja svarar på lyssnarfrågor i avsnitt 442 av Tyngre Träningssnack. Det blir bland annat en diskussion kring skillnaderna på clear whey och EAA. Vad det faktiskt innebär när man fastar och de olika betydelserna av ordet som ibland används.

Wille berättar också om sin syn på den nya generationen av löparskor som började komma i slutet på 10-talet och som helt har förändrat vad man kan förvänta sig för tider från elitlöpare och motionärer. Jacob svarar också på om kosten verkligen kan förändra tarmfloran eller inte.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta och tidigare avsnitt.

Hålltider

• (00:00:00) Kort introsnack om vår, fotboll och pollen
• (00:05:36) Vad är Willes syn på "snabba skor" idag, flera år senare?
• (00:18:30) Hur ser forskningen ut kring om man med kost kan påverka tarmfloran?
• (00:29:01) Finns det någon skillnad i effekt från EAA och Clear Whey?
• (00:31:51) Bryter man fastan om man intar protein innan eller efter träning?

I en fortsättning på förra veckans avsnitt om konditionsträning för barn och ungdomar så går Jacob och Wille vidare och diskuterar styrketräning för barn och ungdomar.

Det här avsnittet handlar nästan mer om saker som har påståtts och vad vi inte vet än det handlar om konkreta råd kring styrketräning. Förklaringen ligger helt enkelt i att ren styrketräning för idrottare är en fråga som är ganska dåligt studerad trots att en hel del uttrycker ganska starka och säkra åsikter.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta och tidigare avsnitt.

Hålltider

• (00:00:00) Introsnack om en kall vår, duvor och nytt gym
• (00:09:25) Styrketräning för barn och ungdomar
• (00:12:43) Precis som konditionsträning för barn så är styrketräning för barn väldigt svårstuderat
• (00:15:48) Många talar förbi varandra då de menar olika saker kring styrketräning för barn
• (00:20:25) Mycket av det som varit kontroversiellt har inte diskuterats på ett vettigt vis
• (00:26:28) Pendeln har svängt från en extrem till en annan trots att vi vet väldigt lite
• (00:31:09) Neuromuskulärträning involverar styrka men det är inte klassisk styrketräning
• (00:34:51) I översiktsartiklar på styrketräning för barn görs säkra påståenden på dålig data
• (00:39:47) Rimliga råd och påståenden kring styrketräning för barn och ungdomar
• (00:46:58) Barn med övervikt/fetma är ofta starka på gymmet
• (00:50:50) Vad ska man säga till unga barn som vill köra tungt på gymmet?
• (00:52:19) Det man tror skulle kunna vara negativt med styrketräning är förslitningsskador, inte akuta problem
• (00:57:10) Kontroll på belastningen är troligen överordnat vad som ger belastningen
• (01:00:27) Ursprunget till påståendet att du ska stanna i längden av styrketräning
• (01:02:19) Styrketräning för tonåringar är prestationshöjande
• (01:05:26) Får man färre skador i sin idrott i fall man styrketränar?
• (01:07:40) Bra skadeförebyggande program för idrott finns på skadefri.no
• (01:11:44) Olika idrotter har olika behov av styrka och explosivitet
• (01:16:27) När barnen har växt klart på höjden får de ut mycket mer från styrketräning
• (01:17:06) Tjejer/kvinnor bör sannolikt börja styrketräning tidigare, och möjligen köra det mer?

En lyssnarfråga blev till ett helt avsnitt. Jacob och Wille gör en djupdykning kring konditionsträning och barn. Först blir det en lite diskussion kring barns utveckling från småbarnsåren, genom tonåren, tillväxtspurten och fram tills de rent fysiskt är som vuxna människor. Sen blir det en diskussion kring vad man vet kring konditionsträning och barn idag.

Funkar konditionsträning för barn? Är det lönt att köra specifik konditionsträning? Finns det ett tag på hur mycket de kan förbättra sig om de redan är fysiskt aktiva?

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta och tidigare avsnitt.

Hålltider

• (00:00:00) Intro - Det har öppnat ett nytt gym i Helsingborg Jacob trivdes (fitnessfabriken)
• (00:01:58) Intro - Friskvårdsbidraget är lite av ett skämt
• (00:07:33) Konditionsträning för barn och ungdomar
• (00:09:23) Att forska på barn och träning är väldigt komplicerat av många olika orsaker
• (00:12:04) Peak height velocity kommer i olika åldrar för olika barn
• (00:13:38) Antalet, och typen av skador förändras medan barn växer
• (00:18:25) Tränar du en grupp där alla barn är lika gamla lär det skilja mycket i fysisk mognad
• (00:24:10) Vilken effekt får man på barns kondition i fall man konditionstränar dem?
• (00:26:43) Barn som kör konditionsträning eller ingen träning alls för konditionen
• (00:32:34) Otränade barn kan få förbättringar av bollträning och annat som drag igång ansträngningen
• (00:37:17) Funkar extra konditionsträning för de som redan tränar något med kondition i idrotten?
• (00:44:29) Ofta finns det saker som ger mer för barnen än ren konditionsträning
• (00:51:09) Har vissa ungdomsspelare träna mer kondition eller kommer de komma ifatt när de mognar biologiskt?

Martin Altemark är ännu en gång tillbaka som gäst i Tyngre Träningssnack. Denna gång ligger fokus på olika typer av träningsplanering och varför Martin anser att det ganska vanliga fokuset på främst träningsintensitet och träningsvolym för att få till en progression kan vara begränsande och otillräckligt.

Det blir också en bra diskussion kring nyttan av träningsstudier och i fall man verkligen gör rätt när man försöker individanpassa allting? Allt det här samtidigt som vi diskuterar träningsmetoder likt hopp, maxlyft, excentrisk träning och isometrisk träning.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta och tidigare avsnitt.

Hålltider

• (00:00:00) Introsnack om sprinter och städning
• (00:06:15) Martin Altemark är tillbaka som gäst
• (00:08:08) Bristerna med traditionell periodisering som fokuserar mycket på vikt och volym
• (00:14:20) Hög intensitet eller hög volym är det som ger träningssvar
• (00:17:27) Varför Martin inte tycker att traditionell programmering sällan fungerar bra
• (00:20:27) Det som står på pappret sker sällan fullt ut i praktiken
• (00:30:21) Fördelarna med att försöka bli bättre mellan varje träningspass
• (00:36:01) När de tekniska momenten är enklare kan man fokusera mer på att träna musklerna
• (00:42:36) Kan man få ut mer av att fokusera på excentrisk träning?
• (00:49:06) Långa rörelseomfång för över bättre till korta än korta för över till långa
• (00:52:49) Isometrisk träning för att stärka senor och styrka i specifika vinklar
• (00:59:27) Isometriska maxlyft
• (01:04:36) Det som ser ut som excentriska rörelser kan möjligen vara isomertriska är senan dras ut
• (01:14:09) När man går ifrån traditionell träning är det kluriga att balansera belastning och vollym
• (01:17:54) Träningsstudier är ofta dåligt rapporterade och svårtolkade
• (01:20:42) Svårigheterna med att ge personliga råd när kunskapen som finns är väldigt generell
• (01:24:34) Du vet inte om du faktiskt gör rätt när du individanpassar
• (01:29:37) Vad som är det bästa i träningsväg är till sist subjektivt det med

Frågeavsnitt av Tyngre Träningssnack där Jacob och Wille diskuterar tre lyssnarfrågor. Först blir det en liten diskussion kring VR som ett sätt att träna reaktioner och beslut för idrottare. Tekniken är idag ung och det är svårt att veta hur man egentligen ska mäta en effekt på idrottandet men preliminära studier pekar mot att det kan fungera och rent mekanistiskt så känns det rimligt.

Efter det blir det en diskussion kring varför vissa idrottare verkar kunna prestera otroligt bra trots att det man får se från deras gymträning sällan är särskilt imponerande. Till sist så kommer svarar Wille på en fråga om hur kan hinner med att styrketräna igenom kroppen på 20 minuter på lunchrasten.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta och tidigare avsnitt.

Hålltider

• (00:00:00) Introsnack om Willes resa till Liverpool
• (00:07:22) Vad tycker och tror vi kring VR-relaterade produkter för träning av idrottare?
• (00:23:33) Varför verkar en del elitidrottare träna ganska lätt när de är på gymmet?
• (00:32:54) Hur Wille får till ett helkroppspass på 20 minuter!?

Jacob och Wille diskuterar artikeln Risk of bias in exercise science: A systematic review of 340 studies i veckans avsnitt av Tyngre Träningssnack. För att forskning ska få högre tillförlitlighet och oftare visa på hur världen faktiskt fungerar så behöver den vara bra utförd. En viktig faktor när det gäller bra utförda studier är att man försöker minimera så kallad bias.

Bias innebär systematiska fel eller en skevhet som gör att en studies resultat blir sämre i form av att det blir mindre tillförlitligt och svårare att använda sig av i andra situationer.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta och tidigare avsnitt.

Hålltider

• (00:00:00) Introsnack om fotboll och småbarn
• (00:09:41) Hur är kvaliten på träningstudier rent vetenskapligt?
• (00:10:23) Termen bias kan ha lite olika betydelse i olika sammanhang
• (00:15:04) Innan man började inse problemen med bias trodde man på många fler tokiga saker
• (00:17:44) Förekomsten av tydlig bias i träningsstudier är hög
• (00:23:46) Nytta av en power-uträkning innan man börjar samla in data
• (00:26:28) Selektionsbias och träningsstudier
• (00:34:28) Performance och detection bias - är deltagarna blindade på ett bra sätt?
• (00:42:42) Attrition bias - folk som inte fullföljer studien
• (00:49:27) Reporting bias - du berättar bara om resultaten som du gillade
• (00:54:36) Det saknas ofta powerberäkningar i studier
• (01:00:15) Forskningen på träning och fysiologi behöver steppa upp
• (01:03:00) Kort om akupunktur som exempel på en gråzon

Jonatan Fridolfsson gästar Tyngre Träningssnack för att berätta om sin forskning på hur vi mäter fysisk aktivitet och hur sambandet ser ut mellan hälsa och träning på olika intensiteter. Jonathan berättar om alla de utmaningar som finns med att försöka mäta fysisk aktivitet med hjälp av accelerometrar och hur tidiga algoritmer inte kunnat särskilja på träning på olika högre intensiteter. Det här kan bland annat vara en möjlig förklaring till varför man i en del studier sett så nedslående resultat när man försökt att öka på mängden fysisk aktivitet bland skolbarn genom mer skolidrott.

Vi får också höra om hur valet av olika gränsvärden och indelningar när det gäller vilken data som ska tolkas som vilken intensitet kan få väldigt stor skillnad på hur vi bedömer mängden fysisk aktivitet inom en population.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta och tidigare avsnitt.

Hålltider

• (00:00:00) Introsnack kring VAB
• (00:02:56) Veckans gäst Jonatan Fridolfsson
• (00:07:17) Stegräknare kontra accelerometrar
• (00:09:11) Masteruppsats kring hur man mäter steg och fysisk aktivitet rent tekniskt
• (00:11:47) Äldre algoritmer som skulle mäta steg missade mycket högintensiv aktivitet
• (00:15:25) Tidiga formler underskattade farten i stegen ännu mer hos barn än hos vuxna
• (00:19:46) Vi vet att de äldre algoritmerna missade fysisk aktivitet på hög intensitet
• (00:21:52) Doktorandstudier med fortsatt fokus på tekniken som ska mäta fysisk aktivitet
• (00:26:21) Korrelerar olika intensiteter av fysisk aktivitet olika mycket med olika sjukdomar?
• (00:30:59) Nya metoder för att försöka analysera äldre data där rådatan är förlorad
• (00:32:42) Tröskeln för att något ska räknas som fysisk aktivitet är låg
• (00:39:14) Detaljer kring hur mycket man rör sig på höga intensiteter kan troligen vara viktigt
• (00:43:47) Resultat kan variera väldigt mycket beroende på vilken metod som används
• (00:49:24) Varför vi vet väldigt lite om människors fysiska aktivitet
• (00:53:56) 3 METs för måttlig intensitet är sannolikt en för låg gräns
• (00:56:21) Råden anges i relativ intensitet men ändå mäter man ofta fysisk aktivitet i absolut intensitet
• (01:04:46) Råd med relativa intensiteter verkar gälla mer än de med absoluta värden
• (01:12:14) Hade det varit bäst med ett prestationsmått som rekommendation än tid med fysisk aktivitet?
• (01:16:13) All aktivitet räknas men måttlig eller högre intensitet verkar ge betydligt mer för hälsan
• (01:18:13) Förbättrad kondition verkar vara den viktigaste delen om man diskuterar fysisk aktivitet och hälsa

Avsnitt 435 av Tyngre Träningssnack handlar om hur träning, och framför allt styrketräning, verkar påverka människors aptit på kort och lång sikt. Som utgångspunkt använder sig Jacob och Wille framför allt av översiktsartikeln ”The impact of acute and chronic resistance training on appetite and energy intake: A scoping review examining resistance exercise and comparisons with other exercise modalities”.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta och tidigare avsnitt.

Hålltider

• (00:00:00) Introsnack
• (00:06:55) Styrketräning och aptit
• (00:12:27) Två olika modeller för vad som händer med vår totala energiförbrukning när vi tränar bort energi
• (00:15:46) Olika personer får olika resultat i studier men vi vet inte varför
• (00:19:06) Hur styrketräning påverkar aptiten direkt efteråt
• (00:24:33) Människor som konditionstränar verkar mindre benägna att överäta
• (00:28:05) Regelbunden styrketräning ger ett något högre energiintag
• (00:33:03) Vilken roll spelar "tiden vid kylskåp"?
• (00:35:01) Jacob tycker inte akuta hungerstudier är särskilt relevanta mer

 Jacob och Wille svarar på lyssnarfrågor i avsnitt 434 av Tyngre Träningssnack. Det diskuteras bland annat kollagen i proteinbars, hur man kan försöka underhålla sin prestationsförmåga på cykel under en period där man endast kan träna en gång i veckan och hur vi tror att det kommer att gå för Liverpool nu när de ska klara sig utan Jürgen Klopp.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta och tidigare avsnitt.

Hålltider

• (00:00:00) Introsnack som är överraskande positivt
• (00:04:01) Är det dåligt protein i proteinbars?
• (00:28:08) Om Jacob är Voldemort, vem är då Wille?
• (00:31:58) Hur underhållstränar man cykelträning med få träningspass?
• (00:38:37) Kommer LFC klarar sig utan Klopp eller hur idrotten är fantastisk på att sluka upp all ens tid

Wille och Jacob diskuterar en nyligen publicerad artikel med titeln ”The dose-response relationship between resistance training volume and muscle hypertrophy: There are still doubts”. På senare år har det via några enstaka studier och inflytesrika personer på nätet byggts upp en bild av att det finns bra evidens för, och starkt koncensus kring, att högre styrketräningsvolym ger mer muskelmassa även när man går förbi säg 8-12 hårda träningsset i veckan.

Tre forskar argumenterar dock för att detta inte är accepterad fakta och att slutsatserna i själva verket hänger på några få enstaka studier vars resultat inte passar med andra studier på snarlika träningsmängder och där resultaten i sig är nästan för bra för att vara sanna.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta och tidigare avsnitt.

Hålltider

• (00:00:00) Introsnack om fotboll och crossfitträning för cyklister
• (00:01:31) Varför Jacob inte tycker att man ska köra fys med fotbollslag på lägre nivå
• (00:06:07) Wille ska cykla zwift men kommer inte orka
• (00:08:34) Jacob har satt en GPS på sin 11 åriga dotter under en fotbollsträning
• (00:11:35) Styrketräningsvolym och muskelmassa - hur starkt är sambandet?
• (00:13:18) Forskningen på styrketräning där man tittat på "optimering" är ganska ny
• (00:16:26) Brad Schoenfeld gick från skribent för fitnesstidningar till forskning
• (00:20:10) Anekdoter är sällan intressanta men det finns undantag
• (00:23:53) Brad Schoenfeld har ofta hög svansföring kring vetenskap men hans studier är sällan fantastiska
• (00:26:39) Kritik av Schoenfelds studier får ofta låg spridning utanför akademin
• (00:31:43) Hur bra är stödet för att mer träningsvolym har stor och långvarig påverkan på muskelökningar?
• (00:34:30) Väldigt stora ökningar i muskelmassa från just Schoenfelds studier
• (00:37:51) Resultaten är normalt sett inte så stora oavsett vilken form av styrketräning som studerats
• (00:40:15) Endast två andra studier har gett liknande ökningar och de är båda kraftigt ifrågasatta
• (00:42:07) Varför blidning är väldigt viktigt i studier
• (00:48:04) Vad som är "optimal volym" för att öka i muskelmassa är fortfarande en oklar fråga

Jacob och Wille diskuterar termen ultraprocessad mat och den forskning som finns kring det idag. Det här blev ett längre avsnitt där du först får höra varifrån begreppet kommer och hur det är definierat. Du får också lära dig lite kring forskningen som finns idag och alla de svårigheter som finns kring hur man tolkar dessa resultat när det gäller orsakssamband. Till sist blir det även en hel del diskussion kring problemet med att reglera någonting som är som har så luddiga gränser.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta och tidigare avsnitt.

Hålltider

• (00:00:00) Introsnack kring bristfällig träning
• (00:05:29) Termen ultraprocessad mat är som början på kostdokumentärer
• (00:07:49) Det du behöver veta kring ultraprocessad mat
• (00:09:47) Etymology kring, och definitionen av, termen ultraprocessad mat
• (00:19:12) Jacob gillade begreppet när det först lanserades och när det var med i Brasiliens kostråd 2014
• (00:21:34) Kostråd som inte berör själva valet av mat utan hur man äter
• (00:24:42) Ska man ge råd även om man inte tror att de har någon effekt i praktiken?
• (00:27:06) Ingenting talar för att brasiliens kostråd har haft någon effekt på befolkningen
• (00:29:41) Att ultraprocessad mat korrelerar med negativa saker är självklart
• (00:34:57) Kategorin ultraprocessad mat är väldigt bred och har riktigt luddiga gränser
• (00:40:07) Man har bara studerat kategorier av livsmedel, inte ultraprocessad glass vs "naturlig glass" eller liknande
• (00:45:53) Kevin Halls interventionsstudie är väldigt intressant men ger få svar kring varför
• (00:53:46) Det finns flera möjliga förklaringar till resultatet i Kevin Halls studie som inte behöver ta med ultraprocessande
• (01:01:42) Reglering kring ultraprocessad mat är nästan omöjligt utan bättre definitioner
• (01:05:12) De som arbetat med folkhälsa har sagt att det behövs mer reglering i decennier
• (01:16:42) Begreppet hyper-palitable food är betydligt enklare rent regelmässigt
• (01:21:37) Studier där man har skapat olika kategorier av ultraprocessad mat pekar ut de vanliga bovarna
• (01:26:54) De nya näringsrekommendationerna för norden valde att inte ta med ultraprocessad mat

I avsnitt 431 av Tyngre Träningssnack så diskuterar Wille och Jacob screening och tester med utgångspunkt i Jacobs artikel ”Hur screening och förebyggande tester kan göra så du mår sämre”.

Trots att det kan kännas som självklart att det är bra att leta efter saker som skulle kunna skapa problem så är det ofta så att man hittar saker som man inte har någon nytt av att hitta. Man utsätter sig för saker man inte behöver genomlida, man förlorar tid och pengar och man mår sämre än vad man hade behövt.

Screening och tester bör ses på ungefär samma sätt som man ser på mediciner. Det finns biverkningar och om vinsten med medicinen är större än dessa biverkningar beror på situationen och vilket test det är man funderar på att utföra.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta och tidigare avsnitt.

Hålltider

• (00:00:00) Introsnack - Jacobs katt har kommit hem och Wille ska till Liverpool och titta på fotboll
• (00:04:28) Saker värde att tänka på innan du utför tester eller någon form av screening
• (00:07:09) Varför finns det ett så ökat sug efter tester och screening?
• (00:16:29) Punkter utifrån Jacobs artikel "Hur screening och förebyggande tester kan göra så du mår sämre"
• (00:17:54) 1. Hur tillförlitligt är testet? Vet du hur man ska utföra det korrekt?
• (00:25:19) Kan du inte utföra ett test korrekt är det oftast bäst att byta test
• (00:28:44) 2. Hur mycket kan du lita på ett positivt eller negativt resultat
• (00:36:23) Sensitivitet och specificitet - det är stökigt
• (00:39:39) Om du testar positivt, hur stor är sannolikheten att testet är rätt?
• (00:42:28) Genom flera former av screening och symptombild så kan du öka sannolikheten för sanna positiva och sanna negativa väldigt mycket
• (00:45:28) Eventuella problem med tester som ofta ger falska positiva
• (00:48:10) 3. Finns det någon risk för att jag ska få ett felaktigt resultat som skadar mig?
• (00:53:56) 4. Vad har jag för nytta av att testa mig – vad blir nästa steg?
• (01:01:39) 5. Är jag beredd att göra den faktiska förändringen som testet skulle visa?
• (01:04:21) Med bättre behandling blir man inte riktigt lika beroende av att hitta något tidigt
• (01:07:05) 6. Fungerar testet för det som det påstås undersöka?
• (01:13:49) Det finns så klart de som också hjälps av att hitta något tidigt
• (01:17:25) Tester och screening kan precis som mediciner har biverkningar
• (01:20:20) Saker som känns okej att höra idag kan ge en ångestkänslor senare
• (01:24:48) Influenser som lever på att sälja via att göra människor oroliga och osäkra
• (01:26:00) Det kan rent hypotetiskt finnas test med klarar fördelar för individen men som inte utförs pga väldigt dyrt
• (01:27:48) Alla exempel på när de gått fel kommer från den seriösa vården eftersom de faktiskt undersöker frågan
• (01:32:25) Det som händer när du söker vård är en screening där man endast ger tester som hjälper diagnosen
• (01:33:54) Det är lätt att känna att man inte har fått allt när man fått precis rätt behandling

Styrkelyftaren, fysioterapeuten och forskaren Lars Berglund är efter flera år tillbaka igen som gäst i Tyngre Träningssnack. Denna gång blir det först en snabb summering av det vi gick in på djupet kring de två senaste gångerna har var med i podden och sen får vi höra vad han har kommit fram till de senaste åren.

Det blir också en hel del diskussion kring hur man faktiskt skulle kunna få bättre svar på alla frågor som finns kring teknik och skaderisk. Och vad som är realistiska förväntningar när det gäller att hitta olika skadeförebyggande åtgärder och storleken på en eventuell effekt.

Vill du lyssna på tidigare avsnitt med Lars så är det avsnitt 9 och avsnitt 52.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta och tidigare avsnitt.

Hålltider

• (00:00:00) Introsnack om VAB och fotboll på snötäckta planer
• (00:04:37) Lars Berglund är tillbaka för att snacka styrkelyft och skador
• (00:10:10) En kort summering av vem Lars är och vad han har gjort tidigare
• (00:18:24) Katastroftankar vid smärta och mer specifikt ryggproblem
• (00:25:13) Ytterligare forskning och arbete efter doktorsavhandlingen
• (00:27:21) Marklyft vid ryggsmärta fungerar möjligen bättre hos de som inte har väldigt ont
• (00:29:43) Funktion i vardagen kan ofta vara ett viktigare mått än smärta
• (00:35:19) Du håller inte ryggen still när du utför knäböj och marklyft
• (00:40:05) Vad kan vara orsakerna bakom lättare akut ryggsmärta?
• (00:47:27) Det finns många obesvarade frågor kring skaderisk vid styrketräning
• (00:49:42) De som verkar vara perfekt konstruerade för att lyfta effektivt
• (00:56:48) Hur ska de som inte har perfekt anatomi för lyften utföra dem tekniskt?
• (01:00:32) Lyfter styrkelyftare med ryggproblem annorlunda än de utan problem?
• (01:03:28) Har vi för stora förhoppningar på hur mycket skador kan minskas med "rätt teknik?"
• (01:06:53) De flesta skador som styrkelyftare har verkar smyga sig på över tid
• (01:10:40) Vi vill kunna förutsäga vem som bör göra vad innan de får problem
• (01:14:44) Hur mycket varierar lyftares teknik från dag till dag?
• (01:16:00) Möjligheten att göra en prospektiv studie på teknik och skador hos lyftare

Jacob och Wille diskuterar lyssnarfrågor. Denna gång blir det först lite spekulationer kring hur viktigt det är att vara RDI för näringsämnen regelbundet och över hur lång tid som man kan ligga under så länge som genomsnittet över tid blir fullgott.

Efter det berättar Wille lite kring skillnaderna mellan att löpa på löpband och springa utomhus.

Till sist blir det sen en intressant diskussion kring uppvärmning och framför allt hur man kan värma upp inför en maxning i repetitioner där man klarar typ mer än 20 reps. Till exempel om du ska köra maximalt antalet armhävningar, chins, brutalbänk och liknande.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta och tidigare avsnitt.

Hålltider

• (00:00:00) Introsnack om dålig sprinttålighet hos Jacob och Wille
• (00:07:12) Behöver man verkligen uppnå RDI för näringsämnen varje dag?
• (00:20:55) Vad är skillnaden mellan att köra intervaller på löpband och löpa utomhus
• (00:29:42) Hur värmer man upp inför en repetitionsmaxning där du kan göra 20+ repetitioner

Forskaren Tor Söderström gästar Jacob och Wille i Tyngre Träningssnack för att berätta om den forskning som han har utfört under många år som berört allt ifrån hur gymkulturen förändrats över årtionden i Sverige, hur man kan förbättra inlärningen via onlineverktyg och talangutveckling inom svensk fotboll.

Fokus i avsnittet ligger givetvis på talangutveckling inom fotbollen och framför allt diskuterar vi Tors forskning på vad som förutsäger i fall man når elitnivå inom fotbollen samt hur det går för tjejer och killar som varit med på elitlägrena där målet är att samla de bästa 15 åringarna i landet.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta och tidigare avsnitt.

Hålltider

• (00:00:00) Kort Introsnack
• (00:02:01) Veckans gäst, Tor Söderström
• (00:03:44) Hur Tor hamnade där han är idag
• (00:06:30) Från lärare till forskare
• (00:07:46) Doktorsavhandling på gymkulturen på 90-talet
• (00:09:31) Motiven för att träna på gym verkar har förändrats över tid
• (00:14:46) Forskning på utbildning över nätet
• (00:18:48) Forskning på utbildning av poliser och hur man tränar på yrket under en utbildning
• (00:22:36) När Tor började med forskning på idrott och talangutveckling
• (00:24:45) De svenska fotbollsdistrikten arbetar väldigt olika
• (00:31:17) Forskningen fördes ut genom att Tor fick vara ute och föreläsa i olika distrikt
• (00:35:32) Den relativa ålderseffekten kan ge tidig uteslutning från idrottsvärlden
• (00:41:45) Hur relevant är forskning på de födda innan 90-talet i dagens förhållande?
• (00:47:07) Hur många talanger missas och hur stor andel är det av alla talanger?
• (00:51:17) Hur det går för de som varit på elitpojkläger
• (00:52:12) Flickor/damer slutar spela tidigare, ofta på grund av skador
• (00:54:14) Tidig specialicering verkar inte öka chansen att lyckas
• (00:56:36) Finns det en vinst i att bo nära flera elitklubbar och stora distrikt?
• (01:05:58) Kan spelare återgå till samma nivå efter en allvarlig knäskada?
• (01:09:30) Många avslutar sin karriär pga skador som unga men få tänker på det

Tommy Lundberg är tillbaka i Tyngre Träningssnack. Denna vecka börjar avsnittet med att vi snackar lite kring Tommy om hans arbete kring talangutveckling tillsammans med svenska fotbollsförbundet. Statistiken visar tydligt att det missas talanger som är senare i sin fysisk utveckling men frågan är hur man ska kunna fånga upp dem på ett bra sätt samtidigt som man inte spär ut de resurser som finns för talangutveckling.

Efter det här hoppar vi in på dagens huvudämne vilket är styrketräning och Tommys nya bok ”The Physiology of Resistance Training” som han publicerade sent under 2023. Vi diskutera en del från innehållet, tar upp lite exempel och går på djupet kring frågor så som hur stor roll olika variabler faktiskt spelar in på ens träningsresultat och hur stor överföringen är från gymmet till prestation inom idrott.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta och tidigare avsnitt.

Hålltider

• (00:00:00) Jacob är trött och har skadat sig i hemmet
• (00:03:32) Wille har fått tillbaka suget att börja cykla igen
• (00:06:58) Willes road rage på cykeln
• (00:10:23) Tommy Lundberg är tillbaka och har släppt en ny bok
• (00:16:20) Tommys arbete med svenska fotbollsförbundet kring talangutveckling
• (00:22:02) Målet är att ge de med potential bra nog förutsättningar att lyckas
• (00:27:02) Ny bok, The Physiology of Resistance Traning
• (00:30:11) Styrketräningens historia
• (00:32:05) Vad har förändrats de senaste året när det gäller synen på styrketräning
• (00:36:37) Varför är det så små skillnader i resultat mellan olika styrketräningsupplägg?
• (00:43:17) Är det små skillnader i hur styrketräningen faktiskt utförs även om de känns som stora?
• (00:50:53) Den största grejen är kanske bara graden av ansträngning
• (00:54:43) Vad är muskelstyrka?
• (01:03:07) Hur får man till överföring från styrka på gymmet till prestation inom en mer komplex idrott?
• (01:11:29) Några av bokens spotlights
• (01:20:00) Behöver man alltid träna till failure för bra resultat?
• (01:29:48) Lite kring protein och styrketräning
• (01:40:09) Protein och njurarnas hälsa
• (01:43:06) Vad är det som orsakar trötthet vid styrketräning?
• (01:49:43) Boken är riktigt bred och har snygg layout

I avsnitt 426 av Tyngre Träningssnack gästar forskaren Karin Modig som de senaste 10 åren har forskat på hälsosamt åldrande. Med hjälp av olika register har hon försökt titta på vad som urskiljer de människor som blir riktigt gamla från oss andra. Hon har också tittat en hel del på hur livet ser ut rent hälsomässigt för den genomsnittliga svensken i olika åldrar och hur det har förändrats över tid.

Det blir bland annat en diskussion svårigheten med att studera riktigt lång livslängd där alla människors livsstil förändras när samhället förändrats samtidigt som det krävs en väldigt lång uppföljningstid. Det finns också stora problem med saker så som omvänd kausalitet eller att faktorer som kan öka chanserna att man inte ska dö som ung tappar i betydelse när man jämför chansen mellan att ”bara” bli 80 år istället för 100 år.

Vi kommer också in på betydelsen av bra gener, behovet av att försöka hitta bra mått på livskvalitet och betydelsen som dagens sjukvård med bättre mediciner och behandlingar har på livskvalitet och livslängd.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta och tidigare avsnitt.

Hålltider

• (00:00:00) Introsnack om lokalfotboll i Helsingborg
• (00:10:36) Veckans gäst, Karin Modig PhD
• (00:14:10) Från arbetslivet till en forskarutbildning
• (00:18:28) Skillnaden mellan att producera data och att läsa ny data och försöka förmedla den vidare
• (00:22:50) Karins doktorandstudier på intelligens vid mönstringen och hälsobeteende
• (00:27:42) Karins uppföljande forskning på människor som blir över 100 år jämfört med de som dör innan
• (00:34:27) Utmaningen när uppföljningstiden måste vara över flera decennier
• (00:39:52) Vad finns det för lärdom från forskningen för hur man når en ålder på 100 år?
• (00:41:26) När en studie får väldigt stor uppmärksamhet på sociala medier
• (00:44:45) Det är olika faktorer som är olika viktiga när det gäller att bli gammal vs att bli riktigt gammal
• (00:48:53) Är det jobbigt att hantera personer som vill tolka ens resultat väldigt dogmatiskt?
• (00:50:33) Det är ofta tufft att leva som riktigt gammal
• (00:54:10) De äldre idag mår mycket bättre än lika gamla gjorde för 40 år sedan
• (00:56:36) Människor lever dock även längre tid med sjukdom
• (00:57:28) Behovet av att mäta år med livskvalité istället för att fokusera på absolut ålder
• (01:01:24) Hur mycket av socioekonomiska skillnader beror på gener kontra miljö?
• (01:05:04) Varför har förekomsten av demens minskat över tid?
• (01:11:05) Hur kan äldre idag vara friskare än förr samtidigt som metabola sjukdomar ökar?
• (01:13:02) Vi är mycket bättre på att behandla riskfaktorer för allvarlig sjukdom idag
• (01:15:42) Vissa sjukdomar/åldersbesvär påverkar nog livskvaliten mer än andra
• (01:21:50) Har Karins syn på åldrandet förändrats något medan hon forskat på ämnet?
• (01:28:13) Finns det något test som kan ge dig din biologiska ålder?
• (01:32:35) Risken vid att fokusera på att förbättra saker du kan mäta före det som egentligen är viktigt

Ulf Ekelund är tillbaka som gäst i Tyngre Träningssnack för en uppdatering kring hans forskning och övriga arbete sedan han var med senast i podden för nästan precis fem år sedan.

Vi får bland annat höra om arbetet med att ta fram de nya riktlinjerna för fysisk aktivitet som WHO presenterade för något år sedan och vad observationsstudierna som finns idag visar på när det gäller hälsoeffekter från för mycket stillasittande.

Vi kommer också in en hel del på den nyare forskningen som har kommit på antalet steg per dag och hälsoutfall. Förr fanns det ingen egentlig data på hur många steg människor brukade ta och hur det korrelerar med hälsa. Men med bättre accelerometrar så har forskare kunnat börja samla in mer objektiv data på hur mycket människor rör på sig varje dag vilket gör att vi idag börjar få en bättre bild av hur antalet steg per dag verkar påverka risken för ohälsa.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta och tidigare avsnitt.

Hålltider

• (00:00:00) Vårt kortaste intro någonsin
• (00:01:52) Ulf Ekelund är tillbaka i podden
• (00:09:18) Framtagandet av de nya rekommendationerna för fysisk aktivitet
• (00:15:36) Det svenska ordet stillasittande är en dålig översättning av sedentary
• (00:19:00) Det är ganska dåligt studerat vilket som är det bästa sättet att ge råd
• (00:23:56) De nya råden tar inte hänsyn till om den fysiska aktiviteten utförs i block längre än tio minuter
• (00:28:36) Är det dags att officiellt börja ge råd i antalet steg per dag
• (00:34:32) Om man når upp till råden för fysisk aktivitet så verkar inte stillasittande ha negativa effekter
• (00:40:08) Det finns idag ganska sparsamt med data på hur korta avbrott från stillasittande påverkar hälsan
• (00:48:54) Betydelsen av intensitet för hälsoutfall
• (00:57:14) Är infografiken från WHO menad att visa någon form av hierarki i råden?
• (01:03:42) Greppstyrka och VO2max förutsäger ohälsa men orsakssambandet är oklart
• (01:07:29) Problemet med att utföra långsiktiga RCTs på träning hos tidigare inaktiva
• (01:13:32) Varför Ulf tror att fysisk aktivitet har stor betydelse för ett friskt liv
• (01:20:08) Ju bättre mediciner vi får mot metbola problem desto mindre effekt lär fysisk aktivitet få på livslängd
• (01:23:28) Vi har flera troliga mekanismer och ett konsekvent mönster i observationsstudier
• (01:27:07) Det finns även ett tydligt dosförhållande

I årets sista avsnitt så går Jacob och Wille traditionsenligt igenom en del av de saker som de tycker har varit mest intressant eller roligast i podden under året. Det blir också lite uppföljningar från tidigare avsnitt och en del snack om julen hemma hos Gudiol och hemma hos Valkeaoja.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta och tidigare avsnitt.

Hålltider

• (00:00:00) Introsnack om Jacobs dåliga tänder
• (00:03:36) Utmaningen att aktivera och underhålla barnen under vinterlovet
• (00:06:47) Summering av året som har gått - reklam för våra böcker
• (00:10:00) Lite hightlights och tankar från avsnitten vi har släppt under åren
• (00:44:31) Outro med förhoppning om ett bättre träningsår för värdarna under 2024

Jacob och Wille börjar avsnitt 423 med en uppföljning på ett tidigare avsnitt där de diskuterat flerdagsfasta och tv-serien limitless. Trots att ett helt avsnitt tillägnades de påstådda hälsoeffekterna från den typen av åtgärder så visar det sig nu att den person som var med som expert kring de påstådda hälsoeffekterna, Peter Attia, nu själv har slutat med den typen av fasta för att han ansåg att de negativa effekterna var för större än den eventuella vinsten.

Efter det blir det en längre diskussion kring barn, socker och sötningsmedel där Wille och Jacob mer berättar om hur de själva tänker kring frågan. Efter det följer en kort diskussion kring prylar för fotbollsspelare och det lilla vi vet kring hälsoeffekter från havredryck.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta och tidigare avsnitt.

Hålltider

• (00:00:00) Introsnack
• (00:05:29) Uppföljning kring flerdagsfasta och avsnitt 378 om serien Limitless
• (00:14:46) Hur ska/bör/kan man tänka kring sötningsmedel till småbarn enligt oss
• (00:30:51) Vad finns det för prylar för fotbollsspelare som man kan köpa till sig själv?
• (00:42:19) Vad vet man kring eventuella hälsoeffekter från havredryck?

Hur kombinerar man styrketräning med konditionsträning på ett bra sätt utan att bli för trött från styrketräningen? Den frågan diskuterar Jacob och Wille i avsnitt 422 av Tyngre Träningssnack. Det blir också lite snack kring progression vid konditionsträning och styrketräning samt en del kring hur förändring i belastning påverkar skaderisken och hur svårt det är att förutsäga vilken belastning en idrottare utsätts för i många idrotter.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta och tidigare avsnitt.

Hålltider

• (00:00:00) Jacob har varit hemma med sjuka barn
• (00:06:53) Hur får man till konditionsträning när man kör ganska mycket styrketräning?
• (00:18:21) Är att springa samma distans på samma tid det samma som att alltid köra lika många set med samma vikt i gymmet?
• (00:32:01) Acute cronic work load ratio - hur fungerar det i praktiken?

Jacob och Wille gästas av Robert Eriksson i dagens avsnitt av Tyngre Träningssnack. Robert var först elitaktivt inom svensk judo tills han i princip direkt gick över till att bli förbundskapten för svenska landslaget. Där var han sedan verksam i 19 år tills han började arbeta på Bosön. Arbetet på Bosön blev dock kortvarigt och nu tills nästa år börjar Robert arbeta som förbundskapten för USAs landslag där han kommer att ha ansvaret inför deras satsning på OS 2018.

I det här avsnittet för du höra om allt det här samtidigt som du får lära dig mer om idrotten judo. Vad som krävs för att bli bra och hur idrotten har förändrats över tid.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta och tidigare avsnitt.

Hålltider

• (00:00:00) Wille beklagar sig över sjukdom i hushållet
• (00:02:35) Jacob har varit på Fitnessfestivalen
• (00:06:28) Jag har haft en progression i träningen i fyra veckor nu
• (00:11:52) En presentation av Robert Eriksson och idrotten judo
• (00:20:38) Roberts väg in i judon under barnåren
• (00:27:39) SM-guld och försök att nå den högsta världseliten som idrottare
• (00:31:20) Utbildning och steget från aktiv idrottare till landslagstränare
• (00:38:57) Robert tränade ofta för tufft  och har försökt att få in mer systematik inom judon
• (00:43:03) Landslaget började prestera lite bättre efterhand under Roberts styre
• (00:48:30) Hur stora inverkan har en landslagstränare på de aktivas vardag och träningsupplägg?
• (00:55:59) Hur tävlingar inom judo går till
• (01:07:24) På elitnivå har man full koll på alla potentiella motståndare
• (01:10:28) Hur ett typiskt träningsprogram sett ut för Roberts landslagets judoka
• (01:17:30) Matchar man sig medvetet mot tyngre och lättare utövare för att få någon annan utmaning
• (01:21:30) Det är viktigast att jobba på de tekniker man faktiskt använder vid tävling
• (01:24:01) Idag finns det mycket data på alla brottare och deras kvaliteter
• (01:27:58) Idrottare bör få välja ganska fritt inom bestämda ramar så att de bibehåller glädjen i träningen
• (01:30:27) Vad är coachens roll på tävling?
• (01:31:45) Sportens utveckling över tid och influenser utifrån
• (01:36:10) Finns det några riktmärken för vad en judoko borde klara när det är fystester?
• (01:43:34) Problemen som uppstod när OS blev uppskjutet under pandemin
• (01:44:38) Hur skadebilden brukar se ut inom judo
• (01:49:39) Roberts nya arbete som förbundskapen i USA
• (01:57:05) Rekrytering av atleter som ska satsa på OS om 4,5 år
• (02:01:26) Olika länder har olika kriterier när det gäller vem som får svart bälte

Jacob och Wille följer upp förra veckans avsnitt kring prylar för konditionsträning med att denna gång diskuterar saker som kan vara användbara vid styrketräning. Det blir allt ifrån skor, knäskydd, lindor och remmar till mobiltelefoner och dyrare mätare som kan avgöra hur snabbt du förflyttar skivstången.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta och tidigare avsnitt.

Hålltider

• (00:00:00) Vårt tråkigaste intro hittills?
• (00:02:49) Valet av skor när man ska styrketräna
• (00:16:23) Knäskydd kan vara skönt och ge något extra kilo men de flesta klarar sig fint utan
• (00:17:16) Bälten kan ge några kilo extra för de flesta
• (00:18:29) Ingen har egentligen studerat om i fall bälte kan minska skaderisken
• (00:22:17) En t-shirt med låg friktion kan störa ibland men det är ovanligt
• (00:23:52) Handledslindor kan kännas skönt om du utför flera övningar som belastar handleden hårt
• (00:29:49) Remmar och olika typer av lindor som också bidrar till bättre grepp
• (00:37:52) Handskar är sällan lika bra som ett par lindor
• (00:40:46) Magnesium är väldigt bra om det är tillåtet
• (00:42:32) Mobiltelefonen kan vara väldigt användbar på gymmet
• (00:46:00) Utrustning som kan hjälpa dig mäta hastigheten på stången kan vara kul och användbart

I avsnitt 419 försöker vi tipsa om olika billiga och dyra prylar som man kan köra som kan göra ens träning lättare eller mer kul. Tanken var att ge förslag på produkter kring all typ av träning men Wille över hela avsnittet så det blev endast konditionsfokus. Istället tänker vi att vi ska följa upp det här avsnittet med minst ett till där vi också kommer in på saker som inte berör konditionsträning med.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta och tidigare avsnitt.

Hålltider

• (00:00:00) Försnack om kallt väder
• (00:01:43) Varför du inte ska gå ut framåt med stången vid en knäböj
• (00:09:23) Dyra och billiga prylar för konditionsidrottare
• (00:10:24) Reklam för våra böcker
• (00:17:32) Pulsband och tidstagaruret
• (00:21:36) Det finns klockor som kan mäta pulsen bra kring handleden idag - i vissa situationer
• (00:24:16) Hjärtvariabilitet är kanske användbart för en del
• (00:32:24) Effektmätare på cyklar
• (00:35:14) Jacob uppskattar ERG-mode på en trainer eller smart-bike
• (00:43:36) Ville hade velat kunna mer om löpband och ett sådant hemma
• (00:46:37) Bra kläder när det är kallt gör allting mycket trevligare
• (00:47:36) De nya skorna med mjukare gummi kan vara ett bra köp om du tränar lite mer
• (00:54:28) Bra kläder kan göra det bekvämare och roligare
• (00:57:25) Mobiltelefonen är ofta en användbar pryl vid träning

I avsnitt 418 av Tyngre Träningssnack svarar Jacob och Wille på några lyssnarfrågor. Det blir bland annat en diskussion kring kallbad för konditionsidrottare, en kring om styrketräning i musklernas ytterläge har en fysiologisk fördel när man vill bygga muskler eller om det bara är så att musklerna är mer ovana från början samt en diskussion kring fördelar och nackdelar med att använda sig av viktväst vid träning.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta och tidigare avsnitt.

Hålltider

• (00:00:00) Introsnack
• (00:08:06) När kan det vara en bra idé att träna med viktväst?
• (00:15:01) Finns verkligen 80 procent av kroppens immunförsvar i mag-tarm-kanalen?
• (00:20:53) Finns det fördelar och nackdelar kring kallbad vid konditionsträning?
• (00:24:07) Växer musklerna vid utsträckt läge för att det är mer effektivt eller för att det är ny stimuli?
• (00:37:31) Kan du träna vastus medialis mer specifikt?
• (00:42:04) När blir det kontraproduktivt att träna om luften är dålig?

Mikael Flockhart är tillbaka i som gäst i Tyngre Träningssnack. Denna gång diskuterar vi fortsättningen på hans forskning på mitokondriernas svar vid extremt hård konditionsträning och efter det kommer vi in på blodsockerkontroll hos idrottare.

Något som många inte känner till är att blodsockret kan stiga väldigt mycket hos idrottare medan de anstränger sig hårt. Det är också så att elitidrottare har ett blodsocker som ligger högre och åker mer upp och ner efter en måltid jämfört med hur det ser ut hos friska motionärer. Varför är det så och vad vet man kring dess effekter på hälsan?

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta och tidigare avsnitt.

Hålltider

• (00:00:00) Introsnack med småstressad Jacob
• (00:03:13) Wille och Jacob drömer om en enklare framtid
• (00:07:44) Mikael Flockhart är tillbaka i podden för att snacka om mitokondrier och blodsocker
• (00:13:08) Flockharts forskning på mitokondrier vid hård träning
• (00:18:57) Vad innebär det när man har en bra fungerade mitokondrie?
• (00:22:44) Det finns inte någon speciell kost som är extra bra för mitokondrierna
• (00:24:55) Vi vill stressa kroppen men stressen behöver vara i proportion till kroppens nuvarande kapacitet
• (00:33:19) Du kan få kroniska missanpassningarna i mitokondrier via för mycket träning över lång tid
• (00:35:07) Det går inte riktigt att mäta hur en mitokondrie mår utan att ta en biopsi
• (00:43:36) Hårdare konditionsträning ger försämrad glukostolerans
• (00:48:51) Kan man titta på blodsockerkontrollen för att avgöra hur mitokondrierna fungerar eller svara på träning?
• (00:52:08) Det finns inget som talar för att högre blodsocker hos idrottare är något negativt för hälsan
• (01:03:40) Glukosrevolutionen lurar folk till att bli rädd för kolhydrater
• (01:07:01) Att plocka bort kolhydrater vid nedsatt glukostolerans betyder inte att problemet är borta
• (01:09:26) Ämnen från broccoli kan minska stressen från alldeles för hård träning
• (01:21:41) Blodsockerdippar på natten kan försämra sömnkvaliten
• (01:23:12) Vad är fördelarna och riskerna med kontinuerlig blodsockermätning hos idrottare?
• (01:26:49) Förhoppningen är att blodsockermätare kan bli ett användbart verktyg hos elitidrottare

Wille och Jacob diskuterar kallbad och påstådda hälsoeffekter i avsnitt 416 av Tyngre Träningssnack. Som utgångspunkt använder vi en nyligen publicerad artikel där fem forskare försökt att summera den forskning som finns idag med titeln ”Effects of cold water exposure on stress, cardiovascular, and psychological variables”.

I avsnittet spelar vi även upp några korta klipp från avsnitt 5 i säsong 15 av podcasten ”Science Vs” när vi diskuterar hur otroligt preliminär forskning kan framställas som en bevisad effekt från kliniska studier.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta och tidigare avsnitt.

Hålltider

• (00:00:00) Introsnack - Willes familj är magsjuk och Jacobs har varit på semester
• (00:07:13) Ny studie på Wim-Hof metoden med ett nollresultat
• (00:10:19) Wille och Jacobs förhållande till kyla överlag
• (00:12:47) Avsnittet om hälsoeffekterna från kallvattenbad
• (00:21:02) Vad som händer i kroppen när du kommer ner i kallt vatten
• (00:28:36) Det finns idag ingen forskning som stödjer de hälsoeffekter som påstås kring kallbad
• (00:32:16) Det krävs längre studier med mer ordentliga utfall för att kunna säga något om kallbad
• (00:36:13) I studie på träningsvärk så behöver det inte vara iskallt vatten
• (00:38:00) Bara för att det händer någonting så betyder inte det att effekten blir positiv på sikt
• (00:42:13) Vad ska en kontoll- eller placebogrupp göra i en studie på kallbad?
• (00:42:53) Kallbad framställs ofta som ett mirakel på sociala medier och i vetenskapsprogram
• (00:50:29) En hel del som påstås kring kallbad skulle kunna vara möjligt
• (00:59:08) Jacob tror att bastubad kommer att bli en större trend framöver
• (01:00:54) Andrew Hubermans otroliga förmåga att ta typ ingenting och hypa det till något fantastiskt

Avsnitt 415 av Tyngre Träningssnack handlar om omega-3 och mer specifikt fettsyrorna EPA och DHA. Jacob summerar och diskuterar det han lärde sig medan han skrev artikeln, ”Omega-3 index – är det värt att bry sig om?”.

I avsnittet får du lära dig lite om olika fettsyror och varför omega-3 tillskott länge har varit ett populärt tillskott. Jacob berättar också om hur forskningen ser ut idag när det gäller effekterna från omega-3 tillskott och vilka råd som finns kring intaget. Till sist blir det en lång diskussion kring det som kallas för omega-3 index vilket är ett bra mått på en människas genomsnittliga intag av EPA och DHA över lite längre tid. I observationsstudier ser man ett tydligt samband mellan lågt omega-3 index och sämre hälsa men det är fortfarande lite oklart om vilket omega-3 index som ska räknas som ”optimalt”.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta och tidigare avsnitt.

Hålltider

• (00:00:00) Introsnack om bilresor och barnlitteratur
• (00:06:48) Omega-3 och dess funktion som fleromättad fettsyra
• (00:08:50) Mättade, enkelomättade och fleromättade fetter (omega-3 och omega-6)
• (00:12:49) De tre omega-3 fettsyrorna EPA, DHA och ALA
• (00:15:05) EPA och DHA är de omega-3 fettsyror man oftast syftar på när man snackar om hälsoeffekter från omega-3
• (00:19:25) Det som fick intresset för hälsoeffekter från omega-3 att öka på 70- och 80-talet
• (00:23:55) Det finns ganska många RCT på omega-3 som tillskott med blandade resultat
• (00:29:58) Olika sätt att mäta människors intag av omega-3
• (00:33:33) Omega-3 index är mer intressant är omega-3 och omega-6 ration
• (00:37:25) Ett högre omega-3 index korrelerar tydligt med bättre hälsa i observationsstudier
• (00:39:39) Svenskar verkar i genomsnitt ha ett ganska högt omega-3 index
• (00:43:05) Det finns för lite EPA och DHA för att höja upp världens befolkning till rekommenderat intag
• (00:48:07) Vad krävs för att uppnå ett högt omega-3 index via vanlig mat?
• (00:52:07) Jacob tar inte något omega-3 tillskott
• (00:54:51) Rent mekanistiskt så verkar celler med högre omega-3 index fungera något bättre
• (00:56:35) Om man ska köpa tillskott så kan kvaliten variera
• (01:00:25) Det finns forskare med ekonomiska incitament kring omega-3 index som har stor påverka på litteraturen
• (01:04:04) Det finns läkemedel som ger EPA och/eller DHA där du kan lita mycket mer på innehållet
• (01:06:04) Summering och vad Jacob och Wille tror kring att ta det som tillskott i framtiden

Wille och Jacob diskuterar saltbalans och vätskebalans i dagens avsnitt av Tyngre Träninssnack. Du får bland annat lära dig varför det är något helt annat att tappa 2 kg i en bastu där du inte dricker någonting jämfört med att tappa två kilon under ett konditionslopp där du har druckit en del under loppets gång.

Vi diskuterar också snabbt det betydande skillnaderna som finns mellan att inte tåla gluten och inte tåla laktos. Samt om det finns något som talar för att det finns fördelar att utesluta det ena eller båda även om du av allt att döma verkar tåla dem bra.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta och tidigare avsnitt.

Hålltider

• (00:00:00) Jacob är numera tränare fyra dagar i veckan
• (00:07:40) Wille har gett ut en barnbok
• (00:09:41) Hur påverkas prestationen i konditionsidrott om man minskar på vikten genom att bada bastu?
• (00:31:22) Bör alla äta glutenfritt eller laktosfritt?

Jag och Wille svarar på frågor i Tyngre Träningssnack och denna vecka handlar det mycket om att bygga muskler under olika förutsättningar. Först och främst blir det en fråga kring periodiska fasta och huruvida det är en bra eller dålig idé att äta lite aminosyror före träningspasset. Efter det diskuteras frågan om att bibehålla muskelmassa under ett större kaloriunderskott.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta och tidigare avsnitt.

Hålltider

• (00:00:00) Introsnack där Jacob har tappat rösten
• (00:05:02) Barn kan fungera bra som träningsredskap
• (00:07:46) Bör man dricka aminosyror innan träningen på morgonen om man kör periodisk fasta?
• (00:25:49) Elitidrottare kan utsätta sig i ökad risk för relativ energibrist om de kör periodisk fasta
• (00:30:35) Kan man tappa bara muskler på ett riktigt extremt kaloriunderskott i fall proteinmängden är tillräcklig?

Professor Örjan Ekblom gästar Jacob och Wille i Tyngre Träningssnack för att diskutera fysisk aktivitet för hälsan. Det blir en ganska spretig diskussion som lite berör Örjans forskning men framför allt så blir det mycket tankar kring fysisk aktivitet. Hur får vi människor att röra på sig mer? Hur formulerar man ett bra råd och säljer in det till människor så att de upplever det som lite roligare? Och hur bör vi egentligen utforma råden för fysisk aktivitet och förmedla dem till befolkningen så de får en mer betydande effekt? Det är mycket tankar och en hel del eventuella förändringar som tas upp i det här avsnittet.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta och tidigare avsnitt.

Hålltider

• (00:00:00) Introsnack om sömn, tågresor och zwift-tävlingar
• (00:08:04) Veckan gäst, Örjan Ekblom
• (00:09:06) En kort summering av Örjans väg till det han forskar på idag
• (00:11:39) Det är svårt att veta vad som orsakar vad när det gäller beteende och välmående
• (00:17:23) Fysisk aktivitet och hjärnhälsa är klurigt att förmedla ibland
• (00:22:26) Observationsstudier där man studerar förändringar över tid är intressanta
• (00:24:43) Det är svårt att mäta fysisk aktivitet tillförlitligt och vid upprepade mätningar
• (00:27:27) Orsaken till varför Örjan började läsa fysiologi
• (00:31:00) Arbetet med att handleda doktorander är väldigt utvecklande
• (00:33:36) Hur man såg på barnfetma för 20 år sedan jämfört med idag
• (00:40:33) Du kan få in motion i vardagen om du tänker på det
• (00:43:53) Hur får man personer som inte gillar fysisk aktivitet att röra på sig mer?
• (00:50:39) Hur Örjan kom in på frågan hur fysisk aktivitet påverkar hjärnan
• (00:52:17) En hel del välutbildade personer vet inte vad olika former av träning verkligen innebär
• (00:54:37) Hur kan man undvika att framstå som frälst när man argumentera för träning?
• (00:56:01) Att få höra detaljer och snacka om mekanismer kan vara motiverande för vissa
• (01:01:27) Om sjukvården ska ta hand om fysisk aktivitet så måste det fungera betydligt bättre än idag
• (01:05:09) Om vi kan ge friska människor kunskap kring träning lär det vara lättare att sen få dem att träna om de blir sjuka
• (01:11:59) Det vanliga valet och det som känns mest "default" bör vara med mer rörelse
• (01:16:32) Idrotten är idag organiserad för att aktivera barn som vill syssla med den idrotten
• (01:24:10) Hur ska vi mäta fysisk aktivitet i befolkningen?
• (01:29:09) Folk rapporterar ofta sin fysiska aktivitet fel för att de inte vet hur mycket de rör på sig
• (01:32:07) Andning är ett praktiskt och bra mått på hur intensivt man tränar
• (01:41:41) Bör råden om fysisk aktivitet även inkludera

Wille och Jacob diskuterar det mesta som berör träning och viktkontroll i det här avsnittet av Tyngre Träningssnack. Vad som var tänkt som ett frågeavsnitt blev en dryg timmes lång kring diskussion kring vad vi vet kring träning och viktnedgång. Det blir en diskussion kring skillnaderna mellan att ha stenkoll på både kaloriintag och motionsmängd jämfört med när man kör mer efter hunger och ork.

Vi kommer också in på det man vet kring vilken roll som olika personers totala energiförbrukning påverkar deras vikt över tid. Hur träning verkar påverka vikten både för stunden och på sikt samt lite kring de nya fetmamedicinerna och huruvida det kan vara något speciellt som gäller kring träning om man använder dem för att gå ner i vikt.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta och tidigare avsnitt.

Hålltider

• (00:00:00) Wille spelar championship manager i kavaj
• (00:10:42) Dagens två frågor kring träning och viktkontroll eller viktnedgång
• (00:12:42) Termodynamikens lagar gäller men det hjälper inte så mycket att bara veta det
• (00:15:24) Med ett regelbundet mönster för intag occh träning så kan du förutsäga vikten bra utan att kunna mäta något exakt
• (00:18:54) If it fit your macros blev en extrem variant på "termodynamiken gäller alltid"
• (00:21:50) Du kan dieta på vad som helst över kort tid, sen spelar troligen kvalitén på maten in
• (00:22:32) När du går ner i vikt så kan ämnesomsättningen minska mer än det som är förväntat
• (00:27:33) Hur påverkas vikten om man intar mycket skräpmat under långpass?
• (00:32:02) Som konditionsidrottare är det ofta ingen bra idé att vara riktigt lätt året runt
• (00:34:50) Är det bättre med längre promenader än kortare löpning om man vill gå ner i vikt?
• (00:37:42) I studier tappar folk så mycket vikt som är förväntat sett till deras ökning i energiförbrukning
• (00:38:40) Över tid är det möjligt att kroppen kompenserar för mer träning med mindre energiförbrukning under annan tid
• (00:41:49) Det är stor variation mellan resultatet för olika personer och vi vet inte riktigt varför
• (00:47:37) Om du ska säga att subgrupper reagerat negativt på ett råd så ska du kunna förutsäga det i förväg
• (00:51:13) Tillbaka till frågan om man ska jogga kort eller promenera längre
• (00:53:54) Styrketräning, proteinintag och god sömn påverkar resultatet vid viktnedgång
• (00:57:43) Träning verkar ha en mer betydande roll när det gäller viktstabilitet efter viktnedgång
• (00:59:56) Ny tolkning av resultatet på biggest loser deltagarna och deras sänkta energiförbrukning
• (01:05:14) Personer som "kan äta vad som helst" verkar inte ha en speciell metabolism
• (01:11:11) Kost diskussion kring fetmamedicinerna och träning

Periodisering är ett populärt ord men samtidigt kan det betyda väldigt olika saker för olika människor och i olika sammanhang. I avsnitt 410 av Tyngre Träningssnack diskuterar Jacob och Wille en artikel med titeln The Myth of "Periodisation" som publicerades i slutet av augusti.

Det blir en härlig diskussion kring vad man verkligen menar med ordet periodisering, är det ens testbart i studier? Fokuset i avsnittet ligger på periodisering kring styrketräning men det som tas upp är överförbart även till andra former av träning.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta och tidigare avsnitt.

Hålltider

• (00:00:00) Högre kognitiv kapacitet korrelerar med högre vaccinationstäckning
• (00:02:25) Tror man på en konspirationsteori så tror man också ofta många många andra på samma "nivå"
• (00:06:58) Väldigt lite egen träning från Jacob och Wille
• (00:11:34) Är periodisering en myt?
• (00:13:09) Vad är vetenskap, vad är pseudovetenskap och vad är bara annat?
• (00:16:50) Det finns få studier som kan utföras så bra som vaccinstudier
• (00:20:25) Ordet myt kan ha olika betydelser i olika kontext
• (00:22:51) Ordet periodisering har väldigt olika betydelse i olika sammanhang och för olika personer
• (00:25:47) Studier på periodisering tittar knappast på periodisering
• (00:31:49) Vad ska man förvänta sig i resultat från en studie som säger sig testa periodisering?
• (00:36:02) Delar av det som inkluderas i periodisering kan testas för sig själv
• (00:42:28) Studier på träning är i princip aldrig verkliga klara test av det som påstås
• (00:47:15) Samma ord betyder olika saker i olika böcker och artiklar

Avsnitt 409 av Tyngre Träningssnack och Jacob och Wille diskuterar några lyssnarfrågor. I detta avsnitt blir det först en längre diskussion kring när det börjar bli en bra idé med mycket träning i zon 2 (lågintensiv träning) som en vanlig motionär som endast tränar enstaka timmar i veckan.

Efter det så diskuteras först om alla de som regelbundet har druckit Red Bull de senaste decennierna kommer att leva längre än alla oss andra på grund av ett högt intag av aminosyran taurin.

Till sist så svarar Wille och Jacob på frågan vad de har försökt att lägga till i sitt eget liv efter att de har läst om effekterna från det i forskning.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta och tidigare avsnitt.

Hålltider

• (00:00:00) Båda tränar på bra igen
• (00:03:42) Jacob berättar lite om livet som ungdomstränare
• (00:10:57) När bör zon 2 utgöra majoriteten av din träning?
• (00:28:09) Får man länge liv om man tar taurin som tillskott?
• (00:35:13) Vad har Jacob och Wille tagit med sig från forskning till sina egna liv

Frågestund i Tyngre Träningssnack och Jacob och Wille diskuterar två olika frågor. Först blir det en lång diskussion kring kollagen som kosttillskott för senor och ligament. Dels kring vad vi vet idag om tillskottet, dels kring vad vi hade velat se för framtida studier och huruvida dessa realistiskt sett kommer att dyka upp. En bra diskussion kring svårigheterna att göra saker fullt evidensbaserat när det helt enkelt saknas forskning på områden.

Efter det behandlas frågan om processat kött och försämrad hälsa. Vad vet vi idag? Vilken typ av studier ligger till grund och gäller verkligen det man tror kan ske alla former av processat kött? Och är effekten stor nog för att du som individ ska behöva bry dig? Många frågor med lite luddiga och fluffiga svar.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta och tidigare avsnitt.

Hålltider

• (00:00:00) Intro - en dag med många motgångar för Gudiol
• (00:03:55) Wille har kommit igång lite med konditionsträningen
• (00:10:19) Finns det någon nytta med extra kollagen?
• (00:38:49) Vad säger forskningen kring processat kött och är allt processat kött dåligt?

Jacob och Wille diskuterar blodsockerkontroll och mätning av blodsockret i avsnitt 407 av Tyngre Träningssnack. Avsnittet börjar med en introduktion kring varför blodsockerkontroll är något man bryr sig om och vad som skiljer en person med normal blodsockerkontroll från de som har det vi kallar för prediabetes eller diabetes typ 2.

Efter det diskuterar vi vad forskningen har visat kring om blodsockerkurvan efter en måltid påverkar saker så som mättnad, hunger, humör och energinivåer. Trots att det påstås många saker kring det här så finns det idag väldigt lite stöd för att blodsockerkurvan är en viktig faktor för att förbättra dessa saker.

Till sist så hoppar vi in på frågan om det finns några fördelar eller nackdelar med att som frisk använda sig av en kontinuerlig blodsockermätare.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta och tidigare avsnitt.

Hålltider

• (00:00:00) Vårt kortaste intro någonsin
• (00:02:16) Avsnittet om blodsockerkontroll
• (00:03:34) Hur det fungerar med glykemiskt index och hypen som kom för snart 20 år sedan
• (00:06:27) Varför dålig blodsockerkontroll är dåligt för hälsan
• (00:11:13) Hur man testar för försämrad blodsockerkontroll
• (00:12:28) Fasteblodsocker och gränserna för prediabetes och diabetes
• (00:15:31) Glukostoleranstest, hur hanterar kroppen 75 gram glukos som intas på en gång?
• (00:18:43) Det är blodsockret 2 timmar senare som används för diagnos och riskbedömning
• (00:22:46) Flera tester hade fungerat men mäter de inte något som verkligen är nytt är deras nytta begränsad
• (00:24:48) Långtidsblodsocker, HbA1c används också för att äta blodsockerkontroll idag
• (00:29:10) Finns det någon orsak att bry sig om sitt blodsocker om ens testresultat är inom det normala?
• (00:32:22) Företag som påstår sig kunna ge dig en personligt anpassad diet för bättre blodsockerkontroll
• (00:35:20) Många studier visar att lägre GI inte påverkar chanserna att lyckas med en diet
• (00:39:10) Vi vet inte om något förhöjt blodsocker är en risk i sig eller att det signalerar för andra ohälsosamma faktorer som direkt påverkar hälsan?
• (00:44:36) Samma måltid med olika GI har ingen betydelsefull effekt på hunger eller humör
• (00:48:08) De personligt anpassade dieterna ger ingen effekt på viktnedgång jämfört med samma diet för alla
• (00:49:35) En dippp 2-3 timmar efter en måltid påverkar möjligen sannolikheten att någon ska äta snart igen
• (00:53:09) Det är oklart om en kontinuerlig blodsockermätare kan fånga upp en riskökning som inte tidigare test redan kan finna
• (01:01:21) Folk har hittat på många nya test med mätarna men inget är etablerat för personer utan diabetes
• (01:07:29) Det delas många vilseledande bilder på blodsocker i sociala medier
• (01:11:07) Det är möjligt att de kostomläggningar som folk kan göra egentligen försämrar för dem
• (01:13:19) Konditionsidrott och kontinuerlig blodsockermätning
• (01:16:40) Det finns nästan ingen forskning på blodsockermätning hos idrottare
• (01:19:09) Kanske man man fånga upp en negativ energibalans tidigt?
• (01:21:12) Vi vet inte vad som är ett bra mönster för blodsockret hos idrottare under ett dygn
• (01:23:41) Ibland kan demonstrationer av saker som borde varit uppenbara ändå drivande till beteendeförändringar
• (01:26:56) Problemet med felaktiga modeller är att det nästan alltid är någon som utnyttjar din brist på kunskap

Wille och Jacob svarar på tre lyssnafrågor i Tyngre Träningssnack. Först diskuteras olika definitioner på tröskel och varför intervaller som kallas tröskelträning kan verka så olika när man tittar på olika program. Det blir även en diskussion kring olika trösklar rent fysiologiskt och zonsystem som drar ytterligare godtyckliga gränser mellan sina zoner.

Efter det så besvaras frågan vad det kan bero på när det känns som att benen blir trötta före flåset när man cyklar. Till sist så blir det lite snack kring effekterna av en covid-19 infektion hos idrottare. Vad är det normala förloppet, när kan det vara värt att kolla upp det med en läkare i fall man känner att man inte kommer tillbaka även om det har gått några veckor sedan infektionen.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta och tidigare avsnitt.

Hålltider

• (00:00:00) Ett kort introsnack
• (00:04:52) Varför finns det sådan förvirring kring vad som menas med "tröskelträning"?
• (00:07:22) Wille förklarar FTP-tester och ger sin kritik av konceptet
• (00:14:27) Tester för Critical Power ger en bättre uppskattning av mer fysiologiska trösklar
• (00:16:25) Jacob tror att det finns många olika koncept med olika många zoner för att många zoner förbättrar arbetet i praktiken för tränare
• (00:22:02) Vad kan det bero på i fall man mest bara blir trött i framsida lår vid cykling?
• (00:34:30) Vad vet man kring påverkan på puls och ork efter en covid-19 infektion hos idrottare?

Tyngre Träningssnack avsnitt 405 handlar om en ny artikel publicerad av Eaton och Konner som var de första forskarna att tydligt diskutera paleodieten i den vetenskapliga litteraturen. 1985, för snart 40 år sedan, publicerade de en artikel i tidskriften New England Journal of Medicine där de argumenterade för att ett evolutionärt perspektiv på kost borde nyttjas mer när man forskade på livsmedel och dieter.

För någon månad sedan så publicerade samma forskare en artikel där de tittade tillbaka på alla åren som gått för att försöka ta upp saker som de anser att de fick rätt på och andra saker där de erkänner att deras första uppskattningar blev fel.

I det här avsnittet så går Jacob och Wille därför igenom historien kring paleodieten. Hur den presenterades från början, förändringarna som har skett genom åren, skillnaden mellan det som oftast har kallats för paleo inom forskning och det som kallats paleo i dietböcker och bland influensers och problemet när en historia används som bevis för ett faktapåstående.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta och tidigare avsnitt.

Hålltider

• (00:00:00) Introsnack
• (00:03:02) Tjockisskämt i Greta Gris
• (00:05:23) Blir kostråden mer och mer lika paleodieten?
• (00:07:33) Eaton och Konner var bland de första som började diskutera paleodieten i den vetenskapliga litteraturen
• (00:11:31) Det som Eaton och Konner föreslog på 80-talet jämfört med dåtidens kostråd med fokus på USA
• (00:14:10) Hur det som ansets vara paleo har förändrats genom årtiondena
• (00:16:03) Varför antas allting ha varit bättre innan jordbruket?
• (00:20:06) Evolutionsargument kan vara rimliga men de blir ofta alldeles för specifika utan någon data
• (00:22:51) Den första paleo-makrofördelningen var lågfettkost
• (00:31:39) Staffan Lindebergs studier på Kitava kom från mitten av 90-talet och framåt
• (00:36:12) När paleo blev ett internetfenomen som flörtade med lågkolhydratkoströrelsen
• (00:40:13) 2010 kom nya mindre justeringar av det som kallades för paleo
• (00:44:40) Det har gjorts en del RCT där dieten har kallats för paleo
• (00:52:03) Eaton och Konnors reflektioner nästan 40 år senare
• (00:57:04) Åtta utmaningar mot de första påståenden kring paleo från Eaton och Konner
• (01:02:26) Det första förslaget till paleo överlappade en hel del med de tidiga kostråden och även råden som finns idag
• (01:09:47) Människors har fortsatt att utvecklas de senaste 10 000 åren med
• (01:17:17) Paleo innebär större påverkan på miljön och kräver mer mark
• (01:19:48) Kan man inkludera evolutionära argument på ett vettigt sätt när man gör bästa möjliga gissning?
• (01:22:35) Dagens kostråd vs dagens paleo enligt Eaton och Konner
• (01:31:32) Gör det att göra någon form av paleodiet som fungerar idag?

(01:34:21) Kostråden kanske blir mer tilltalande om man tillför en just så-historia till?

Avsnitt 404 av Tyngre Träningssnack och vi diskuterar tre lyssnarfrågor. Först blir det en diskussion kring om det finns någon gräns i kilo där knäna inte längre klarar av belastningen vid löpning och man får ont.

Sen diskuterar vi betydelsen av att inta energi och framför allt kolhydrater under riktigt långa träningspass eller lopp. Hur stor roll spelar det i fall man ändå upplever att prestationen blir okej och du kan hålla samma intensitet hela tiden?

Till sist blir det en längre diskussion kring olika zoner, intervaller och hur luddiga gränserna egentligen är mellan de olika nivåer/zoner som man ofta delar inte träningsintensitet i.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta och tidigare avsnitt.

Hålltider

• (00:00:00) Gudiol har försökt att jobba på jumpyard medan barnen hoppar
• (00:04:44) Jacob tycker att det är riktigt kul att träna F10 lag i fotboll
• (00:06:49) Jacobs dotter började gråta när han skulle vara pedagogisk
• (00:12:39) Finns det en maxbelastning för knäna där du nästan direkt får ont?
• (00:17:53) Jacob tror vi har en maxgräns för hur mycket vi kan anpassa oss även över tid
• (00:30:25) Varför det finns ventilhattar på cykelslangar - Nu har vi svaret!
• (00:31:29) Hur lite kan man äta vid väldigt långa sträckor cykling och ändå prestera okej
• (00:44:08) Varför springa tröskelintervaller på 6 minuter när 30 minuter i rad känns okej?

I avsnitt 403 av Tyngre Träningssnack diskuteras träning i värme. Vad är det som värmer våra kroppar och vilka faktorer kan man påverka så att det inte får en onödigt stor inverkan på vår prestation? Jacob och Wille diskuterar allt ifrån strålning, konvektion och konduktion och hur det påverkar vår kroppstemperatur.

Det finns en temperatur där vi presterar som allra bäst rent fysiskt. Den skiljer sig en del både beroende av hur vältränad du är och vad det är som du ska prestera i. Genom att ha lite koll på det här så kan du förbereda dig lite bättre så att du inte blir onödigt varm eller onödigt kall.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta och tidigare avsnitt.

Hålltider

• (00:00:00) Wille har haft en hemsk bilfärd med småbarnen
• (00:03:50) Semestern är slut hos Gudiol och han har då börjat träna igen
• (00:07:39) Dagens avsnitt om värme kommer med dålig tajming av en orsak
• (00:08:29) Hur håller man sig kall när det är varmt i omgivningen?
• (00:09:53) Det finns en optimal temperatur där vi presterar som bäst
• (00:15:51) När du ska arbeta en kortare tid är det bättre med högre värme
• (00:19:18) Inom lagidrotterna finns det ibland en machokultur som troligen gör att en del presterar sämre
• (00:24:28) Saker som gör att din kropp blir varmare
• (00:27:29) Luftfuktigheten har stor påverkan då den påverkar avdunstningen av svett
• (00:32:44) Saker som kan nyttjas för att kyla kroppen eller minska uppvärmningen
• (00:40:08) Värmeförlust via konduktion till kallare saker i omgivningen
• (00:48:27) Du kan kyla ner dig på flera sätt och det kan vara värt att fundera på hur du gör det
• (00:54:01) Kyla kroppen genom att dricka slushies ger bättre prestation i värme
• (00:57:36) Summering av det som sagts

Jacob och Wille diskuterar i betydelsen av att bli trött under ett set av styrketräning och hur resultaten förändras när du kommer närmre och närmre failure i dagens avsnitt av Tyngre Träningssnack. Som utgångspunkt används en nypublicerad preprint med titeln ”Exploring the Dose-Response Relationship Between Estimated Resistance Training Proximity to Failure, Strength Gain, and Muscle Hypertrophy”.

Resultaten i studien visade att träning till nära failure hade en liten negativ effekt på styrkeökningar medan man såg en ganska betydande positiv effekt av att träna till failure om målet var att öka i muskelmassa.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta och tidigare avsnitt.

Hålltider

• (00:00:00) Introsnack helt fritt från träning
• (00:05:55) Vilken betydelse har det att träna mot failure vid styrketräning?
• (00:08:07) En väl rapporterad och väldigt ärlig meta-analys
• (00:11:29) Metoden i litteraturgenomgången
• (00:15:59) Hur påverkas resultaten i styrka och hypertrofi av att träna nära failure?
• (00:20:13) Försök att uppskatta hur många reps in reserv deltagarna hade i olika studier
• (00:25:53) Studiens resultat när det gäller styrkeökningar
• (00:34:08) När man gör sådana här studier blir det lätt en artificiell situation
• (00:37:00) Failure har möjligen stor betydelse när det gäller öka i muskelmassa
• (00:41:47) Mindre överraskande resultat även om effekten kanske är större än väntad?
• (00:43:57) Failure med tunga vikter kan vara ganska riskabelt
• (00:49:38) Hur passar studieresultatet med din personliga bild av hur träning fungerar?
• (00:52:24) Jacob vill se studier där man testar kända upplägg mot varandra

Ida Kyrilis är tillbaka i Tyngre Träningssnack. Ida var med i podden 2019 då hon berättade om sin forskning på bland annat critical speed och d-prime. Denna gång delar hon med sig om hur det går till på hennes arbete med hockeyförbundet samt som testledare på Bosön.

Fokus i avsnittet ligger på hur man försöker utföra tester med alla spelare för att få en överblick över hur spelarnas status är rent fysiskt under en säsong och inför mästerskap. Det blir också en hel del diskussion kring konditionsträning, försök att hålla alla spelare i form utan att överbelasta dem när deras fysiska status och matchning kan vara väldigt olika. Du får också höra lite om hur det går till när man får utföra tester på Bosön. En verksamhet som också är öppen för rena motionärer.

Vi diskuterar ASR från minut 30 i avsnittet och om du inte här helt bekant med vad det betyder och innebär så diskuterade vi det i avsnitt 400 med Peter Glas.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta och tidigare avsnitt.

Hålltider

• (00:00:00) Jacob har dåligt ljud i introt för han sitter i ett tält på öland
• (00:01:37) Det finns hålltider/kapitel till alla våra avsnitt
• (00:06:57) Ida Kyrilis är tillbaka för att berätta om sitt arbete på Bosön och med Hockeyförbundet
• (00:11:32) Hockeylandslagens fystester
• (00:14:14) Varför alla testerna utförs på plats trots att vissa spelare även utför dem i klubblaget
• (00:17:34) För flera tester har man mer en gräns för bra nog än att mer ses som klart bättre
• (00:22:53) Skiljer sig spelarnas fysiska status beroende på vilken position de spelar på?
• (00:27:26) RSA-test för att titta på anaerob kapacitet är svårt på is
• (00:34:34) Vilka tester tycker spelarna är roligt att utföra?
• (00:36:36) Varför Ida har valt att testa fram ASR istället för critical power och D-prime
• (00:38:26) Hur intensiva bör intervallerna vara och hur trötta ska spelarna bli?
• (00:47:41) Vilken nytta finns det med testerna när spelarna har träning med sitt eget klubblag sen?
• (00:51:55) Hur är förutsättningarna för spelarna i damkronorna att träna som elitidrottare?
• (00:55:13) Hur det ser ut med förberedelser inför mästerskapen för spelarna
• (00:58:29) Idas arbete under träffarna med lagen
• (01:03:50) Vem som helst kan utföra fysiologiska tester på Bosön

Avsnitt 400 av Tyngre Träningssnack och vi tar tillbaka en favoritgäst i podden för att diskutera hur man kan försöka profilera olika idrottare så att deras träning kan bli mer personligt anpassad trots att de tränar i större grupper. Till vår hjälp tar vi Peter Glas som har varit med flera gånger tidigare i podden, mer specifikt i avsnitt 72 om fysträning för handbollsspelare, avsnitt 239 om fysträning för fotbollsdomare och avsnitt 292 om snabbare riktningsförändringar.

I det här avsnittet fokuserar vi framför allt på en metod där man med hjälp av ett kortare uthållighetstest och ett sprinttest försöker få fram en profil av idrottare som sedan kan hjälpa dig att planera intervallträning där träningen utförs en bra bit över VO2max. Det här är speciellt användbart på idrottare inom intermittenta sporter då de ofta arbetar på hastigheter/intensiteter som är en bra bit över VO2max och de bör då också träna på de där intensiteterna. Men 130 % av VO2max kan ge helt olika belastning på olika idrottare beroende på deras maximala sprinthastighet och hastighet som de har när de arbetar på VO2max. Det här brukar ofta benämnas som Anaerobic Speed Reserve, ASR.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta och tidigare avsnitt.

Hålltider

• (00:00:00) Jacob har varit i Göteborg och tittat på ungdomshandboll
• (00:05:57) Du kan fortfarande hoppa över introna genom att använda kapitlen i avsnitten
• (00:07:19) Peter Glas är tillbaka i podden
• (00:09:56) Individuell träning inom ett lag
• (00:15:26) Två tester för att kunna grovt kategorisera idrottare i olika konditionsprofiler
• (00:20:49) Hur testerna kan gå till i praktiken
• (00:24:24) Målet kan ofta vara att hitta en träning som sliter mindre och ger mer effekt
• (00:31:02) Hur du får fram ASR, anaerob speed reserve
• (00:34:35) Vad kan man sedan göra praktiskt när man vet MAS, MSS och ASR?
• (00:38:42) När intervaller ligger över hastigheten för VO2max så är det troligen bättre att utgå från ASR
• (00:48:08) Styrketräningen och profilering av explosivitet och styrka där?
• (00:53:21) Om du inte testar kontinuerligt så kan du träna på fel intensitet en längre tid
• (01:00:07) Finns det fördelar i att testa vid vilket motstånd som en idrottare får ut stor kraft?
• (01:07:09) Det är viktigt att man har en plan för vad man ska göra med testerna innan man påbörjar dem
• (01:09:19) Reklam för Willes bok Spring Smart
• (01:11:39) Skulle idrottare själva kunna välja intervaller som passar dem?
• (01:18:24) Summering och goda råd

Marcel Ballin är tillbaka som bäst i Tyngre Träningssnack och den här gången diskuterar vi dels en del kring hur det går till när man doktorerar och försvarar sin avhandling, dels hur forskningen verkligen ser ut när det gäller träning och ökad livslängd.

Det kan kännas som en självklarhet att träning förlänger livet men i själva verket är nästan allting baserat på högst osäkra observationsstudier och när man försöker titta på frågan med bättre metoder så blir det ofta så att man inte finner någon effekt alls eller att storleken på effekten har minskat betydligt.

De bättre metoderna har dock även de sina brister i att det är svårt att titta på de stora skillnaderna i daglig fysisk aktivitet som vi kan se mellan människor i samhället. Tittar vi till exempel på tvillingar så finns det enäggstvillingar som skiljer sig åt när det gäller mängden träning de utför men skillnaderna är inte så stora, framför allt inte om man ska titta över vanor som pågår i många år. Och försöker vi oss på interventionsstudier så är det svårt att få människor att förändra sina vanor över tid samtidigt som de mest inaktiva personerna inte ens ställer upp som försökspersoner från start.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta och tidigare avsnitt.

Hålltider

• (00:00:00) Gudiol är bortrest med dåligt ljud och hungrig mage
• (00:03:25) Wille har försökt deffa efter en vår med mycket snacks
• (00:08:16) Marcell Ballin är tillbaka som gäst
• (00:11:11) Marcells avhandling och hur processen går till när man ska disputera
• (00:23:42) Syftet och slutsatserna i Marcells avhandling
• (00:31:13) Varför frågan kring fysisk aktivitet och livslängd fortfarande är intressant
• (00:35:55) Slutsatsen i Marcels avhandling är att vi inte har någon stark evidens för att träning förlänger livet
• (00:43:17) Hur Marcels gick till väga för att komma fram till slutsatsen
• (00:51:59) Jacob har svårt att köpa att träning inte skulle kunna ha en effekt
• (01:02:12) Kanske behövs det mindre fysisk aktivitet än man tidigare trott?
• (01:07:13) Ska man fortsätta ge ett råd när rådet inte verkar få en effekt?
• (01:20:05) Beteendeförändringar är svårt och vi har sällan bra metoder för att få till dem

Avsnitt 398 av Tyngre Träningssnack går på djupet kring frågan om tår som pekar antingen utåt eller inåt. En del människor har fötter som är lite utåt eller inåtvinklade när de går, löper eller kör knäböj på gymmet. Vad beror det på och spelar det någon roll rent praktiskt vart tårna pekar när det gäller teknik och prestation?

Efter den diskussionen så tar Jacob och Wille även upp hur det kan vara så att ett maxtest på tre minut verkligen kan ge en persons critical speed trots att personen försöker springa så fort hen bara kan och det ändå går långsamt.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta och tidigare avsnitt.

Hålltider

• (00:00:00) Sommar men våra barn är på förskola och fritids
• (00:05:49) Är det negativt om fötterna pekar utåt vid löpning och kan man göra något åt det?
• (00:26:43) Hur kan ett maxtest på 3 minuter verkligen ge en persons critical speed?
• (00:34:41) Förbättrar man verkligen sin kondition bara man går ner i vikt?

Jacob och Wille diskuterar lyssnarfrågor i dagens avsnitt av Tyngre Träningssnack. Det diskuteras snabbhetsträning för uthållighetsidrottare och ketoner som tillskott för prestation och återhämtning.

Framför allt så diskuteras dock hur man hittar bra information kring träning, kost och hälsa via sociala medier och podcast. Det går troligen att krångla sig framåt genom att försöka analysera retoriken, argumentationsfel samtidigt som man försöker fånga upp kritik mot ens källa från andra håll. Bäst tror vi dock är att du bara skaffar dig goda grundkunskaper genom att läsa texter som är lite mer ansträngande för stunden men som sedan ger dig goda kunskaper så du snabbt kan avgöra om det du sedan hittar på andra platser är vettigt eller inte.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta och tidigare avsnitt.

Hålltider

• (00:00:00) Jacob är hemma igen och Wille är i sommarhuset
• (00:05:28) Information kring värme och träning i avsnitt 201 är högaktuellt just nu
• (00:08:19) Ett längre intro till dagens avsnitt
• (00:11:59) Tips och tankar kring snabbhetsträning som uthållighetslöpare
• (00:26:32) Fungerar ketoner som ett kosttillskott för uthållighetsidrottare
• (00:39:49) Börja inte din kunskapsinsamling genom att titta på videoklipp på sociala medier

Insatsledaren Anna Åberg som var en av Sveriges första kvinnliga brandmän gästar Wille och Jacob och Tyngre Träninssnack för att diskutera yrket som brandman och de fysiska krav som finns. Både vilka minimumkraven är men också hur det kan se ut med extra krav i olika delar av landet. Vi får även lära oss lite om hur det fungerar när man rycker ut som rökdykare och vilka roller som brukar finnas under en utryckning.

Vi diskuterar också en hel del om hur det fungerade förr jämfört med hur det fungerar idag när man ska utbilda sig till brandman. Vilka som söker och hur det ser ut när man går från nybörjare till att börja arbeta i de mer krävande rollerna under en utryckning.

Ett annat ämne som också diskuteras är hur det ser ut med kvinnor inom yrket idag och skillnaderna på den fysiska statusen på alla som söker till brandmannayrket idag jämfört med förr.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta och tidigare avsnitt.

Hålltider

• (00:00:00) Semestertider - kan man snacka med Bamse på Kolmården?
• (00:07:34) Veckans gäst, Anna Åberg
• (00:09:59) De första kvinnliga brandmännen kom först på 00-talet
• (00:12:32) Hur de fysiska minimumkraven för en brandmann i Sverige ser ut
• (00:18:34) Definitionen på rökdykning
• (00:23:09) Är testerna bra för att avgöra om man har det som krävs fysiskt för att klara av jobbet?
• (00:27:41) Många brandmänn är slitna och har problem med leder en bra bit innan pensionen
• (00:31:37) Brandmänn idag är mer tränade för yrket brandmann
• (00:38:39) Hur går diskussionerna kring fyskraven som finns och fler kvinnor inom yrket?
• (00:44:47) Hur Anna tycker att det känns att gå in i ett brinnande hus
• (00:47:16) Reglerna kring graviditet när man arbetar som brandman
• (00:50:26) Vad sker i fall man som tillsvidareanställd inte klarar något lokalt fystest?
• (00:53:30) Anna vill uppmuntra fler att söka sig till brandmansyrket
• (00:55:42) Varför är fyskraven de samma för alla som åker ut till en brand?

Wille och Jacob diskuterar dels vilken betydelse som en hög VO2max har när det gäller hjärthälsa och chanserna till ett långt liv, dels vilka fördelar och nackdelar det finns med kroppsviktsträning när det gäller att öka i styrka och muskelmassa.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta och tidigare avsnitt.

Hålltider

• (00:00:00) Sommaren är här
• (00:01:39) Jacob hoppas på att inga fler ska bli sjuka i hushållet
• (00:03:37) Jacob är numera hjälptränare för flickor födda 2013
• (00:14:20) Första frågan - Är styrketräning med endast kroppsvikt värt något?
• (00:25:13) Räcker det med intensiva intervaller för god hjärthälsa?
• (00:40:35) Ett kort snack kring vassle och insulinnivåer

Gudiol och Valkeaoja diskuterar styrketräning för nybörjare med fokus på vad de tycker är ett vettigt sätt för att introducera styrketräning för äldre tonåringar. Bör man verkligen maxa? Hur bra behöver tekniken vara? Spelar det någon större roll vilka övningar som de väljer att göra? Det och lite andra frågor diskuteras i det här avsnittet av Tyngre Träningssnack.

Det blir också en lyssnarfråga kring hur forskningen ser ut när det gäller hälsoeffekter från andra typer av kött än chark och rött. Det vill säga om det tros finnas risker eller fördelar med att konsumera fågel och fisk.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta och tidigare avsnitt.

Hålltider

• (00:00:00) Sjukdom och småskador hemma hos Jacob
• (00:06:28) Tågresor med SJ brukar vara riktigt bra arbetstid
• (00:07:59) Wille har en ny bok på gång som troligen släpps i Juni
• (00:11:58) Tankar kring ett vettigt sätt att introducera styrketräning för äldre tonåringar
• (00:14:19) Det finns få poänger i att verkligen göra ett maxlyft, dvs 1RM lyft
• (00:17:47) Teknik som är bra nog för att träna på vs teknik bra nog för att maximera sin potential i lyften
• (00:21:33) Det finns troligen teknik som minskar skador men vi vet inte riktigt vad det är
• (00:28:22) Det finns inga belägg för att man stannar i växten av tung träning
• (00:33:06) Under tillväxtspurten så är där en ökad skaderisk oavsett idrott
• (00:36:32) Det är ingen bra idé att verkligen missa lyft vid träning
• (00:40:46) Vad säger forskningen kring hälsoeffekterna från kyckling och fisk

Förra veckan var det dags för nya rubriker kring sötningsmedel. Denna gång var det WHO som tagit fram nya riktlinjer kring sötningsmedel där de avråder från att använda sötningsmedel för att försöka kontrollera vikten eller motverka livsstilsrelaterade sjukdomar. Det här rådet kallar de får ett ”conditional recommendation” vilket innebär att de inte anser sig vara särskilt säkra på att fördelarna överväger nackdelarna.

I det här avsnittet av Tyngre Träningssnack går Jacob och Wille igenom studierna som ligger till grund för den slutsatsen och vilka styrkor och brister som finns i de olika formerna av studier som man har använt sig av.

Det blir en ganska lång diskussion kring olika former av studier och varför det är knepigt att studera saker kring kost där något som möjligen är positivt korrelerar med flera andra saker som vi är säkra på är negativa för hälsan.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta och tidigare avsnitt.

Hålltider

• (00:00:00) Jacob har fortfarande en dålig röst
• (00:02:02) Wille är trött och sliten och tror det mest beror på sömnbrist
• (00:05:58) Jacob har dragit ner på koffeinet till vardags
• (00:08:23) Avsnittet om all stökig forskning kring sötningsmedel och hälsa
• (00:10:45) Det är svårt att få perfekta data när det gäller kost och hälsa
• (00:11:35) För sockersötade drycker så är evidensen verkligen starkt emot
• (00:15:21) Olika typer av studier visar olika saker när det gäller sötningsmedel
• (00:18:58) I interventionsstudier är sötningsmedel neutralt eller positivt
• (00:23:09) I observationsstudier är sötningsmedel neutralt eller negativt
• (00:24:32) Det är svårt att veta vad som orsakar vad i observationsstudier
• (00:26:13) Idag är det light som marknadsförs framför den sockersötade och tilltalar både män och kvinnor
• (00:31:32) I observationsstudier så är de som dricker light mer ohälsosamma redan från start
• (00:33:42) WHO har valt att lägga en ganska stor vikt på observationsstudierna
• (00:34:12) Resultaten i observationsstudier kan variera mycket bara pga valet av metod
• (00:36:23) Sötningsmedel är något som väcker känslor hos vissa människor
• (00:40:11) Det finns en tydlig bias mot sötningsmedel från vissa även i den vetenskapliga litteraturen
• (00:45:02) De som är emot sötningsmedel brukar lyfta fram studier som vanligen anses ge sämre evidens
• (00:47:17) Det är klurigt om man ska ge råd för, emot eller fortsätta att inte säga något
• (00:48:55) Ska man ge råd om det man tror är optimalt eller det man tror blir bäst i praktiken?
• (00:50:26) Är det negativt att dricka sockersötad nu om man har en bra vikt?
• (00:55:34) Det är lätt att byta från sockersötad läsk till lightdryck

Wille och Jacob gästas denna vecka av Gustav Nilsonne, docent i neurovetenskap på KI. Ämnet för dagen är framför allt meta-vetenskap vilket i princip är forskning på forskning. De senaste 15 åren har det skett en form av revolution kring det fältet då det har uppdagats att hur man utför forskning har stor potential till förbättring så att resultat blir mer tillförlitliga och att mer av den viktiga informationen blir tillgänglig för alla.

I dagens avsnitt får du bland annat höra om bristerna i hur det fungerar med de vetenskapliga tidskrifterna idag där det i princip är stora företag som tjänar massa pengar på universitet och forskare.

Det blir också en hel del diskussion kring hur de friheter som forskar har när de ska analysera data påverkar deras resultat. Det är visat i flera studier att olika forskargrupper kan komma fram till olika resultat med precis samma data eftersom de väljer olika sätt att analysera den.

Till sist blir det också en kort diskussion kring hur fenomenet regression to the mean kan leda till att man hittar ”falska” korrelationer i vissa observationsstudier. I just det fallet som vi diskuterar i avsnittet så handlar det om sambandet mellan amning och IQ.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta och tidigare avsnitt.

Hålltider

• (00:00:00) Gudiol har tappat rösten
• (00:03:40) Wille sprang 10 km på Kungsholmen runt
• (00:07:09) Veckans gäst, Gustav Nilsonne
• (00:08:20) John Ioannidis som en av de som öppnade upp fältet kring meta-vetenskap
• (00:10:24) Hur man blir neurovetenskapare och Gustavs väg till forskningen
• (00:14:57) Byte av fält direkt efter doktorandstudierna gav mycket extra jobb
• (00:19:15) Försök att studera emotionell reglering hos människor
• (00:24:35) Hur Gustav kom in på att forska om forskning
• (00:25:48) Ett av de första stora projekten där man försökte replikera tidigare kända/välciterade studier
• (00:30:47) Hur blir mottagandet när man är forskare som granskar andra forskare?
• (00:36:25) Betydelsen av förhandsregistrering och ännu bättre, registered reports
• (00:42:38) Problemet som är vetenskapliga tidskrifter och hur det fungerar i dag
• (00:53:51) Peer Review fångar sällan upp rent fusk
• (00:58:38) Vad är förslagen som alternativ till vetenskapliga tidskrifter
• (01:02:45) Olika forskargrupper kan få fram olika resultat med exakt samma data
• (01:11:22) Pandemin blev ett bra exempel på att samma data kan analyseras olika av olika personer
• (01:17:14) Alla möjliga analyser som kan göras inom nutritionsepidemiologi
• (01:23:18) Studier som bör vara utförda men inte publicerade
• (01:29:07) Regression to the mean och en analys som tittar bakåt i tiden
• (01:33:15) Observationsstudier som visar att amning ger smartare barn påverkas av regression to the mean

Jacob och Wille går på djupet kring ämnet koffein och prestation. Inledningen av avsnittet handlar dock om nyhetsrubriker i veckan där man varnat för energidrycker.

Efter det så går vi in på vad man vet kring koffein och prestationsförmåga. Hur det tros fungera, vilka doser som gäller och vad som kan se om du får i dig för mycket på en gång eller om du har mycket koffein kvar i kroppen när du ska sova.

Trots att koffein är välstuderat och vi är säkra på att det kan förbättra prestationsförmågan så finns det däremot många frågor som kvarstår. Till exempel vet vi väldigt lite hur det kan påverka träningsresultaten på sikt. Vi saknar också studier som verkligen har tittat på om där blir någon skillnad beroende på doseringen och vi vet inte så mycket om hur effekterna från koffein påverkas om du har byggt upp ett koffeinberoende.

Till sist diskuterar vi också mycket kring de eventuella negativa effekterna på sömnen. Här diskuterar vi framför allt en nyligen publicerad meta-analys på ämnet. Den här frågan gick vi in på ännu djupare i avsnitt 365 med Christian Benedict.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta och tidigare avsnitt.

Hålltider

• (00:00:00) Soligt och skönt nere i Skåne
• (00:00:53) Påståenden kring vätskebrist från energdrycker i Sydsvenskan
• (00:03:23) Du får inte vätskebrist av en dryck
• (00:07:56) En del av befolkningen verkar inte förstå vad koffein är och hur det fungerar
• (00:10:34) Det finns ingen tvekan om att koffein förbättrar prestationen inom idrott
• (00:15:03) Den dosering med bäst evidens innebär 3-6 mg koffein per kilo kroppsvikt
• (00:16:45) Det kommer ganska fort negativa biverkningar om doseringen blir för hög
• (00:19:10) Det är oklart om olika doser har olika effekt på prestationen
• (00:24:19) Det är stor skillnad i hur snabbt olika personer bryter ner koffein
• (00:25:43) Människor som bryter ner koffein snabbare dricker mer koffein
• (00:29:50) Jacob tror att det är bäst att inte använda koffein dagligen om man vill ha det för prestationsförbättring
• (00:35:13) Det är oklart hur länge den prestationsförbättrande effekten finns där
• (00:38:17) I studier tas koffein 30-60 minuter innan test men i praktiken tar många det vid start eller under tiden
• (00:49:06) De negativa effekterna på sömnen verkar mer betydande än många trott
• (00:57:33) Sömnkvaliten påverkas även den negativt av koffein
• (01:00:22) Det är oklart om träning påverkar hur snabbts koffein bryts ner
• (01:02:21) Du kan känna piggheten men inte uppleva prestationsförbättringen mer objektivt
• (01:07:09) I genomsnitt underskattar människor sitt koffeinintag
• (01:08:08) Det finns koffein i livsmedel som folk nog inte tänker på

Beroendeläkaren och forskaren Joar Guterstam gästar Jacob och Wille i Tyngre Träningssnack för att utbilda oss alla kring beroende. Det blir diskussioner både kring vad ett beroende innebär, hur man ställer diagnosen, problemet med att dra en gräns mellan beroende och inte beroende samt riskerna med att vara för restriktiv med diagnoser eller för givmild med det samma.

Joar berättar också lite om sin forskning samt en del kring hans kliniska arbete. Vi diskuterar dessutom saker som idag ofta kallas för beroende men som inte är en erkänd diagnos likt spelberoende, matberoende, sexberoende med mera.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta och tidigare avsnitt.

Hålltider

• (00:00:00) Jacob såg HIFs första seger på länge...
• (00:02:08) Wille har problem med andningen pga pollen
• (00:05:19) Veckans gäst, Beroendeläkaren och forskaren Joar Guterstam
• (00:08:50) Vägen från läkarstudier till att börja jobba med beroende
• (00:11:25) Diagnoser inom psykiatrin och skillnaderna mellan mycket annan medicin
• (00:14:26) Naturalförloppet för beroende problem är mer positivt än de flesta tror
• (00:16:32) Joars doktorandstudier på amfetaminberoende
• (00:26:12) När någon är beroende så verkar många olika faktorer påverka att det blir svårt att hitta en orsak
• (00:27:15) Påverkan på allmän status är förvånansvärt liten från mediciner som påverkar opioidsystemen
• (00:34:12) Den definition som gäller för beroende inom vården idag
• (00:39:07) Att dra en gräns mellan beroende och icke-beroende är väldigt svårt
• (00:46:51) Där finns flera problem med att ha för breda inklusionskriterier med
• (00:52:28) Joar tycker att man ska vara restriktiv med nya diagnoser
• (00:55:15) Bör man införa en skala för beroende där de med mer allvarligt beroende prioriteras?
• (00:59:44) Frågan kring mat- och sockerberoende
• (01:05:34) Man behöver också fundera kring nyttan för befolkningen att införa nya diagnoser
• (01:09:02) Skillnaden mellan belöningar som finns naturligt och de vi mer framställer
• (01:12:26) Drivkraften vid beroende påverkas av drivkraften att göra annat i livet
• (01:16:06) Beroendeforskaren Robert Wests syn på matberoende som diagnos
• (01:19:17) Att erkänna mindre tunga beroende skulle möjligen öppna upp för framtagande av evidensbaserade behandlingar

Jacob och Wille gästas av forskaren Kerry McGawley som berättar om sitt forskararbete på Vintersportscentrum. Vi får först höra om Kerrys väg från att ha spelat fotboll på hög nivå till att börja studera träningsfysiologi, läsa en master i Australien och sedan forskarstudier i Europa innan hon hittade vill Mittuniversitetet och Vintersportcentrum.

Efter att vi har diskuterat Kerrys olika studier och hennes väg inom akademin så diskuterar vi också en hel del kring frågan om forskning på idrottande kvinnor som är eftersatt i förhållande till forskningen på män. Vi snackar också mycket kring bristen av kunskap och information som finns kring hur fysiologin hos kvinnor kan påverkas av träning, energiintag och hormoner från preventivmedel.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta och tidigare avsnitt.

Hålltider

• (00:00:00) Jacob har kört ett coopertest (3km löpning)
• (00:07:59) En introduktion av Kerry McGawley och hennes väg till Sverige
• (00:11:09) Doktorandstudier utomlands skiljer sig ofta mycket från de i Sverige
• (00:15:19) Kerrys fascination över skidåkare och deras fysiologiska värden
• (00:18:30) I Sverige finns inget system för hur idrottare ska få vetenskapligt stöd
• (00:21:30) Studier på repeated sprint ability
• (00:24:46) Forskning på critical power och en kritisk syn på konceptet efteråt
• (00:34:45) Kerrys första arbete på Vintersportcentrum - blockintervaller
• (00:42:26) Tränare och forskare kommer fram till studier tillsammans
• (00:49:38) Det mesta av forskningen på elitidrottare blir observationsstudier
• (00:55:27) Elitidrottarna får lära sig mycket av att vara med i studier
• (00:56:52) Diskussion kring kvinnor inom forskning och i forskarvärlden
• (01:03:26) Kvinnor är med mindre och bedöms ofta som sämre
• (01:08:23) Färre tidigare aktiva lär ge färre tränare
• (01:14:36) Det saknas kunskap inom idrotten kring frågor som berör menstruation och energiintag
• (01:24:35) Behöver man ta hänsyn till menscykeln hos kvinnliga deltagare i träningsstudier
• (01:29:37) Det finns mycket som kan påverka prestation och menscykeln är ingen stor grej i allt det för de flesta idrottare
• (01:34:37) Annan forskning som saknas är på gruppen idrottare 35-60 år
• (01:39:02) Kerry vill också utföra fler studier på formtoppning

Efter ett längre intro där Jacob och Wille hyllar det bättre vädret och fysträningen hos damlandslaget i handboll så hoppar de in på lyssnarfrågor där dagens tema blir frågor relaterat till löpträning.

Det diskuteras bland annat hjärtvariabilitet, sambandet mellan hög VO2max och sämre löpekonomi, effekterna från nitrat/rödbetsjuice och olika sätt att inkludera cykelträning som komplement till löpträningen. Till sist diskuteras också olika mått på stress och återhämtning som kan vara användbara för de som har en mer strukturerad vardag.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta och tidigare avsnitt.

Hålltider

• (00:00:00) Jacob har tränat fotboll
• (00:01:41) Vem f** tar en promenad på innerspåret på en löparbana!?
• (00:05:33) Damlandslaget i Handboll är starka och explosiva
• (00:14:28) Lite kort kring hjärtvariabilitet
• (00:18:20) Sämre arbetsekonomi korrelerar med högre VO2max
• (00:20:58) Ska man ta nitrat eller rödbetsjuice regelbundet eller bara inför tävling?
• (00:26:02) Vilka löppass är mest lämpliga att ersätta med cykel?
• (00:33:12) En komplex fråga kring alternativ träning i värme eller inte
• (00:39:09) Hur vet man om man är tillräckligt återhämtad efter löpning?

Skador och skadeförebyggande arbete inom friidrotten är ämnet i avsnitt 387 av Tyngre Träningssnack när fysioterapeuten och forskaren Jenny Jacobsson gästar för att berätta om decennier av arbete och forskande inom friidrotten.

Avsnittet börjar med att diskutera varför det är viktigt att studera saker mer systematiskt som man gör inom forskningen och hur man gick tillväga för att försöka få en bild av hur vanligt det faktiskt är med skador inom idrotten. Efter det diskuterar vi hur man går vidare med forskningen och arbetet när man väl vet hur vanligt skador är och vilka skador som är vanligast.

Jenny och svensk friidrott startade upp en sida med namnet Frisk Friidrott där de började samla ihop bra information för tränare och aktiva i alla åldrar. Där finns relevant information som riktar sig till olika grupper så som barn, ungdomar, elitaktiva och veteraner. Jennys forskargrupp har också utfört en RCT studie där de visade att de som blev uppmuntrade att söka upp och använda sig av informationen på Frisk friidrott hade färre skador jämfört med en annan grupp som tränade på som vanligt.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta och tidigare avsnitt.

Hålltider

• (00:00:00) Vårkänslor
• (00:04:24) Jacob försöker komma igång med hoppandet igen
• (00:09:12) Veckans gäst, Jenny Jacobsson
• (00:11:03) Vägen från att vara kliniker på 90-talet till forskare 20 år senare
• (00:15:55) Idag är man betydligt bättre på att samla in information systematiskt så vi får bättre bild av problemen som finns
• (00:20:46) Inför Peking 2008 började planerna för att studera skador hos aktiva idrottare
• (00:22:55) Vad är en skada?
• (00:29:16) Reaktionerna när man visade att 60-70 procent hade en skada
• (00:31:50) Vad gör man efter man visat att skador är vanligt?
• (00:35:07) Många tränare och klubbare efterfrågade mer kunskap kring fysisk utveckling och skador
• (00:36:49) De flesta skador inom friidrotten klassas som överbelastningsskador
• (00:42:40) Vi behöver ta hänsyn till annan stress i idrottarnas omgivning och inte bara träningen i sig
• (00:45:42) Idrottens uppbyggnad skiljer sig mycket mellan olika länder
• (00:48:24) Jennys nypublicerade RCT som visade på minskad skaderisk hos friidrottare
• (00:53:59) Informationen finns tillgänglig för alla på friskfriidrott.se
• (00:58:19) En studie där man försökt att undersöka eventuella samband mellan träning med spikskor och skador
• (01:01:44) Vad händer med prestationen under tillväxtspurten inom friidrotten?

I avsnitt 386 av Tyngre Träningssnack diskuterar Jacob och Wille dels en ny översiktsartikel kring styrkeprestation under menscykeln och träningsplanering runt den som släpptes nyligen. När jag delade den på sociala medier så blev där också en hel del kommentarer och åsikter runt omkring det som också tas upp och bemöts.

Efter det diskuteras en pågående debatt i Läkartidningen kring Fysisk aktivitet på recept och dess effekter. När avsnittet spelades in fanns endast två artiklar publicerade, den första som argumenterade för FaR och den andra som påpekade att evidensen för FaR idag är dålig. Efter det har det kommit en replik från författarna till den första artikeln och som en kommentar under den artikeln kan du också se ytterligare ett svar från läkarna som skrev den första repliken.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta och tidigare avsnitt.

Hålltider

• (00:00:00) Det är vår i Skåne och Jacob har börjat förbereda sig
• (00:04:37) Den svenska fotbollssäsongen har börjat
• (00:06:49) Lite extra information kring delarna om FaR i dagens avsnitt
• (00:08:29) En uppdatering kring styrkeprestation och träningplanering efter menscykeln
• (00:10:11) En hel del missförstår vad man letar efter för i studier
• (00:17:20) Du vill kunna förutsäga framtiden med hjälp av din kunskap
• (00:22:10) Du kan verka okunnig om du inte känner till påhittade saker som är stort på internet
• (00:26:33) Det här bör vara en del av autoreglerad träning
• (00:29:28) Debatten kring fysisk aktivitet på recept i läkartidningen
• (00:36:01) Det är skillnad på hur bra ett råd fungerar kontra vad som sker om rådet verkligen följs
• (00:38:09) Vad ska vi se som en bra eller dålig effekt?
• (00:46:27) En åtgärd som görs från kommunerna för alla är mycket mer trolig att funka

Wille och Jacob diskuterar två lyssnarfrågor. Den första handlar om fördelar och nackdelar med gruppträningspassen på gymmen. Hur fungerar det egentligen när man försöker att träna allting på samma gång där en instruktör ska försöka hjälpa alla framåt och tiden för varje övning egentligen styrs mer av när en låt är slut än när du är trött?

Den andra frågan handlar om träning för personer över 40 år som mer har gått över till att försöka träna för att må bra och se bra ut på stranden. Vilka träningsformer kan vara mer lämpliga och vad för typ av träning är det som man inte vill missa?

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta och tidigare avsnitt.

Hålltider

• (00:00:00) Det kalla vädret kom tillbaka
• (00:01:13) Jag har planer på att träna och Wille har genomfört ett 10km lopp
• (00:08:10) Jacob har skaffat en ny katt
• (00:10:19) Är det vettigt med gruppträning där man försöker träna allting samtidigt?
• (00:21:25) Risken som finns om någon bara tränar gruppträningspass
• (00:24:35) Vilka träningsmetoder är bra för någon 40 plus inför sommaren 2023?

Wille och Jacob diskuterar nutrition och vätska under riktigt långvariga konditionslopp. Vad händer när loppen är så långa så man behöver äta under tiden? Vad gör man under flerdagarslopp med olika etapper? Vilken roll spelar intaget av protein och fett vid den här typen av lopp? I avsnittet utgår vi en hel del från den här översiktsartikeln från 2019.

För att kontrastera det som gäller vid de här riktigt långa loppen så diskuteras också en hel del kring nutritionen och vätskeintag när det gäller mer traditionella konditionslopp som varar allt ifrån 20 minuter till 2-3 timmar.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta och tidigare avsnitt.

Hålltider

• (00:00:00) VAB hemma hos Gudiol
• (00:02:01) Mer kring begreppet mellanmjölksträning
• (00:04:33) Avsnittet om nutrition vid väldigt långa distanser inom konditionsidrotten
• (00:08:08) Riktigt långa lopp utförs på en låg intensitet där huvudbränslet vanligen är fett
• (00:11:46) Proteinbehovet för ultraidrottare
• (00:14:40) Ultraidrottare har höga energibehov och kan ha svårt att få i sig tillräckligt med energi
• (00:18:33) Hypoteserna kring lågkolhydratkost för ultraidrottare
• (00:21:44) Inför tävlingar bör du kolhydratsladda
• (00:23:24) Det är viktigt med ett kontinuerligt intag av kolhydrater även under loppet
• (00:26:11) Förslag på mat som man kan ha med sig eller äta under loppet
• (00:30:15) Vätskeintaget före, under och mellan lopp
• (00:35:42) Saltintaget behöver man också fundera lite på
• (00:37:35) Bränsle och energiintag under ett maraton
• (00:39:59) Försiktig med fiberintaget det sista dygnet
• (00:42:12) En plan för vätskeintaget är en bra idé vid längre lopp
• (00:47:11) Halvmaraton och kortare sträckor
• (00:48:40) Bästa sättet att inta koffein vid ultralopp är oklart

I det här avsnittet av Tyngre Träningssnack så öppnar vi upp med ett längre intro där Jacob berättar om en utbildning för fystränare inom hockey som han var på i helgen. Utbildningen anordnades av Svenska ishockeyförbundet där flera av talarna var tidigare gäster hos oss i podden. Om du inte är intresserad av det här snacket så kan använda dig av kapitlen och hoppa direkt till 21:40 i avsnittet där vi börjar tala om dagens ämne, Ramadan.

Ramadan är en muslimsk högtid som i år, 2023, börjar den 22 mars. Under den månaden förändras många saker för en muslim men det som vi fokuserar på är det som mest kan påverka prestationsförmågan vid träning, vilket är torrfastan som pågår från soluppgång till solnedgång. Med torrfasta menas att man varken äter eller dricker någonting.

Forskningen på hur Ramadan påverkar människors hälsa och prestationsförmåga är idag ganska knapp men det finns en hel del som visar vilka vanor som brukar förändras och hur prestationen påverkas. Det finns också en hel del praktisk erfarenhet som har summerats i större artiklar lite då och då. Så utifrån det går det att sedan ta fram riktlinjer och ”bästa möjliga gissning” när det gäller saker som man kan försöka ta hänsyn till under Ramadan så att man kan fortsätta att prestera på sin högsta nivå och utvecklas vidare som idrottare.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta och tidigare avsnitt.

Hålltider

• (00:00:00) Snack om godis, resande och nyhetsmorgon
• (00:02:00) 20 minuter om fysträning inom hockey från ishockeyförbundets utbildning för fystränare
• (00:08:11) Det finns väldigt lite forskning på hockey idag
• (00:09:44) Ida Kyrilis kring fysiska statusen bland damhockeyspelare och intervallträning för högre VO2max
• (00:11:21) Peter Edholm snackade om återhämtningsmetoder
• (00:12:59) Stefan Thomson berättade om hur de jobbar rent praktiskt i Skellefteå
• (00:14:31) Håkan Andersson snackade om sprint både på land och på is
• (00:17:56) Andreas Berglund snackade om fysträningen i Örebro HK
• (00:21:41) Avsnittet om idrottande under Ramadan
• (00:26:53) Vad Ramadan innebär och det vi ska fokusera på i avsnittet, torrfastan
• (00:27:48) Fasta från soluppgång till solnedgång - med vissa undantag när det är svensk sommar
• (00:32:12) Livet förändras på olika vis beroende på var människor bor
• (00:35:26) Det som påverkas mest är sömnen, när man äter och typen av mat
• (00:36:30) Vad som händer med folks hälsa under Ramadan varierar mycket mellan olika studier
• (00:41:14) Det är viktigt att utnyttja erfarenheten från tidigare tillfällen
• (00:43:55) Idrottsprestationen påverkas lite negativt och vätska/törst är vanligen det största problemet
• (00:47:17) Råd för att försöka undvika vätskeförlust under dagen
• (00:51:53) Prestationen fortsätter vara hög men den anaeroba uthålligheten försämras en del
• (00:58:16) Väldigt få studier på hur man eventuellt kan göra saker bättre under Ramadan
• (01:01:50) Förslag på sätt som kan förbättra rutinerna under Ramadan
• (01:02:35) Ha koll på proteinintaget för bättre kroppssammansättning vid viktnedgång
• (01:04:44) Planera in en tupplur mitt på dagen
• (01:09:06) Försök att lägga träningen sent på dagen i samband med solnedgången
• (01:13:19) Var beredd på att om prestationen blir sämre så sker det oftast under första veckan av Ramadan
• (01:16:09) Se till att du har vätskat upp ordentligt innan solen går upp
• (01:18:32) Koffein kan möjligen bidra till lite extra törst
• (01:22:30) Ha ett submaximalt test så du kan undersöka hur din kropp mår när det sker förändringar
• (01:25:15) Som tränare är det viktigaste att du lyssnar på idrottaren
• (01:25:48) Minska inte på intensiteten utan sänk volymen eller frekvensen

Sebastian Edman som forskar på muskelceller och mer specifikt skillnaderna mellan olika typer av muskelceller gästar denna vecka Jacob och Wille i Tyngre Träningssnack. Det blir en djupgående diskussion kring olika typer av muskelfiber, vad som skiljer dem åt, vad vi vet om hur träning kan påverka hur de fungerar och vad Sebastian har visat i sin forskning där han tittade på skillnader i aktiveringen av mTOR och proteinsyntesen i typ 1 och typ 2 fiber efter riktigt utmattande styrketräning.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta och tidigare avsnitt.

Hålltider

• (00:00:00) Jacob är ute och reser för att komma före stormen
• (00:01:48) Veckans gäst Sebastian Edman
• (00:03:22) I samband med magisterstudierna så uppstod intresse för forskning
• (00:09:32) Doktorandstudier på muskelceller och fibertyper
• (00:10:52) Våra olika typer av muskelfiber och vad som skiljer dem åt
• (00:13:22) Mer tränade personer har mindre av de riktigt explosiva typ 2x fiberna
• (00:15:21) Är det andelen av olika fiber som skiftar eller andelen av muskelvolymen?
• (00:18:15) Typ 2 fiber hos en konditionsidrottare kan vara
• (00:20:19) Hur ser man skillnaden på typ 1 och typ 2 fiber i labbet?
• (00:24:38) Typ 1 fiber är uthålligare än typ 2 fiberna
• (00:30:27) Edmans speciella metod för att titta på muskelfiber
• (00:34:39) Edmans doktorsavhandling på mTor i olika muskelfiber
• (00:41:37) Typisk byggarträning med stor muskeltrötthet ger möjligen högre hypertrofi i typ 1 fiber
• (00:44:38) Varför man använde EAA som tillskott i studierna
• (00:46:03) Vilka fördelar tycker Sebastian att han fått från sina doktorandstudier
• (00:49:08) Fortsatt forskning under Ferdinand von Walden

I avsnitt 381 av Tyngre Träningssnack så diskuterar Jacob och Wille begreppet mellanmjölksträning och hur det oftast används. Termen verkar vara ganska ny och har enligt google endast använts sedan 2012. Ser man till hur den används så verkar det syfta på lite olika saker i lite olika sammanhang. Ibland används det bara för att beskriva en viss typ av konditionsträning där man tränar på en intensitet som ligger någonstans emellan den som du kan springa med väldigt länge och den som du bara orkar hålla i några minuter.

I andra sammanhang verkar istället termen mer användas för att beskriva träningspass som inte blir av så bra kvalité som den hade kunnat vara om idrottaren varit bra förberedd och återhämtad inför passet. Det här kan bland annat ske i fall man planerar in för många riktigt intensiva och tuffa träningspass under en träningsperiod så idrottaren helt enkelt inte orkar utföra dessa pass med så hög kvalitet som hade önskats.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta och tidigare avsnitt.

Hålltider

·         (00:00:00) Sjukdom hemma hos Gudiol

·         (00:02:40) Jacob har spelat en fotbollsmatch igen

·         (00:06:49) Vad menas med termen mellanmjölksträning?

·         (00:11:28) Fördelningen mellan olika träningsintensiteter varierar beroende på hur man vill mäta det

·         (00:16:04) Mellanmjölksträning som begrepp verkar har uppstått kring 2012 på internet

·         (00:28:27) Hur fungerar det med glykogeninlagring under ett kaloriunderskott?

·         (00:29:08) Kroppens förbrukning av kolhydrater och fett under dagen och vid träning

Det är dags för ytterligare en liten uppdatering kring Skitmat och belöning från mat. Det här avsnittet handlar om en ny analys av Kevin Halls väldigt välkontrollerade studier där människor varit inlåsta och fått äta fritt efter hunger med olika former av mat. Gudiol har skrivit om de här två studierna tidigare på Tyngre i artiklarna ”Vegankost mättar bättre än köttbaserad ketogen kost” och ”Ultraprocessad mat gör att människor äter för mycket”.

I den här nya analysen så har man försökt titta på vilken betydelse faktorerna energidensitet, hyper-palatability, proteinmängd och hur fort deltagarna åt maten påverkar deltagarnas totala energiintag under måltiden och i efterföljande måltid. Resultatet visar att framför allt energidensitet och hyper-palatability verkade inverka på energiintaget.

Tycker du att det som tas upp i det här avsnittet är intressant så finns det mycket mer att läsa i Gudiols bok Skitmat. Vi har även varit inne på ämnet tidigare i avsnitt 175, avsnitt 214 och avsnitt 308.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta och tidigare avsnitt.

Hålltider

• (00:00:00) Jacob har börjat cykla och Wille var sjuk bara för en natt
• (00:05:44) Hyper-palatable foods och människors kaloriintag
• (00:09:54) Fördelarna med hyper-palatable food konceptet före Ultraprocessad mat
• (00:16:31) Ny genomgång av tidigare data från väldigt välkontrollerade studier
• (00:25:37) Kan man förutsäga hur mycket människor kommer äta genom att titta på energidensitet, hyper-palatability och proteinmängd?
• (00:31:00) Energidensitet och hyper-palatability stack ut som förklaring till kaloriintaget
• (00:34:53) Det är en ny välkontrollerad studie på gång på hyper-palatability och energidensitet
• (00:38:16) Jacobs gissningar kring det framtida resultatet

Denna vecka diskuterar Jacob och Wille en studie där man visat på de stora skillnaderna i relativ energiförbrukning som olika människor kan uppnå beroende på hur tränade de är. Framför allt förr så utformades många rekommendationer kring fysisk aktivitet utifrån den uppskattade energiförbrukningen under arbetstiden. Det här mätte man med hjälp av något som kallas för MET vilket är ett mått för hur mycket energiförbrukningen ökar i förhållande till energiförbrukningen vid vila. De första råden sattes med gränsen att fysisk aktivitet ska vara på 3 MET eller högre. Det vill säga att energiförbrukningen under aktiviteten ska vara minst tre gånger så hög under vila.

På senare tid har dock istället många råd utformats utifrån ett relativt mått där träningen ska vara ”måttligt ansträngande” eller högre. Det är dock en väldigt stor skillnad på vad människor kan uppnå för energiförbrukning på en viss relativ intensitet vilket studien vi diskuterar belyser väldigt tydligt.

Så frågan är då vad som är viktigast när det gäller hälsa? Är det att man regelbundet utför en viss mängd arbete så man uppnår en högre total energiförbrukning från fysisk aktivitet eller är det viktigare att man anstränger sig lite mer ordentligt några gånger i veckan?

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta och tidigare avsnitt.

Hålltider

• (00:00:00) Jacob har åkt tåg igen
• (00:02:40) Champions League drar igång nu igen
• (00:05:20) En ny studie som berör dagens ämne släpptes precis
• (00:09:23) Skillnaden mellan absolut och relativ intensitet i råd om fysisk aktivitet
• (00:11:18) Får man hälsovinster från att utföra ett arbete eller för att du anstränger kroppen på ett visst vis?
• (00:15:07) Vissa modeller framhåller främst totala energiförbrukningen från fysisk aktivitet som viktig
• (00:18:16) En del råd om fysisk aktivitet baserar sig på något som heter MET som är absolut intensitet
• (00:21:14) De första frågeformulären frågade mer om arbete än om relativ intensitet
• (00:24:54) Arbete på samma MET kan skilja sig väldigt i ansträngning mellan olika personer
• (00:28:18) Måttlig och hög intensitet i råden överlappar väldigt dåligt med olika trösklar hos människor
• (00:31:48) En vältränad person kan ligga på 10 MET utan större ansträngning
• (00:35:39) De som tar fram råden tar troligen hänsyn till målgruppen som man vill nå
• (00:37:10) Om energiförbrukningen är viktigare än arbetet så kan det vara bra att veta
• (00:39:18) Om man blandar ihop absolut och relativ intensitet kan det bli tokigt

Gudiol och Valkeaoja diskuterar serien Limitless med Chris Hemsworth i veckans avsnitt av Tyngre Träningssnack. Serien har fått ganska mycket uppmärksamhet de senaste månaderna men evidensen för en del av sakerna som påstås är mer tveksamma än andra.

I det här avsnittet så får du höra lite reflektioner kring serien i stort och de olika avsnitten för sig själv. Där är en hel del saker som är bra men också en del saker som är tveksamma samtidigt som det är viktiga delar som har utelämnats i fall man ska göra en lista på vad som troligen är viktigast när det gäller att öka sina chanser att leva ett långt och hälsosamt liv.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta (och tidigare) avsnitt.

Hålltider

• (00:00:00) Gudiol får en paus när han ska pendla upp till Stockholm för Nyhetsmorgon
• (00:03:30) Småbarnens skärmtid och skit på Youtube
• (00:09:25) Nu fungerar det med kapitel även i Spotify
• (00:10:58) Tankar och diskussioner kring serien LImitless på Disney Plus
• (00:11:58) En grabbig serie med tydlig inriktning mot män
• (00:13:20) Extrema utmaningar har tveksam överföring till hälsosam livsstil
• (00:16:17) Avsnitt 1 och förmågan att hantera stress i vardagen utan att kroppen går igång
• (00:21:34) Mycket snack om att leva länge men dåligt fokus på tiden som är just nu
• (00:24:13) Avsnitt 2 som fokuserar på extrema temperaturer, framför allt kyla
• (00:27:41) Spekulativa effekter framställs som välbevisade slutsatser
• (00:35:39) Avsnitt 3 om mer långvarig fasta
• (00:36:24) Lite kring Peter Attias historia och nuvarande verksamhet
• (00:43:16) Chris Hemsworth verkar må dåligt nästan hela tiden under fastan
• (00:44:07) Falsk och vilseledande information kring Hadza och deras matintag
• (00:49:40) Vad vi vet kring effekterna från fasta som varar över flera dagar
• (00:53:56) En bullshithistoria där en 70-åring säger att han aldrig varit förkyld
• (00:57:15) Avsnitt 4 ska handla om styrka men poängen är väldigt oklar
• (00:59:34) Avsnitt 5 har bra information kring hur man kan hålla igång hjärnan men utmaningen är luddig

I veckans Tyngre Träningssnack diskuteras en form av intervallträning som innebär att man klarar av att träna längre tid kring VO2max innan man fallerar. Vi utgår ifrån en studie där man låtit deltagarna genomföra mängder av test för att ta reda på deras så kallade critical speed och D’ (uttalat D-prime) och sedan testat olika upplägg på intervaller.

Det som studien visar är att återhämtningen av D’ inte är linjär utan att den går snabbare när dess kapacitet har utnyttjats mer. Det innebär att om man kör en intervall där man tagit slut på ganska mycket av den så kommer man att få en större återhämtning på en viss tid jämfört med om man tagit slut på den lite mindre och sedan tar samma återhämtningstid.

Så genom att börja med en längre intervall som ger stor tömning av D’ och sedan succesivt minska på arbetstiden för varje intervall så kan man få till ett träningspass där mer av återhämtningstiden görs när man har en större tömning av D’ vilket då innebär att man får en snabbare total återhämtning av den samma. En större återhämtning innebär i sin tur att man klarar av en större träningsmängd på en hastighet kring VO2max.

Om du tycker att du har lite svårt att hänga med i det här avsnittet och skulle vilja förstå mer vad vi pratar om så kan vi rekommendera avsnitt 198, Critical speed, critical power och springa ett maraton under 2 timmar, samt avsnitt 209, Hur du maximerar tiden vid VO2max i din träning.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta (och tidigare) avsnitt.

Hålltider

• (00:00:00) Jacobs träning går bra, Wille är svintrött
• (00:02:51) Jacob snackar om utrustning och appar på gymmet
• (00:09:32) Intervaller för att få till en större totaltid på VO2max
• (00:12:26) En liten repetition av olika intensiteter och varför intervaller behövs
• (00:16:48) Målet är ofta mer tid på en högre intensitet utan ökad ansträngning
• (00:18:04) Hur man kan fördela intervallerna och vila för att få ut mer träning
• (00:20:21) Anaerob och anaeroba delar av metabolismen återhämtar sig lite annorlunda
• (00:24:59) D-prime töms linjärt men fylls på exponentiellt
• (00:27:26) Tre olika intervallupplägg där deltagarna fick träna tills de inte klarade en intervall på den bestämda tiden
• (00:32:21) Hur kan man nyttja den här kunskapen rent praktiskt?
• (00:35:21) Försökspersonerna i den här studien har verkligen fått jobba hårt
• (00:38:20) Orsaken till varför deltagarna helt enkelt inte klarade den sista intervallen var för att D prime var slut
• (00:42:35) Resultatet i studien - mycket längre tid med minskande intervaller
• (00:45:19) Ska man köra intervaller så man kommer nära fail eller när är det tillräckligt?
• (00:49:29) Kunskap om kroppens fysiologi kan hjälpa en träna effektivare

Diskussionen kring skatt på sockersötade drycker och en generell sockerskatt tog fart igen efter nyår så i det här avsnittet bestämde vi oss därför för att försöka gå lite mer på djupet i frågan. Du får veta.

1. Varför socker i dryck anses vara dåligt att konsumera.
2. Varför det är viktigt att skilja på socker i mat och socker i dryck när man diskuterar en eventuell skatt.
3. Vad vi vet från de länder där man redan har introducerat olika typer av skatter på livsmedel.
4. Vad som är rimligt att förvänta sig i form av hälsoeffekter.
5. Vad som kan tänkas hända med människors matbudget och för företagen som säljer läsk.

Som avslutning tar vi även en annan lyssnarfråga som handlar om eventuella negativa effekter från kallbad.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta (och tidigare) avsnitt.

Hålltider

• 00:00:00 Sjuka barn men annars bra flyt
• 00:01:38 Podden har kapitel och hålltider så du kan hoppa snabbt till det du är intresserad av
• 00:03:17 Försök att reda ut det här med vad vi vet kring en skatt på sockersötad dryck
• 00:05:14 Det är skillnad på en skatt på socker och en skatt på bara sockersötad dryck
• 00:08:34 Socker i dryck är tydligt dåligt, socker i mat har vi inte samma evidens kring
• 00:12:31 Hur är det med fruktkoncentrat och juice?
• 00:14:59 Vad dagens forskning på skatt av sockersötade drycker visar
• 00:18:36 Vad ska man förvänta sig i effekter på folkhälsan?
• 00:21:13 De flesta lär köpa lightläsk istället för sockersötad läsk om skatten bara inkluderar sockersötade drycker
• 00:26:41 Det finns en orsak till att just sockersötade drycker är i fokus
• 00:31:01 Utvärderingen av skatten på socker och söta drycker i Norge
• 00:32:13 Folk kommer fortsätta att inta ungefär lika mycket kalorier så konsumtionen av livsmedel kan öka
• 00:38:09 Eventuella negativa effekter från kallvattenbad

Wille och Jacob gästas i avsnitt 375 av forskaren Emilie Stroh som forskar på luftföroreningar och hur de påverkar vår hälsa på kort och lång sikt. Det finns många typer av föroreningar i vår luft idag och de kan ha en negativ påverkan på hur våra lungor fungerar och ibland till och med på vår möjlighet att syresätta kroppen så bra som möjligt.

Det finns mycket man kan göra åt de här sakerna men det mesta handlar om politiska val där regler sätts som påverkar alla människor.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta (och tidigare) avsnitt.

Hålltider

• 00:00:00 Jacob har sovit dåligt pga knepig rygg på nätterna
• 00:02:34 Willes träning flyter på riktigt bra
• 00:05:56 Längre uppsnack inför avsnittet
• 00:07:31 Veckans gäst, Emilie Stroh
• 00:09:43 Emilies väg mot att börja studera hur miljöföroreningar påverkar vår hälsa
• 00:11:39 Specialisering på luftföroreningar och små barn
• 00:17:17 Försök att uppskatta vilka effekter luftföroreningarna får på människors hälsa
• 00:23:19 Var finns det mest luftföroreningar i vår vardag?
• 00:25:09 Skillnaderna i effekt beroende på ålder
• 00:29:04 Hur är halterna av luftföroreningar i Sverige?
• 00:34:05 Det finns appar som kan berätta hur luftföroreningarna är just för stunden på vissa platser
• 00:35:56 Varför kan människor få svårt att syresätta sig vid mycket luftföroreningar
• 00:38:22 Hur kan man påverka luftföroreningarna inne i städer?
• 00:41:55 Det finns ingen tid då barn inte bör vara ute i Sverige
• 00:56:28 I vissa städer är det negativt att köra längre konditionspass utomhus pga luftföroreningar

Denna vecka gästas Wille och Jacob av psykologen och forskaren Kristoffer Bothelius. Kristoffer arbetar med personer som har problem med kroniska smärta och personer med sömnbesvär och i den här intervjun berättar han om hur de två sakerna hänger ihop. Vi får också veta hur han gick från att börja arbeta med smärta till att börja intressera sig för sömnen och olika former av sömnbesvär.

Du får också höra om hur man arbetar med personer som har svårt att somna på kvällarna. Hur man försöker jobba fram en sömnskuld så att det blir lättare för dem att somna när de väl lägger sig i sängen. Och sen hur man går från det till att försöka hitta tillbaka till ett vanligt sömnmönster igen där man också sover tillräckligt länge varje natt.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta (och tidigare) avsnitt.

Hålltider

• 00:00:00 Jacob har börjat träna efter ett program igen
• 00:06:55 Veckans gäst, Kristoffer Bothelius
• 00:08:43 Vägen från arbete som psykolog till forskning på sömnproblem
• 00:11:41 Hur man arbetar med långvarig smärta inom vården
• 00:13:37 Långvarig smärta är vanligare än de flesta tror
• 00:16:20 Hur vanligt är det att folk tror att de har mekaniska problem när smärtan är långvarig?
• 00:19:14 Det som kan vara bäst att säga till majoriteten är negativt för de som senare visar sig inte tillhöra genomsnittet
• 00:22:24 Hur förmedlar man att smärta kan påverkas mycket av ens förväntningar och tolkningar
• 00:25:12 Från det kliniska arbetet till ett större fokus på sömnstörningar
• 00:27:15 KBT för insomni
• 00:29:59 Först bygger man upp en sömnskuld så att personerna verkligen kan somna den tid som de lägger sig
• 00:32:26 Hur man anpassar behandlingen efter människors inneboende dygnsrytm
• 00:38:06 Varför utvecklar människor insomni?
• 00:40:22 Försöker man ge tips kring koffein, utsätta sig för solljus under dagen mm
• 00:43:49 Ökar sömnproblemen över vintern här i Sverige?
• 00:47:34 Hur man försöker återgå till normalare sömnmönster efterhand
• 00:52:48 Vad brukar vara den bästa åtgärden i fall man är inne i en period med sämre sömn?
• 00:56:07 Hur långvarig är behandlingen vid en insomni?
• 01:00:06 Hur jobbar man med sömnen hos de som har sömnproblem?
• 01:03:50 Det är ofta en fördel att ha sängen bara för sömn
• 01:05:24 Kort vanemässig sömn är inte det samma som insomni
• 01:08:02 Varför man tror att kort sömntid är kopplad till ohälsa
• 01:10:38 Vilken nytta kan man ha av tupplurer?
• 01:11:36 Behandling av apne, snarkningar och liknande som kan störa sömnen

Första avsnittet för 2023 och Jacob och Wille diskuterar några av ämnena som ni lyssnare har föreslagit.

Först ut blir en diskussion kring hur man blir bra på att göra många repetitioner av något tungt innan du kommer till failure. Alltså hur du till exempel kan klara många chins, dips, knäböj med din kroppsvikt eller något liknande.

Efter det följer två frågor kring konditionsträning där den ena handlar om hur du på bästa sätt kan förbereda dig inför ett maratonlopp om målet mest är att komma runt utan att det blir en pina samt om det finns några fördelar med att äta mer fett som mer tränad konditionsidrottare.

Till sist diskuteras huruvida man kan bli för stark för sitt eget bäst? Finns där några nackdelar med att vara riktigt stark eller är mer styrka alltid bättre?

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta (och tidigare) avsnitt.

Hålltider

• 00:00:00 Nytt år samma rutiner
• 00:04:43 Jacob har känt på att vara förälder till tävlande barn
• 00:11:41 Hur blir man bra på att göra många reps i en styrkeövning?
• 00:32:14 Vad behöver man tänka på inför ens första maraton om målet är att komma runt?
• 00:36:59 Finns det någon vinst med att äta mer fett när man får bättre kondition?
• 00:43:30 Kan man vara för stark för sitt eget bästa?

Traditionsenligt så försöker Jacob och Wille summera året som har gått när det gäller podden. De olika typerna av tema som har varit uppe som ämnen diskuteras och värdarna nämner sina egna favoritavsnitt under året. Det blir också en del spaningar och förhoppningar inför framtiden.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta (och tidigare) avsnitt.

Hålltider

• 00:00:00 Mer sjukdom men förhoppningar om en bättre framtid
• 00:06:55 Vår årliga summering av året som har gått

Genforskaren Ola Hansson besöker Jacob och Wille i Tyngre Träningssnack för att berätta om sin forskning på hur våra muskler fungerar och svarar på träning.

Du får bland annat höra om hur man försöker koppla olika egenskaper till olika genetiska sammansättningar hos människor. Från det att man mer börjar leta väldigt brett efter samband till när man försöker avgöra om de sambanden man hittar verkligen påverkar träningssvaret och på något vis relaterar till ”talang” eller viktiga hälsoutfall.

Ola berättar också om några av de studier som han har genomfört tillsammans med nobelpristagaren Svante Pääbo där de visade att människors metabolism i hjärnan och musklerna har förändrats mycket på evolutionärt kort tid. En effekt av det här verkar vara att vi är sämre på att skapa kraft från våra muskler men istället är de bättre på att spara på glykogen.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta (och tidigare) avsnitt.

Hålltider

• 00:00:00 Alla är friska, för stunden
• 00:03:09 Wille har börjat träna på löpband
• 00:06:27 Veckans gäst, Ola Hansson
• 00:09:14 Hur man försöker studera varför vissa personer svarar olika på träning
• 00:13:03 Olas väg in i forskningen från idrott och studier
• 00:16:50 Den genetiska forskningen har gått väldigt fort framåt de senaste åren
• 00:22:52 Hur man går från det att man hittar ett samband till att undersöka om det är intressant på riktigt
• 00:28:49 Vad GWAS innebär och hur det används i viss forskning
• 00:34:30 Vissa genetiska uppsättningar är vanligare hos vissa typer av idrottare
• 00:38:42 Det finns människor i den vanliga befolkningen som troligen har gener för att bli riktigt bra på vissa idrotter
• 00:44:02 Det finns genetisk talang men vi kan inte se det i förväg idag
• 00:48:57 Ett atlas över hur protein förändras i musklerna med åldrande
• 00:53:03 Gener som har mitokondriernas funktion går ner när vi blir äldre
• 00:55:56 Träning gör så att man motverkar den här delen av åldrandet
• 01:00:53 Problemet med begreppet responder och non-responder
• 01:10:21 Gudiol vill se fler studier där man ger samma insats flera gånger med ganska långa mellanrum
• 01:14:01 Olas samarbeten med nobelpristagaren Svante Pääbo
• 01:18:37 Hur vi skiljer oss åt från schimpanser när det gäller gener och funktion
• 01:21:35 Vi människor har en metabolism i hjärnan och musklerna som ändrat sig mycket evolutionärt mot andra djur
• 01:23:36 Vad är hypotesen till varför våra muskler fått en sådan förändring i sin metabolism?
• 01:27:30 Ny metod för att testa en muskels fibersammansättning snabbt

Wille och Jacob svarar på lyssnarfrågor in Tyngre Träningssnack. Det diskuteras bland annat om det är bättre att öka på antalet repetitioner på set eller antalet set i sig när man vill få progression på gymmet. En annan fråga är vad som händer med proteinbehovet under en deff eller en bulk och om människor med högre energibehov på grund av mer rörelse också får ett högre proteinbehov.

Sedan kommer vi in på fördelarna med olika typer av stopp under en rörelse på gymmet. Till exempel bänkpress med kloss, boxböj, marklyft med stopp och så vidare.

Sen till sist diskuterar Jacob och Wille vilka idrotter och sporter som de tycker att man ska prova på någon gång innan man dör.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta (och tidigare) avsnitt.

Hålltider

• 00:00:00 Fortsatt sjukdom hemma hos värdarna och typ överallt i samhället
• 00:04:58 Jacob har numera ett abonnemang för virtuell cykling
• 00:08:48 Är det bättre att öka reps eller set för progression vid styrketräning
• 00:14:52 Påverkas ens proteinbehov av hur mycket kalorier man förbrukar under deff och bulk?
• 00:24:00 Vad finns det för fördelar med stopp under rörelsen i lyft
• 00:32:04 Våra tankar kring hopprep som träningsform
• 00:43:29 Vilka sporter/idrotter ska man ha provat innan man dör?

Wille och Jacob gästas den här veckan av Hans Jönsson som är mannen bakom Diabethics. Hans är ett känt ansiktes för de flesta med ett intresse av typ 1 diabetes då han över många år varit en viktig förespråkare för de med sjukdomen och att de ska få bättre medicinska hjälpmedel och mer lika vård inom Sverige.

I det här avsnittet får du veta vad typ 1 diabetes är och vad som skiljer sjukdomen från typ 2 diabetes som den då och då förväxlas med. Vi går igenom vad man vet om dess uppkomst och olika riskfaktorer samt vad man håller på att forska på just nu.

Men framför allt är det här ett avsnitt som handlar om hur typ 1 diabetiker kontrollerar sitt blodsocker. Hur det gick till förr och de stora skiftena som har skett på bara tio år.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta (och tidigare) avsnitt.

Hålltider

• 00:00:00 Alla är fortfarande sjuka överallt
• 00:01:24 Jacob har fyllt 40
• 00:05:03 Hans Jönsson om typ 1 diabetes
• 00:10:01 Skillnaden mellan hur lätt det är för olika personer med typ 1 diabetes att kontrollera sin sjukdom
• 00:12:23 Vad typ 1 diabetes är och vad vi vet om dess orsak
• 00:15:33 Som diabetiker har en dålig kost en större negativ effekt på hälsan
• 00:17:30 Du kan inte kontrollera en typ 1 diabetes med bara livsstil
• 00:19:54 Det finns inga livsmedel som man bevisat ökar risken för att utveckla typ 1 diabetes
• 00:25:23 Gener och virusinfektioner ses som den största förklaringen till varför vissa utvecklar typ 1 diabetes
• 00:26:52 Celiaki är vanligt hos typ 1 diabetiker
• 00:28:23 Något har förändrats i vår miljö så antalet som utvecklar typ 1 diabetes har ökat
• 00:31:06 Att försöka förhindra osannolika saker är inte alltid värt det
• 00:33:45 Nya mediciner och teknik har gett stor förbättring för typ 1 diabetiker
• 00:36:49 Sverige har ett fantastiskt register över hur det går för typ 1 diabetiker
• 00:38:04 Hur en typ 1 diabetiker kontrollerar blodsockret idag
• 00:41:03 Stora förbättringar på bara 10-15 år i människors blodsockerkontroll
• 00:46:58 Arbetet med att försöka ge en kontinuerlig blodsockermätare till alla med typ 1 diabetes
• 00:50:54 Det har börjat komma smartare pumpar som hjälper till med insulindoseringen med
• 00:55:59 Det krävs väldigt små mängder insulin så det är inte konstigt att det är svårt att kontrollera
• 00:59:07 Hur ser forskningen ut när det gäller potentiella botemedel i framtiden?
• 01:07:38 Finns det något samband mellan mängden insulin som används för att kontrollera blodsockret?
• 01:12:29 Vi vill ha insulin i kroppen och det är troligen inte bäst att använda minimala mängder
• 01:16:41 Användandet av kontinuerlig blodsockermätning hos friska behöver inte vara bra

Denna vecka diskuteras källkritik och media literacy tillsammans med forskaren Jutta Haider som nyligen gett ut en bok med titeln Paradoxes of Media and Information Literacy tillsammans med en annan forskare som heter Olof Sundin.

I det här samtalet utgår vi delvis ifrån boken och delvis ifrån Juttas egen forskning. Men framför allt blir det en diskussion kring begreppet källkritik i sig, vad som bör inkluderas i termen och vilka möjligheter som finns med att nå ut med den här kunskapen till allmänheten.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta (och tidigare) avsnitt.

Hålltider

• 00:00:00 Jacob har varit sjuk en vecka
• 00:05:21 Veckans gäst, professor Jutta Haider
• 00:10:07 Gör uttrycket källkritik att människor fokuserar lite för mycket på en sak när de söker information?
• 00:12:04 Det finns alltid personer med bra titlar som säger felaktiga saker på internet
• 00:17:10 Människor hittar sin guru på internet och sedan väljer de att avfärda annan information
• 00:20:13 Folk reflekterar väldigt lite kring hur de fick tag på den informationen som de har framför sig
• 00:22:18 Källkritik kan inte bara handla om att föda en misstro mot precis allting
• 00:24:29 Att så tvivel är en vanlig taktik för att fånga in folk i konspirationsteorier
• 00:32:03 Jacob tror det är skillnad på att ge folk kunskap att hitta bra information och att hjälpa de som redan är i de konspiratoriska träsken
• 00:37:14 En kunskap om hur olika system för att insamla kunskap fungerar är viktigt
• 00:42:36 Källkritik är inte det samma i grundskolan som i gymnasiet eller för vuxna
• 00:51:00 Vi behöver lite på experter men det är lätt att känna sig osäker när någon kommer med massor av pseudovetenskapliga argument
• 00:58:40 Generationsskillnaderna när det gäller kunskap kring källkritik och hur algoritmer fungerar
• 01:02:13 Ska man fokusera resurserna på de viktiga frågorna eller gå emot all form av pseudovetenskap?
• 01:08:19 Bra information kan ofta kosta pengar, dålig information är vanligen gratis

Ännu ett avsnitt med Ola Wallengren. Efter att han för några veckor sedan fördjupar våra kunskaper kring alla olika sätt som finns att mäta kroppssammansättning, kroppsfett och muskelmassa så är han idag tillbaka för att hjälpa oss komma på djupet i frågan kring energikompensation.

Det senaste året ungefär har det varit en stor debatt kring vad som händer med människors totala energiförbrukning när de ökar på mängden träning. Jacob skrev en artikel om den modell som har introducerats som varit orsaken till all debatt tidigare i år och efter det så tänkte han skriva en uppföljningsartikel som handlade om relativ energibrist och större mängder träning än det som togs upp i första artikeln.

Han blev dock aldrig klar eftersom han inte visste riktigt vad han skulle skriva så istället för en andra artikel blir det nu ett poddavsnitt där vi tar hjälp av Ola Wallengren för att se om vi kan få någon rätsida på några av alla de frågor som finns.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta (och tidigare) avsnitt.

Hålltider

• 00:00:00 Wille har cyklat och det gick ganska bra trots att han gled in i mål
• 00:02:49 Jacob har blivit starkare i marklyft
• 00:09:51 Ola Wallengren och energikompensation och relativ energibrist
• 00:12:01 Om kroppen kompenserar för ökad träning, var sker då kompensationen?
• 00:15:03 Energibalansen varierar mellan dagar och även tider på dygnet
• 00:16:56 Minskningar i ämnesomsättningen och fertilitet är möjligt
• 00:19:12 En miss i tidigare studier på energikompensation
• 00:25:37 Det finns många möjliga förklaringar till kompensation men ingen är direkt påvisad
• 00:27:36 Det finns en väntad minskning av energiförbrukningen vid viktnedgång
• 00:32:14 Kan kompensationen bli annorlunda hos personer beroende på deras kroppsfettnivåer?
• 00:37:17 Skillnaden på negativ energibalans och relativ energibrist
• 00:41:53 Pontzers modell för energikompensation är tveksam vid högre mängder av fysisk aktivitet
• 00:46:18 Ett jämnare energiintag är möjligen bättre än mer oregelbundet intag
• 00:53:23 Under varannandags fasta så lär sig folk att kompensera kaloriintaget på sikt
• 00:56:46 I praktiken spelar det inte så stor roll vad som egentligen är orsaken
• 00:59:55 Spelar mängden kolhydrater som du äter in på hur kroppen reagerar?
• 01:02:27 Har folk verkligen lågt blodsocker när de upplever sig ha lågt blodsocker?
• 01:07:24 Värdet PAL och fysisk aktivitet för att leva ett normalt liv
• 01:12:23 Fysisk aktivitet och nedsatt energiförbrukning hos tidigare Biggest Loser deltagare
• 01:20:32 De som ökade sin träning mer hade större minskning i sin viloenergiförbrukning
• 01:24:23 Träningens roll när det gäller viktnedgång och viktreglering

Gudiol och Valkeaoja svarar på några av era lyssnarfrågor i veckans Tyngre Träningssnack. Det blir bland annat en diskussion kring olika intensiteter vid konditionsträning och om det finns olika typer av idrottare som orkar med olika mycket träning av en viss typ samtidigt som de också verkar svara bättre på lite olika träning.

Efter det så kommer vi in på frågan vad vi hade önskat att man hade studerat mer när det gäller träning och hälsa. Det utförs ju en väldig massa forskning hela tiden men där är vissa frågor som vi anser kunde få lite extra fokus.

Till sist så diskuterar vi en väldigt hypotetisk situation där vi hade fått möjlighet att helt förändra något beteende hos befolkningen i stort och vad vi då hade valt att prioritera för någonting.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta (och tidigare) avsnitt.

Hålltider

• 00:00:00 Ett dåligt men kort intro
• 00:04:10 Pratar man för lite om att olika konditionsidrottare svarare olika på olika intensiteter?
• 00:19:47 Önskestudier 1 - Mer data på non-responders
• 00:31:34 Önskestudier 2 - Fler större klusterrandomiserade studier på förändringar i människors miljö
• 00:39:35 Om vi hade kunnat få människor att förbättra en del av sin livsstil, vad hade vi valt?

Efter nästan fyra års frånvaro är äntligen lektor Christian Benedict tillbaka som gäst i podden för att dela med sig om sin kunskap kring sömn.

I det här avsnittet fokuserar vi på ungdomar som ofta är en grupp där det finns ett betydande problem med otillräcklig sömn. Vi börjar med att förklara varför det rent biologiskt är svårare för ungdomar att somna i tid så de kan vakna upp utvilade nästa morgon. Någon gång under tonåren så börjar deras dygnsrytm förskjutas vilket innebär att de helt enkelt inte är trötta vid den tiden då de behöver somna.

Efter det här fokuserar vi på andra delar i ungdomarnas omgivning som också bidrar till att göra det svårare att somna. Det var betydligt lättare att komma i säng i tid och somna för en 30 år sedan jämfört med idag helt enkelt för att världen idag är annorlunda. Det finns tillgång till nya avsnitt av serier som aldrig tar slut för kvällen, sociala medier, tv-spel och annat som lockar till senare sänggående.

Dessutom finns det idag en kultur kring koffein som många gånger kan bli negativ. Koffein har en förmåga både att förskjuta dygnsrytmen ytterligare framåt samtidigt som det även kan göra det svårare att somna och försämra kvalitén på den sömnen som man ändå få. Samtidigt så har koffein positiva effekter på mående, koncentration och fysisk prestationsförmåga. Det gäller därför att förstå hur koffein fungerar så man kan nyttja det på ett positivt sätt om man ska konsumera det.

Gillade du Christian och vill höra ännu mer så har han varit med tre gånger tidigare i podden, avsnitt 56, avsnitt 101 och avsnitt 166.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta (och tidigare) avsnitt.

Hålltider

• 00:00:00 Gudiols träning har flutit på bra i en hel månad nu
• 00:08:14 Christian Benedicct är tillbaka efter några års frånvaro
• 00:11:45 Varför blir det svårare att sova i fatt och reparera för en dålig natt när man blir äldre?
• 00:18:31 Förr var det mycket lättare att sova bra, idag kan det krävas medvetenhet
• 00:25:13 Dagens tema för avsnittet - ungdomar och sömn
• 00:26:36 Hur uppmuntrar man till mer sömn utan att ge folk ångest över sin sömn?
• 00:31:31 Skillnaden i dygnsrytm mellan ungdomar och vuxna
• 00:34:07 Ungdomar blir inte trötta när vi andra blir trötta
• 00:38:05 Det finns även fler saker som håller ungdomar vakna och alerta idag jämfört med förr
• 00:45:24 Fenomenet social jetlag och problemet att sova ut till måndagen
• 00:50:03 Gudiol tror inte att folkhälsan kommer att förbättras framöver
• 00:55:15 Koffein kan ha en betydande påverkan på sömnen och ens dygnsrytm
• 01:01:10 Koffein är en lösning för att inte känna sig så trött på förmiddagen
• 01:03:49 Observationsdata på ungdomar och energidrycker visar på samband som verkar negativa
• 01:09:28 Det finns positiva effekter från koffein som så klart även fungerar för ungdomar
• 01:13:22 Det är viktigt att förstå att effekten från en viss dos koffein påverkas av din kroppsvikt
• 01:17:59 Hur ska man förhålla sig till energidrycker och förmedla detta till ungdomar?
• 01:23:21 Positiva saker som en tillräcklig sömn bidrar med
• 01:24:36 Förbättrad idrottsprestation och troligen lägre skaderisk
• 01:35:08 Christian tror att det ändå är positivt för hälsan att skaffa barn

Frågestund i Tyngre Träningssnack där fokus ligger på träning av andningsmusklerna. Hur det går till, vad det gör och vilka effekterna blir.

Förutom den frågan diskuterar vi också en hel del kring proteinintag och lite kort kring kobenthet och skaderisk.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta (och tidigare) avsnitt.

Hålltider

• 00:00:00 Sjukdom i hushållen men träningen rullar på
• 00:05:14 Vad säger forskningen kring träning av andningsmusklerna för bättre prestation?
• 00:15:12 Kan man träna bort kobenthet?
• 00:23:22 Vilka vegetabiliska proteiner är kompletta och spelar det någon roll i praktiken?
• 00:34:45 Ökar högre proteinintag risken för njursjukdom?

Ola Wallengren är tillbaka som gäst i Tyngre Träningssnack. Den här gången fokuserar vi olika sätt att mäta eller uppskatta en persons kroppssammansättning.

Vi kommer in på alla möjliga tekniker i det här avsnittet. Du får höra om fördelarna och nackdelarna med BMI, midjemått, bioimpendasvågar, måttband, kaliper, DEXA, MR, Bodpod, dubbelmärkt vatten och så vidare.

Vi utlovar er inga enkla lösningar men samtidigt betydligt djupare kunskap kring vad som är bra och mindre bra med olika metoder.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta (och tidigare) avsnitt.

Hålltider

• 00:00:00 Jacob har tränat på bra men hotas av sjukdom i hushållet
• 00:04:30 Wille känner inte riktigt att han tränar när det inte blir någon rutin på dagarna
• 00:07:28 Ola Wallengren är äntligen tillbaka igen
• 00:13:41 Olas nuvarande akademiska arbete
• 00:21:14 Det finns inget exakt mått på kroppssammansättning utan alla har olika fel
• 00:22:08 BMI funkar bra sett till dess enkelhet och låga kostnad
• 00:27:06 Hur kan man följa sin egen kroppssammansättning på ett bra sätt?
• 00:32:46 Bioimpendansvågar ger ofta för mycket osäker information men kan vara användbara
• 00:38:33 Människor väger som mest efter helgen på kort sikt och i januari på lite längre sikt
• 00:41:46 Hur stor är variationen när man använder sig av kalipermätning?
• 00:45:21 Det finns två olika sätt att titta på fettmassa och hälsa i befolkningen
• 00:51:17 Hur mycket bättre är de dyrare och mer avancerade metoderna?
• 00:56:30 Fetmaparadoxen och liknande fenomen där högre BMI verkar skyddande hos äldre
• 01:01:02 MR och möjligheten att mäta kroppsfett på olika platser i kroppen
• 01:06:36 Vi har ingen direkt praktisk nytt av att mäta fler saker som vi inte kan påverka
• 01:13:57 BodPod och deras funktionalitet
• 01:15:18 Muskelglykogen och vätskan den binder upp påverkar alla mätmetoder
• 01:18:18 Mäta kroppssammansättningen med dubbelmärkt vatten
• 01:20:19 Kommer vi att släppa BMI för ett annat mått framöver?

Jacob och Wille diskuterar rörelseutslag i samband med styrketräning. Är det bättre, lika bra eller sämre att träna med fullt rörelseomfång i en övning, så kallat full ROM?

I det här avsnittet utgår vi två olika systematiska översiktsartiklar på området där den ena publicerades 2021 och den andra publicerades som så kallad preprint under 2022. De har båda sina styrkor och nackdelar när det gäller design och utförande.

De flesta studier som är utförda fram tills idag visar på att full ROM är bättre för muskelökningar och möjligen också för styrkeökningar. Det är dock möjligt att ett mer begränsat ROM kan vara minst lika bra för muskelökningar om den rörelse som sker är i ett läge där muskeln är utsträckt. Det är också möjligt att det mer är specificitet och högre Time Under Tension (TUT) som gör att full ROM verkar bättre än mer begränsat ROM när det gäller styrkeökningar.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta (och tidigare) avsnitt.

Hålltider

• 00:00:00 Wille har ont och Jacob ska börja träna
• 00:07:10 Jacob fick Crossfitare att lyfta hans bil
• 00:12:16 ROM vid olika övningsutförande
• 00:13:35 Sarkomerernas roll i våra muskelfiber
• 00:17:20 När en muskel är kraftigt utsträcket eller ihopadragen så är den sämre på att skapa kraft
• 00:21:13 Det är ovanligt med övningar som verkligen tränar hela rörelseomfånget för alla muskelbukar
• 00:24:37 Mycket av forskningen på styrketräning är dåligt utförd
• 00:28:08 En väl utförd systematisk översiktsarikel från början av 2021 på ROM vid styrketräning
• 00:31:08 Större ROM verkade bättre för ökad muskelmassa
• 00:37:48 Det finns en fara i att man lätt får det här till en fråga där man måste välja det ena eller det andra
• 00:39:45 Ytterligare en översiktsartikel från 2022 som tittade på inom vilken del av rörelsen man tränade
• 00:44:10 Träning där muskeln är i utsträckt läge är kanske mer potent för att öka i muskelmassa
• 00:46:38 Det är i princip omöjligt att helt isolera variabler vid styrketräning
• 00:49:40 Kritik helt utan substans från Schoenfeld et al
• 00:58:27 En ny studie som testat träning i olika rörelseomfång eller mixat
• 01:02:41 Schoenfeld gillar att snacka om vetenskap men är ganska dålig på att utföra studier rigoröst
• 01:06:01 Mer långvarig stretching kan ge ökningar i muskelmassa hos människor

Denna vecka gästas Jacob och Wille av Martina Svensson som har forskat på fysiska aktivitet och inflammation i hjärnan samt olika hjärnsjukdomar hos människor. Det har hon gjort både via djurstudier och stora registerstudier på Vasaloppsåkare.

Det här blir ett avsnitt som går in ganska mycket på fördelar och nackdelar med olika metoder och även den osäkerhet som finns idag kring vilka effekter som träning verkligen har.

Till sista kommer vi in på hur Martina försöker att få experter på olika områden och olika typer av studier att arbeta mer tillsammans via något som de kallar för CoPARLU, Centre of Physical Activity Research at Lund University.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta (och tidigare) avsnitt.

Hålltider

• 00:00:00 Wille är glad för Hammarbys resultat och Jacob börjar bli skadefri
• 00:03:19 Veckans gäst, Martina Svensson
• 00:06:29 Först studier på molekylärnivå och sedan stora registerstudier
• 00:11:42 Hur studerar man inflammation i hjärnan?
• 00:16:09 Det är fortfarande oklart om inflammation är orsaken till eller ett svar på skada.
• 00:19:40 Hur Martina försökte titta på hur träning påverkar hjärnan hos möss
• 00:22:28 Möss kan bli stressade om man pushar dem till att träna när de egentligen inte vill
• 00:28:08 Träning verkade inte påverka risken för Alzheimers
• 00:32:27 Vi vet mer kring förebyggande av vaskulär demens än Alzheimers
• 00:38:17 Interventionsstudier över lång tid är väldigt svårt att få till
• 00:40:49 Martinas fortsatta forskning och försöken att kombinera olika studiemetoder
• 00:43:41 Studier på vasaloppåkare och risken för demens
• 00:50:01 Vilken inverkan hade den fysiska prestationsförmågan i förhållande till motionen?
• 00:54:57 Liknande studier i andra kultur kanske skulle kunna visa vad som orsakas av träning och vad som bara korrelerar med träning på vissa platser
• 00:58:25 Träning är bra men det är inget mirakelpiller för sig själv
• 01:03:53 Livskvalité är troligen lättare att påverka än livslängden
• 01:09:13 Martinas framtida forskning och arbete med CoPARLU
•  

Tre lyssnarfrågor står för innehållet i dagens avsnitt av Tyngre Träningssnack. Först blir det en lång diskussion kring periodisk fasta och vad som sker i fall man får i sig några enstaka kalorier från tex en proteindrink, mjölk i kaffet eller något liknande.

Efter det följer en diskussion kring vad man kan göra i fall träningen känns jobbigare än väntat för stunden. Ska man backa av och minska på mängden träningen eller bita ihop och köra vidare enligt den tidigare planen?

Till sist diskuteras gener och övervikt samt huruvida man kan förändra förutsättningarna för en andra generation om man lever sitt liv i princip perfekt men ändå för över ens mindre fördelaktiga gener till barnet?

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta (och tidigare) avsnitt.

Hålltider

• 00:00:00 Jacob har fullt upp med föreläsningar och rehab
• 00:03:26 Wille har kört sin korpcykling med positiva resultat
• 00:08:03 Förstör man sin fasta om man får i sig enstaka kalorier?
• 00:29:54 Har man nytta av "dåliga" träningspass då man är tröttare än väntat?
• 00:43:39 Kan man bryta effekten av dåliga gener relaterat till fetma genom att göra allting rätt i en generation?

Vad händer med prestationsförmågan när man ger blod är huvudämnet för dagens avsnitt av Tyngre Träningssnack där Jacob och Wille äntligen tar tag i den här återkommande lyssnarfrågan.

Dessutom får du höra lite om vad som gäller när det kommer till rehabilitering efter en muskelskada och om det finns några vinster eller fördelar med att träna musklerna med EMS på olika vis.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta (och tidigare) avsnitt.

Hålltider

• 00:00:00 Lyssnar folk på karlavagnen som podd under dagarna?
• 00:03:35 Wille har tränat lite och Jacob har skadat sig på fotbollsplanen
• 00:12:03 Hur påverkas en prestationsförmåga om man ger blod?
• 00:25:08 Vad säger forskningen kring hur man hanterar bristningar för att snabbt komma tillbaka?
• 00:38:14 Vad bidrar EMS med när det gäller träning och som hela träningskoncept?

Tommy Lundberg, aka muskelprofessorn, är tillbaka i Tyngre Träningssnack. Det här avsnittet börjar vi med att fortsätta lite på förra veckans tema på styrketräning för äldre. Tommy förklarar lite kort vilka förändringar som sker när vi åldras och sedan diskuterar vi hur mycket som beror på åldrandet i sig och hur mycket som beror på mindre fysisk aktivitet och framför allt rörelse som utmanar styrkan och explosiviteten.

Efter det så hoppar vi in på ämnet muskelminne för att försöka reda ut vad man verkligen vet kontra vad som är hypoteser som låter troliga men där man aldrig verkligen har visat att de stämmer.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta (och tidigare) avsnitt.

Hålltider

• 00:00:00 Wille har tränat bra och Jacob behöver ändra sina prioriteringar
• 00:07:29 Tommy Lundberg är tillbaka
• 00:10:06 Vad händer med musklerna och styrka när man blir äldre?
• 00:13:58 Jacob efterlyser en studie som han tror inte finns idag
• 00:16:44 Hur mycket beror på mindre träning och hur mycket beror på åldrande?
• 00:18:24 Hur når man ut så fler äldre börjar styrketräna?
• 00:23:44 Det är svårt att förmedla bra och enkla råd som ändå är evidensbaserade
• 00:26:49 Många väljer lite för lätta vikter om de får välja själva
• 00:30:49 Vad är muskelminne och vilka hypoteser finns kring hur det ska kunna ske?
• 00:36:54 Handlar fenomenet mer om att det finns en tidigare kunskap kring träning?
• 00:42:27 Man har inte riktigt visat att det finns ett muskelminne och om cellkärnor varar för evigt är oklart
• 00:46:42 Har man fördelar kvar från en period då man varit dopad för flera år sedan?
• 00:51:09 Fina och attraktiva förklaringsmodeller gör att man lätt tror på att det är sant direkt
• 00:54:06 Tommys studier på gamla Vasaloppsåkare

I veckans avsnitt av Tyngre Träningssnack diskuteras träning för äldre. Till en början går vi in på den data som antyder att personer som styrketränar har större chanser att leva länge. Det här är inte särskilt stark forskning idag men det finns i alla fall rimliga mekanismer som skulle kunna förklara varför styrketräning skulle kunna ha en positiv effekt.

Efter det blir det en diskussion kring dagens råd om fysisk aktivitet och den delen kring muskelstärkande aktiviteter som finns där. Många äldre vet inte ens om att den träningen är en del av dagens råd och dessutom vet de inte riktigt vad den typen av träning innebär om de får höra att det är med i råden.

Till sist diskuterar vi en nyligen publicerad narrativ review som fokuserat på explosiv träning och att även det är en träningsform som många äldre skulle må bra av att utföra. Här blir det både en diskussion kring vad forskningen har visat att den här typen av träning kan ge i form av effekter och en förklaring kring hur den här typen av träning kan gå till i praktiken.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta (och tidigare) avsnitt.

Hålltider

• 00:00:00 Jacob tränar på och Wille ska börja tävla i ligan på Zwift igen
• 00:04:55 Jacobs kropp säger ifrån när han ska göra halvtunga lyft utan uppvärmning
• 00:08:12 Äldre behöver mer explosiv träning men de vet inte vad det är
• 00:09:11 De som styrketränar lever längre, enligt dålig observationsdata
• 00:15:55 Jacob tror på att träning kan öka chanserna att leva längre
• 00:18:29 En kvalitativ studie på aktiva äldre i UK kring vad de vet om styrketräning
• 00:23:02 De äldre kände inte till att styrketräning var en del av dagens råd om fysisk aktivitet
• 00:28:01 Det är svårt att veta vad muskelstärkande träning verkligen är
• 00:35:31 Explosiv träning för äldre - vetenskapen och rimliga råd
• 00:39:51 Skaderisken vid explosiv träning är på ungefär samma nivå som mycket annan träning
• 00:47:09 Explosiv träning kan höja både maxstyrkan och förmågan att skapa kraft snabbt
• 00:51:28 Varför finns inte explosiv träning med i råden om fysisk aktivitet?
• 00:53:02 Bra rekommendationer för att komma igång med träningen

Den här veckan diskuterar vi tre olika frågor. Först blir det resonemang kring vilken betydelse det har när man äter sin mat och hur de effekter som finns där påverkar vår hälsa i förhållande till andra saker som oftast också förändras i fall man ändrar när man äter på dagarna.

Efter det diskuterar vi huruvida en bättre kondition eller syreupptagningsförmåga påverkar en idrottares återhämtningsförmåga och framför allt om det går att förutsäga något kring en idrottares återhämtningsförmåga genom att testa deras kondition?

Till sist diskuterar vi olika intensiteter vid konditionsträning och vad vi tror skulle vara mest effektiva sättet för att höja en persons uthållighet eller maximala syreupptagningsförmåga. Det här är en diskussion som är helt beroende av premisserna kring hur mycket en person är redo att träna och hur lång tid som träningen kommer att pågå men det blir en del hypotetiska situationer med olika resonemang.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta (och tidigare) avsnitt.

Hålltider

• 00:00:00 Jacob är i Örebro för att hålla i föreläsningar
• 00:03:00 Jacob tycker att domarna i div 6 är helt okej utifrån förväntningarna
• 00:08:23 Lägger kroppen lättare på sig fett om man äter sent på kvällen?
• 00:24:08 FInns det något samband mellan kondition och återhämtningsförmåga?
• 00:38:20 Effektiv träning för att förbättra kondition och maximalt syreupptag

I veckans avsnitt av Tyngre Träningssnack diskuterar Jacob och Wille en ny studie där man undersökt om muskler svarar bättre på styrketräning i fall de har bättre förmåga till blodtillförsel.

Det här testade man genom att man lät försökspersoner konditionsträna ett ben i några veckor innan en styrketräningsperiod där båda benen tränades. Genom att lägga upp studien på det här sättet så hade man ett ben med fler kapillärer som gav bättre blodförsörjning.

Resultatet visade att benet med bättre blodtillförsel verkade få större aktivering av satellitceller och en något bättre hypertrofi från styrketräningen.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta (och tidigare) avsnitt.

Hålltider

• 00:00:00 Wille håller på med inskolning
• 00:02:45 Det har börjat bli kyligt i Skåne och Jacob snålar med elen
• 00:06:44 Ett konditionstränat ben svarar bättre på styrketräning än ett otränat ben
• 00:08:00 Satellitceller och deras funktion
• 00:11:28 Hypotesen att fler kapillärer ökar förmågan aktivera satellitceller
• 00:17:47 Ett ben som är konditionstränat och ett ben som är otränat ska börja styrketräna
• 00:20:13 Lite större hypoertrofi för det konditionstränade benet
• 00:27:58 Ökad aktivering av satellitcellerna i det konditionstränade benet
• 00:30:45 Kan det här resultatet överföras till kombinerad träning?
• 00:33:01 Syreupptagningsförmågan i musklerna minskade med endast styrketräning
• 00:37:03 Man gav protein efter varje styrketräningspass

I veckans avsnitt av Tyngre Träningssnack diskuterar vi först termen intuitivt ätande och vad som kan vara bra praktiskt med konceptet men också de bristerna som finns i fall man vill använda det inom forskningen eller i mer klinisk verksamhet.

Efter det blir det en diskussion kring vad det verkligen är som driver på anpassningen vid konditionsträning. Är det viktigaste att bli trött enligt självskattning, ha koll på sina wattvärden eller är det kanske mer ansträngning i form av hög andningsfrekvens och puls som är viktigt? Hur hur påverkar träning som stressar de här saker olika den specifika anpassningen?

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta (och tidigare) avsnitt.

Hålltider

• 00:00:00 Willes liv leker och Jacob har det också bra
• 00:06:27 Vad innebär begreppet intuitivt ätande och vad säger forskningen på ämnet?
• 00:28:41 Wille berättar varför du inte har någon nytta av plasthatten på ventilen på dina cykeldäck
• 00:30:31 Är pulsen och ansträngningen mer rättvisande än wattmätaren om man kör mountainbike som cykelträning?

Ännu ett frågeavsnitt där Jacob och Wille ger långa svar på bra frågor. Den här veckan handlar det först om vad vi vet kring så kallade non-responders, dvs personer som inte får någon positiv effekt från träning i studier.

Efter det så hoppar vi vidare in på ämnet vad som är processad och ultraprocessad mat. Vilka olika definitioner det finns på de här kategorierna och varför det allt som oftast blir stökigt och otydligt när termerna används.

Till sist så diskuterar vi lite kort kring vad man vet om hur hamstringsmuskeln påverkas när delar av dess sena används som nytt korsband vid en korsbandsoperation.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta (och tidigare) avsnitt.

Hålltider

• 00:00:00 Jacob har en massa administrativa saker och hushållssysslor
• 00:07:08 Våra tankar kring så kallade non-responders i träningsstudier
• 00:10:58 Dagsformen vid testning kan ha stor påverkan på hur du utvärderar en träningsperiod
• 00:16:48 En viss procent av max kan innebära olika typer av stress för olika personer
• 00:21:35 Förvirringen kring termerna processad mat och ultraprocessad mat
• 00:48:11 Hur påverkas hamstring när man använder delar av senan vid korsbandsoperationer?

Veckans avsnitt av Tyngre Träningssnack har en råd tråd i form av temperatur och hur kroppen reagerar på olika förändringar av den.

Först blir det en diskussion kring en ny studie som har tittat på om människors energiförbrukning förändras på något sätt beroende på om de bor i ett varmare eller kallare klimat.

Efter det diskuterar vi en nypublicerad finsk studie där man har jämfört träning med bastubad direkt efter mot endast samma träning och sett tecken på förbättringar i resultat för gruppen som också fick basta.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta (och tidigare) avsnitt.

Hålltider

• 00:00:00 Jacob har redan nyttjat sin skivstångsställning
• 00:04:05 Om du har frågor eller tips gällande ämnen/gäster så hör gärna av dig
• 00:06:36 Avsnittet om temperatur
• 00:07:38 Människor har samma energiförbrukning oavsett om temperaturen utomhus är hög eller låg
• 00:11:50 Kroppen har flera sätt för att försöka kontrollera kroppstemperaturen
• 00:14:42 Varför är det en intressant fråga om energiförbrukningen förändras beroende på temperaturen där människor bor?
• 00:17:21 Människors totala energiförbrukning är starkt beroende av mängden fettfri massa
• 00:20:06 Inga skillnader beroende på var människor bor - är det för att vi kontrollerar klimatet?
• 00:22:19 Vinterbadare kan möjligen ha en högre energiförbrukning pga mer brun fettväv
• 00:26:20 Vi människor gillar inte riktigt när homeostasen i kroppen störs
• 00:27:14 Träning med eller utan att basta direkt efteråt
• 00:33:32 Ett submaxtest för att uppskatta deltagarnas kondition är inte bra nog
• 00:35:26 Träning följt av bastu gav bättre resultat än endast träning
• 00:41:58 De individuella resultaten talar för att outliers kanske driver resultatet?
• 00:43:35 Effekten är möjligen också bara en kortvarig boost i plasmavolym
• 00:45:18 Blodtrycket sänktes mer hos de som bastade efter träningen
• 00:50:03 Trots osäkra mätningar så var trenden i alla resultat att bastu gav en extra effekt
• 00:52:02 Man köper lättare resultaten från sämre studier när man gillar dess slutsatser

Jacob och Wille diskuterar flera ämne i veckans avsnitt av Tyngre Träningssnack. Wille förklarar bland annat varför du inte har någon större nytt av att veta ditt VO2max som idrottare och att det finns bättre tester att utföra i fall du vill använda resultatet för att sedan styra din träning.

En annan fråga som det läggs en längre stund på är varför människor så ofta fastnar i detaljer istället för att se till att deras träning och livsstil följer de generella och stora mönster som vi vet är det som spelar mest roll på sikt?

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta (och tidigare) avsnitt.

Hålltider

• 00:00:00 Jacob har börjat bygga ett rack för sin skivstång
• 00:10:01 Wille har gjort en satsning på Football Manager under sin semester
• 00:15:01 Hur relevant är det att veta sitt VO2max för att planera träningen?
• 00:27:34 Vad är mest slitsamt för kroppen, ultradistans varje dag eller 1500 lopp varje dag?
• 00:34:30 Kan tillagningsmetoden påverka näringen i maten på ett betydelsefullt sätt?
• 00:41:32 Varför bryr sig folk ofta mer om detaljer än mönster som har större betydelse över tid?

I veckans avsnitt gästas vi av tränaren och forskaren Martina Höök som berättar både om sin erfarenhet med att jobba med elitidrottare inom längdskidor och forskning på kvinnliga idrottares hälsa.

Martina är en tidigare ultraidrottare med fina meriter som både har varit elittränare inom längdskidor och jobbat som forskare inom träningsfysiologi för att sedan på senare år mer fokusera på hälsan hos idrottare i stort.

Hon har bland annat varit med att ta fram handboken Den hållbara skidåkaren som är en väldigt informativ bok på 35 sidor kring saker så som relativ energibrist, ätstörningar och återhämtning.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta (och tidigare) avsnitt.

Hålltider

• 00:00:00 Willes ben är svagt efter hans knäskada
• 00:03:10 Gudiol har planer för att börja träna mer i trädgården
• 00:06:07 Dagens gäst, Martina Höök forskare och fd ultraidrottare
• 00:08:46 Martinas egen träningsbakgrund och vägen in på studiespåret
• 00:11:55 Det första steget in i forskningsvärlden
• 00:13:37 Arbete som juniortränare i skidlandslaget
• 00:15:42 Det är väldigt svårt att få till tester som är tillförlitliga
• 00:22:59 Från ett fokus på fysiologi till mer fokus på idrottaren och människan
• 00:27:59 Martinas nuvarande forskning på problemet med för lågt kaloriintag hos idrottare
• 00:31:08 Går det att träna individer efter menscykeln så resultaten blir bättre?
• 00:37:46 Påverkar populärkulturen elitidrottarnas syn på vad som är viktigt eller bör göras?
• 00:39:56 Studie på hur kommunikationen kring mens fungerar mellan aktiva och tränare?
• 00:42:43 Varför det är dåligt att tappa mensen som kvinnlig idrottare
• 00:48:56 Hur pratar man med idrottare om frågor som kan vara känsliga?
• 00:54:16 Skidförbundets bok Den hållbara skidåkaren är riktigt bra för aktiva och tränare
• 00:57:29 Hur kan man prata med elever med minimal risk att trigga en ätstörning?
• 01:01:35 En hel del idrottare vet bara inte om att de äter otillräckligt

Jacob och Wille svarar på lyssnarfrågor och filosoferar kring olika typer av bias i veckans avsnitt av Tyngre Träningssnack.

Du får bland annat höra om vad som ligger bakom tidningsrubrikerna kring att proteinpulver skulle påverka kroppen negativt, olika sätt att variera intervallträningen samt om hur en forskare gick från att vara framstående inom sitt fält till att bli helt tokig och säga felaktiga saker om det mesta.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta (och tidigare) avsnitt.

Hålltider

• 00:00:00 Tidsfördriv under sommaren
• 00:05:07 Lite kring nyhetsrubrikerna om att proteinpulver skulle påverka kroppen negativt
• 00:18:18 Kan man dricka äggvitan som säljs på dunk?
• 00:19:59 När Jacob laddade upp fel podd på Spotify
• 00:21:08 Förbrukar man mer energi i en backe eller om man går uppför trappor
• 00:27:27 Våra tankar kring Tim Noakes förfall
• 00:30:44 Bör du variera durationen och intensiteten vid intervallträning eller räcker progression?
• 00:34:42 Vad har vi för egna bias?

I veckans avsnitt diskuterar vi en ny studie där man med en intressant design har tittat på om huruvida en större variation i träningen ger bättre svar när det gäller muskeltillväxt jämfört en enkel progressiv träning där motståndet höjs när det blir lite lättare.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta (och tidigare) avsnitt.

Hålltider

• 00:00:00 Wille och Jacob har väldigt olika alkoholvanor
• 00:05:40 Ny studie på olika typer av variation vid styrketräning och dess effekter på muskelhypertrofi
• 00:09:13 20 unga män fick träna sina olika ben med olika träningsmetoder
• 00:12:41 Ett ben hade en enkel progression det andra tränade med olika typer av variation
• 00:15:13 Båda benen tränades till failure - det har troligen fördelar och nackdelar
• 00:18:16 Det var inga betydande skillnader mellan de olika träningsuppläggen
• 00:23:21 Folk ökar vanligen mycket i början men sedan går det långsammare och långsammare efterhand
• 00:30:09 Skillnaden i hur folk svarar på träning är tydlig även hos nybörjare som tränar muskler som är mest inaktiva annars
• 00:32:02 Det går troligen inte att göra det särskilt fel om du bara tränar för mer muskelmassa
• 00:36:14 Vad hade hänt om deltagarna inte hade tränat till failure i studien?
• 00:43:15 Det är lätt att fastna i att det som fungerade för en själv kommer fungera lika bra för alla andra
• 00:46:06 Det är ändå troligen så att vissa tränare är bättre än andra på att maximera ens potential

Wille har hittat två intressanta studier på ocklusion vid konditionsträning som vi diskuterar i det här avsnittet av podden.

I den första studien har två grupper fått träna på samma intensitet där en grupp begränsat blodflödet till benen under träningen medan den andra gruppen tränat som vanligt. I den andra studien så har man undersökt hur ocklusionen påverkar vilken intensitet som människor väljer att träna på.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta (och tidigare) avsnitt.

Hålltider

• 00:00:00 Kort intro
• 00:04:06 Ocklusionsträning i samband med konditionsträning
• 00:06:24 Det mesta av forskningen kring ocklusionsträning är vid styrketräning
• 00:09:31 Promenader på ett löpband samtidigt som blodtillförseln är begränsad
• 00:12:42 Erfarna löpare skulle träna på 50% av hjärtfrekvensreserven med eller utan ocklusion
• 00:17:22 Träningen upplevdes mer ansträngande och gav ökningar i VO2max
• 00:23:32 Pulsen och RPE blev högre med ocklusion trots samma hastighet
• 00:28:33 Det är viktigt att hitta ett lagom tryck när man ska träna med ocklusion
• 00:31:53 Cykling med ocklusionsträning på samma RPE som en grupp som tränat utan
• 00:38:01 Syreupptagningen minskade den med trots att träningen upplevdes som lika ansträngande
• 00:40:12 Styrketappet blev det samma trots lägre belastning
• 00:44:58 Det är svårt att veta hur träning har utförts genom att bara läsa om det

Oscar Horwarth, doktorand och forskarassistent från GiH gäster Tyngre Träningssnack den här veckan för att berätta lite om studierna som han har utfört och varit en del av.

Vi får höra om hur Oscar har gått från att mer utföra praktiska studier till att mer och mer intressera sig för det mekanistiska delarna kring hur våra muskler svarar på träning. Det blir bland annat diskussioner kring varför äldre personer svarar sämre på träning, vilken funktion de så kallade satellitcellerna har i våra muskler och vilken effekt som kvinnor får från små doser av testosteron.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta (och tidigare) avsnitt.

Hålltider

• 00:00:00 Varmt i Sverige och Wille har fått till lite cykling
• 00:04:35 Jacob hittade ett gym (Reebok Hybrid) som ägdes av en tidigare elev på Eleikos PT-utbildning
• 00:06:24 Jacobs klocka säger att han är mindre stressad nu
• 00:12:46 Veckans gäst, Oscar Horwarth
• 00:15:25 Magister inom biomedicin, sen forskarassistent och nu doktorand
• 00:18:34 Större intresse för mekanistiska studier än praktiska studier
• 00:22:25 Oscars avhandling kring varför vissa svarar sämre på anabola stimuleringar likt träning och protein
• 00:25:10 Studierna som är med avhandlingen och syftet med dem
• 00:31:07 Vad skulle möjligen kunna bli den praktiska nyttan med kunskapen i framtiden?
• 00:35:16 Hur ser man på anabola steroider för att minska risken för sarkopeni?
• 00:36:35 När vi har en lösning som fungerar ok är det svårt att se nya lösningar utan kunskap om varför problemet uppstår?
• 00:39:05 Satellitceller och deras funktion i våra muskler
• 00:45:51 Kvinnor har färre sattelitceller men det förändras när de börjar styrketräna
• 00:47:40 Effekten av låg dos testosteron på kvinnors prestationsförmåga
• 00:56:34 Det är svårt att överföra resultatet till situationer där man sänker testosteronet till samma nivåer
• 01:00:38 Det är inte så underligt att det inte sen tidigare fanns studier på lågdostestosteron hos kvinnor

Robert Johansson är tillbaka som gäst i Tyngre Träningssnack och den här gången går vi mer på djupet kring fysträningen för amerikanska fotbollsspelare. Du får lära dig lite om vilka krav som sätts på spelar på olika positioner, hur man kan tänka kring fysträning under försäsongen respektive under säsongen.

Det blir också en hel del diskussion kring betydelsen av fysträning som ung spelare för att kunna fortsätta att utvecklas som spelare samt betydelsen av att sköta kosten bra under året så man kan styra sin kroppsvikt mer för bättre prestation.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta (och tidigare) avsnitt.

Hålltider

• 00:00:00 Det är varmt i Spanien
• 00:04:45 Robert Johansson om hans fysträning för amerikanska fotbollsspelare
• 00:09:12 Den fysiska kravprofilen inom amerikansk fotboll
• 00:12:45 Du behöver hög acceleration med en sprintteknik som skiljer sig från friidrottens
• 00:15:12 Hur mycket skiljer sig kravprofilen mellan olika positioner?
• 00:22:36 Hur mycket skiljer sig den fysiska prestationsnivån på olika nivåer inom amerikansk fotboll
• 00:27:11 Förmågan att lösa situationer utifrån sin roll är ofta det som skiljer duktiga spelare mot mindre duktiga
• 00:30:44 Tar du rätt beslut fort så upplevs du som snabbare och starkare men vi tränar ganska sällan på beslut
• 00:37:52 Betydelsen av att veta var man har resten av sina medspelare och motståndare
• 00:45:13 Vilken roll har uthållighet i amerikansk fotboll?
• 00:51:31 Hur Robert utför fysträningen på gymmet med sina elever på riksidrottsgymnasium
• 00:54:11 Hur skiljer sig fysträningen före och under säsong?
• 00:58:03 Balansen mellan att prestera för stunden och att nå sin maximala nivå efter år av träning
• 01:04:40 Hur kontrollerar man så att alla hamnar på en lagom nivå på gymmet?
• 01:07:59 Olika bred fotisättning i knäböj för att försöka träna olika saker
• 01:10:43 Självskattad återhämtning som ett verktyg för att balansera träning och återhämtning
• 01:14:46 Betydelsen av att också styra vikten med hjälp av kosten
• 01:21:11 Försök att individanpassa träningen efter typen av idrottare
• 01:27:35 Vid gruppträning kan det finnas fördelar i att gruppera idrottarna i olika typer
• 01:30:56 Upplägget på spelarnas power-pass på gymmet

I veckans avsnitt av Tyngre Träningssnack diskuterar vi två olika ämnen. Först går vi in på varför det kan uppstå så kallade viktplatåer under en viktnedgång. Vad vi väger kan variera några få kilo dag till dag på grund av förändringar i vätskenivåer men om vikten inte förändras på kanske två veckor så har du nått någon form av platå.

I det här avsnittet får du veta vilka förklaringar som kan ligga bakom en sådan platå. Både de som beror på förändringar i beteende och de som beror på förändringar i hur din kropp fungerar rent fysiologiskt. Efter det här så diskuterar vi vilka alternativ som finns tillgängliga för den person som hamnar på en sådan här platå.

Efter det här diskuterar vi om styrketräningsdelen i rekommendationerna för fysisk aktivitet är viktiga för att de gör människor starkare eller om det är styrketräningen i sig som är hälsofrämjande. Det kan låta lite som samma sak men om det är så att det är att det gör människor starkare som är det viktiga så kanske det inte finns så mycket att vinna från att träna styrka i fall man redan är stark nog.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta (och tidigare) avsnitt.

Hålltider

• 00:01:13 När Jacobs son Alex stoppade upp en sten i näsan 2 tim innan de skulle resa
• 00:07:24 Jacob har ökat sin tjänst på idrottsgymnasiet en del
• 00:12:53 Wille har fortsatt att jobba med trädgården i sommarhuset
• 00:14:57 Hur kan man tänka vid en platå när man försöker gå ner i vikt
• 00:47:22 Är det hälsofrämjande att styrketräna eller är det viktigaste att bara vara stark?

Gudiol och Valkeaoja svarar på lyssnarfrågor i Tyngre Träningssnack denna vecka. Det blir diskussioner kring kreatin för uthållighetsidrottare, cykelträning och kaloriförbrukning samt lite resonemang kring vilka förändringar som sannolikt kan få störst effekt på folkhälsan i stort.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta (och tidigare) avsnitt.

Hålltider

• 00:00:00 Datorhaveri precis innan semestern för Jacob
• 00:02:23 Wille har varit på konsert 
• 00:04:55 Finns det någon nytta med kreatin för konditionsidrottare?
• 00:17:59 Borde inte Zwift kunna kategorisera cyklister efter fler förmågor än W över längre tid?
• 00:26:47 Hur tillförlitliga är kaloriberäkningarna från wattmätare på en cykel?
• 00:41:44 Vad skulle man kunna göra för att förbättra folkhälsan i stort?

Du får bland annat höra om vad Jacob tycker att människor behöver bli bättre på i fall de ska kunna särskilja vetenskap från pseudovetenskap utan särskilt bra förkunskaper inom ämnet.

Vi går även igenom argumentationsfelen, ad hominem, motte-bailey fallacy, halmgubben, argument from ignorance, argument from incredulity och begging the question.

Om du gillade det här avsnittet och vill höra mer på samma spår så kan du bland annat lyssna på avsnitt 63, avsnitt 79, avsnitt 130 och avsnitt 150.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta (och tidigare) avsnitt.

Hålltider

• 00:00:00 Fotbollssnack
• 00:07:33 Källkritik och betydelsen av att kunna urskilja osaklig och saklig argumentation
• 00:13:39 Jacob tycker att ämnet källkritik för breddas för att mer inkludera hur vetenskap fungerar och vad som skiljer det från pseudovetenskap
• 00:18:10 Vi måste förlita oss på experter och därför måste vi bli bättre på att avgöra vilka som är experter utifrån mer än bara en titel
• 00:24:37 Skolan behöver kanske mer fokus på kunskap men
• 00:27:01 Formella och informella argumentationsfel
• 00:28:28 Ad hominem argument - Du går på personen istället för det som sägs
• 00:29:13 Halmdockan/halmgubben - Du förvanskar vad någon har sagt också bemöter du den falska bilden
• 00:31:03 Många större svenska konton snor/översätter bara det som har varit populärt i USA
• 00:39:30 Begging the question - Där hela argumentet är ett cirkelresonemang
• 00:43:37 Motte-Bailey fallacy - Du gör ett extremt påstående sedan låtsas du som att du har sagt något mindre kontroversiellt
• 00:48:04 Argument from ignorance - Eftersom vi saknar kunskap så har jag rätt tills vidare
• 00:52:00 Argument from incredulity - Eftersom inte jag förstår så kan det inte vara sant
• 00:54:33 Flytta målstolparna - Du ändrar hela tiden på kriterierna vad andra ska bevisa

Agne Bergvall gästar Jacob och Wille i veckans avsnitt av Tyngre Träningssnack. I det här facit får du höra lite om Agnes karriär som tränare och lite kring hans filosofi när det gäller vad som behövs för att ha möjligheten att bli riktigt duktig på något.

Efter det fokuserar vi mestadels på friidrotten och mångkamp. Hur man tränar och vad man behöver tänka på i planeringen som skiljer mångkamparna från de som satsar på en eller två grenar.

Efter det här så kommer vi kort in på Agnes arbete med en mängd andra idrotter som har varit hans huvudsyssla de sista 15 åren ungefär. Vi diskuterar lite kontrasten mellan att träna för att verkligen optimera sin fysiska prestationsförmåga mot förmågan att prestera bra nog varje vecka utan att skada sig själv.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta (och tidigare) avsnitt.

Hålltider

• 00:00:00 Gudiol tränar på typ
• 00:01:41 Wille tyckte inte fotboll var kul när han tog det lugnt med löpningarna
• 00:02:49 Veckans gäst, Agne Bergvall
• 00:03:50 Agnes start som friidrottare och sedan friidrottstränare
• 00:06:04 Gamla öststatsmodellen där mer träning alltid sågs som bättre
• 00:12:33 Sveriges gyllene generation var mycket tur
• 00:15:31 När Carolina Klüft dök upp på träningsanläggningen
• 00:19:35 För ungdomar som börjar med friidrott idag testa på alla grenarna?
• 00:22:27 Hur brukar man fördela fokuset i träningen som mångkampare?
• 00:24:24 Hur planerar man träningen för att kunna träna på allting?
• 00:30:08 När Agne insåg att Klüft skulle kunna gå hela vägen
• 00:34:15 Vilken roll har tränaren i en individuell idrottares framgång?
• 00:36:56 Hur mycket tid kan/bör man lägga på att försöka ändra på attityden hos unga idrottare?
• 00:40:14 Skador hos idrottare på allra högsta nivå
• 00:42:50 Vikten av att idrottaren själv lär sig känna efter och förstå träningsprocessen
• 00:45:12 Hur Agne nyttjar tekniska verktyg för att försöka övervaka träningen
• 00:47:06 Fokuset är idag större på att helheten runt en idrottare måste vara bra
• 00:53:50 Agnes syn på doping inom friidrotten
• 00:57:55 Hur är det att vara med som ledare på ett stort mästerskap?
• 00:59:00 Betydelsen av erfarenhet från mästerskap inför framtida mästerskap
• 01:04:05 Agnes arbete inom andra idrotter med handboll, fotboll, hockey mm
• 01:06:06 Vad är de största skillnaderna mellan att träna lagidrottare och enskilda idrottare
• 01:10:18 Det börjar bli vanligare med lagidrottare som har en personlig fystränare

Dagens avsnitt av Tyngre Träningssnack handlar den dominerande modellen för hur övervikt uppstår jämfört med den förklaringsmodell som florerar inom LCHF. I det här avsnittet så berättar vi först lite om historien bakom LCHF genomslag i början av 00-talet och hur de förklaringar som ges från den rörelsen kring varför kolhydrater skulle vara unikt potenta på att göra människor överviktiga har förändrats över tid.

Sen ställer vi den mest nuvarande modellen från LCHF-förespråkarna mot den för närvarande dominerande modellen för övervikt och förklarar vad forskningen från olika fält har visat fram tills idag.

Så från minut 36 i den här podden har du en tydlig förklaring över varför evidensen för de saker som påstås inom LCHF när det gäller kolhydrater och fetma är helt fel. I det här avsnittet utgår vi i mångt och mycket från artikeln The energy balance model of obesity: beyond calories in, calories out i The American Journal of Clinical Nutrition.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta (och tidigare) avsnitt.

Hålltider

• 00:00:00 Gudiol har sovit dåligt pga sjuka barn
• 00:03:11 Wille jobbar på kontoret, fixar i sitt nya sommarhus och ska spela fotboll
• 00:04:51 Jacob har föreläst om hälsa för 9-åringar
• 00:11:21 Olika modeller för hur övervikt uppstår
• 00:12:51 En debatt kring kolhydraternas roll som mest har förts i sociala medier
• 00:15:37 Gary Taubes bok Good Calories, Bad Calories
• 00:20:37 Robert Lustigs snedvridna föreläsningar med miljontals views på youtube
• 00:24:55 David Ludwigs publiceringar av carbohydrate-insulin model i vetenskapliga tidskrifter
• 00:29:20 Flyttade målstolpar och försök till skifte av fokus
• 00:31:53 Stephan Guyenet var en av de första forskarna som bemötte påståendena från dietböckerna
• 00:35:58 Ett nytt försök till modell för övervikt från de som tror att kolhydrater är unikt ansvariga
• 00:41:24 Genomgång av den dominerande modellen för vad som ger övervikt i samhället
• 00:44:54 Hjärnan som en central del
• 00:49:29 I djurstudier har mängden kolhydrater ingen större betydelse för risken att bli överviktig
• 00:55:25 Det är tydligt att gener har stor påverkan på risken för övervikt och att dessa gener främst påverkar hjärnas funktion
• 01:03:28 Den epidemiologiska forskningen pekar inte mot att kolhydrater skulle vara unikt dåligt
• 01:08:27 Själva matmiljön har förändrats väldigt mycket de senaste 50 åren
• 01:11:21 Interventionsstudier stödjer inte heller att kolhydrater skulle ha någon unik effekt på fetma
• 01:18:02 Får du bara höra en sidas historia kan man nog tro på den felaktiga modellen
• 01:20:07 En påhittad förklaringsmodell kan vara övertygande om den ger dig önskat utfall
• 01:25:37 Ett potentiellt problem med populära dieter är att de utesluter saker i onödan

Denna vecka gästar läkaren och forskaren Ferdinand von Walden som berättar om hans forskning kring muskelfysiologi.

Ferdinand har forskat på ribosomerna i våra muskler och deras eventuella påverkan på hur vi bygger muskler och hur våra muskler fungerar. Han har även forskat en hel del på barn och ungdomar med cerebral pares där han försöker förstå varför de får så kallad kontrakturer när de blir lite äldre.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta (och tidigare) avsnitt.

Hålltider

• 00:00:00 Sjuka barn hemma hos Gudiol
• 00:03:54 Wille har fixat med trädgården i hans nya sommarhus
• 00:06:39 Veckans gäst Ferdinand von Walden
• 00:10:51 Studier på hur muskler reagerar vid total avlastning
• 00:16:35 Behöver utbildningar kring medicin bli bättre på att lära ut det akademiska?
• 00:21:58 Doktorandtjänst med fokus på hur ribosomerna påverkas av styrketräning
• 00:30:01 Det första året som doktorand på labb handlar mest om att försöka bli duglig på labbet
• 00:33:13 Hur visar man att det bildas fler ribosomer efter träning?
• 00:36:48 För ribosomer så kan en människa ha hundratals olika kopior av ribosomalt - DNA
• 00:49:25 Forskning på muskulaturen hos barn med Cerebral Pares och varför deras muskler blir stela
• 00:51:08 Introduktion till vad Cerebral Pares är
• 00:54:03 Kontrakturer hos de med CP beror inte på spända muskler över lång tid
• 00:59:33 Något som stimulerar till muskeltillväxt skulle möjligen kunna hjälpa barnen
• 01:06:08 Finns det prospektiva studier på de som sysslar med parasport?
• 01:12:08 Mitokondrierna verkar också vara nedsatta hos barn med CP
• 01:14:53 Det finns många med cerebral pares och för dem är träningen troligare viktigare än för genomsnittet
• 01:16:56 Finns där effekter man kan få som äldre från träning när man var ung?
• 01:22:07 Nyare studier på ribosomerna antyder att de kan ha stor betydelse
• 01:26:38 Studie som planeras för framtiden

I det här avsnittet får vi höra dels om hur man med hjälp av statistik kan säga mer om huruvida ett lag har presterat bra eller dåligt jämfört med att endast titta på resultatet från en eller några enstaka matcher.

Du får också lära dig lite om termer så som expected goals, expected threaths och fördelen och svårigheterna med att förlita sig på statistik när det gäller fasta situationer.

Då David jobbar mycket med Hammarby IF så blir det även många exempel från hur de arbetar inom klubben med de två seniorlagen och även lite kort om försök att även införa mer data inom ungdomsverksamheten.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta (och tidigare) avsnitt.

Hålltider

• 00:00:00 Willes nya med 2 barn liv har börjat bra 00:01:35 Gudiols handled spökar igen 00:04:37 Introduktion av dagens gäst, David Sumpter 00:08:28 Tydliga exempel på hur matematiker har ändrat taktiken inom fotboll 00:10:31 Folks bias försvårar möjligheterna att införa saker som är bättre i genomsnitt 00:13:46 Fotboll är mycket slump så det är svårare att se de mönster som finns 00:16:18 En förklaring över vad expected goals (xG) betyder 00:21:17 Har man data för hur stor chansen är att olika individer gör mål från ett visst läge? 00:24:54 Finns det spelare som presterar extra bra i de viktigare matcherna? 00:28:08 Betydelsen av värdet expected threaths 00:31:51 Hur kan man mäta om spelare är bra på att stänga ytor eller "stå rätt?" 00:34:38 Hur gör man datan begriplig och handlingsbar för tränare och spelare? 00:36:57 Damlaget i Hammarby är generellt sett bättre på att visa intresse för utveckling taktiskt 00:38:28 Hur mycket hjälper man till i ungdomslagen med att prata taktik, positioner mm? 00:41:17 Med bra statistik kanske man kan förflytta fokus till sakerna som betyder mest istället för det som lättast syns 00:48:13 Kan man förutsäga vilken spelare som kommer att passa i vilken trupp? 00:50:57 Hur väl fungerar de taktiska förändringar som man försöker uppnå i halvtid? 00:54:35 Statistikens roll i tv-sändningar idag och framöver 00:58:44 När man konstaterar att något skett mest av en slump så känns det som en bortförklaring 01:03:02 Tar man bort lite av fotbollens lockelse när man bryter ned den till statistik?

I Tyngre Träningssnack den här veckan så gästar professor Rikard Landberg för att berätta om hans forskning. Rikard forskar inom området ”food and health” och framför allt så har han forskat på olika biomarkörer för att via dem försöka avgöra vad människor äter för kost. Så i stället för att fråga människor vad de äter och få ganska otillförlitliga svar så försöker man hitta olika markörer i blodet som kan berätta hur mycket av olika livsmedel som en person har ätit den senaste tiden.

Förutom forskningen på markörer så är Rikard även iblandad i en hel del annan forskning. Bland annat har han utfört interventionsstudier där man tittat på gluten och FODMAP, han har varit med i olika projekt där man tittat på tarmflorans inverkan på vår hälsa och om man kan göra bra mat av termiter.

Framför alltså handlar dock det här avsnittet mycket om skillnaderna mellan vad forskningen idag säger och det som påstås vara fakta i dietböcker och på sociala medier.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta (och tidigare) avsnitt.

Hålltider

Hålltider

• 00:00:00 Gudiol har fått en lite skada i vadmuskeln
• 00:02:43 Ny pulsklocka med ett lite flashigt pulsband
• 00:05:47 Wille har blivit pappa igen!!!
• 00:08:36 Veckans gäst, Rikard Landberg
• 00:12:48 Varför kan man inte bara fråga folk vad de äter?
• 00:20:05 De tre huvudspåren i Rikards forskning
• 00:23:36 Det är epidemiologiska prover på gång som mäter exponeringen bättre
• 00:30:16 Nya forskningspengar för att försöka producera bättre epidemiologisk forskning
• 00:31:52 Tarmbakterierna och förhoppningen om mer personligt anpassade hälsoråd i framtiden
• 00:37:51 Hyper ligger långt före forskningen just nu
• 00:41:09 Viljan att börja mäta och testa saker bara för att man kan, inte för att man har nytta av det
• 00:43:39 Dagens kostråd inkluderar väldigt lite av de hetaste nya hypoteserna
• 00:45:28 Det är svårt att veta när man ska ge ett råd och kalla det för "fakta"
• 00:47:18 Rikards studier på IBS där man testade olika saker likt gluten och FODMAP
• 00:54:18 Noceboeffekten kan vara stor när man studerar saker kring kost och tarmen
• 00:59:07 Hade vi kunnat förbättra studier på matkänslighet genom upprepade omgångar med placebo eller aktivt ämne?
• 01:03:26 Det finns inga belägg för att gluten ger betydande problem i befolkningen i stort
• 01:06:24 Kan ett problem med IBS vara att det är en för bred diagnos som egentligen inkluderar olika grupper?
• 01:08:15 Framtida studie på fermenterade livsmedel
• 01:11:54 Tidiga studier på att få fram proteinpulver från termiter

I veckans avsnitt av Tyngre Träningssnack gästar forskaren Helene Rundqvist som berättar om hennes forskning på träning och cancer.

I det här avsnittet täcker vi hela spannet när det gäller forskning. Från djurstudier, vidare till epidemiologin och sedan interventionsstudier på människor. Framför allt fokuserar vi på deras RCT studier där de testade effekterna av mer högintensiv träning för cancerpatienter under behandling.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta (och tidigare) avsnitt.

Hålltider

• 00:00:00 Jacob har spelat fotbollsmatch i div 6
• 00:05:41 Wille ska bli pappa vilken dag som helst
• 00:07:46 Veckans gäst, Helene Rundqvist
• 00:11:37 Varför spåret träning och cancer tilltalade Helene
• 00:15:27 Hur studerar man träning och cancer när det inte går att göra RCT studier över decennier?
• 00:20:02 Vad visar den epidemiologiska forskningen kring träning och cancerrisk
• 00:24:47 Hur gör man djurstudier på träning?
• 00:32:41 En hel del cancertyper växer långsammare hos djur som tränar
• 00:34:39 Djurstudier är främst till för att försöka hitta eventuella mekanismer
• 00:38:53 Hur förmedlar man osäkerheten i forskning på ett bra sätt till allmänheten?
• 00:45:25 Vad vet man kring styrketräning och cancer?
• 00:50:40 Vilka cancertyper verkar mer livsstilsberoende än andra
• 00:54:28 En stor träningsstudie på cancerpatienter
• 00:59:51 Patienterna tyckte att träningen var väldigt rolig och rapporterade högre livskvalitet
• 01:02:59 Det finns några kontraindikationer för träning
• 01:11:14 Hur mycket varierar kvalitén på passen från gång till gång för cancerpatienter?
• 01:16:04 Påverkar träning det faktiska sjukdomsförloppet vid cancer?
• 01:19:29 Argumentet för att träna när man har cancer är för att man mår bättre där och då
• 01:21:41 Skiljer sig effekten hos de som tränade mycket mot de som tränade mindre?
• 01:34:06 Wille summerar dagens avsnitt på några minuter

I veckans avsnitt av Tyngre Träningssnack gästar läkaren och forskaren Mats Börjesson. Mats har arbetat som lagläkare inom fotbollen i många år samtidigt som han även har varit med och tagit fram riktlinjer kring screening av hjärtat hos idrottare och utfört forskning på hur träning rent allmänt påverkar hjärtat.

I det här avsnittet får du hör både en del om hur det är att arbeta som lagläkare i ett fotbollslag och varför medicinare är lika viktiga som ortopeder kring ett elitlag. Du får även höra om varför det finns råd om att idrottare på elitnivå ska genomgå en screening av deras hjärta samt vilken typ av hjärtproblem som kan förekomma hos idrottare.

Vi går även in kort in på frågan kring covid-19 och hjärtat som varit aktuellt de senaste två åren.

Till sist blir det också sedan en diskussion kring hjärthälsa och träning mer allmänt där diskussionen kring risken för förmaksflimmer hos elitidrottare felaktigt har nyttjats för att säga att gemene man inte bör träna med hög puls några gånger i veckan.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta (och tidigare) avsnitt.

Hålltider

• 00:00:00 Jacob har varit i Stockholm och Wille är slitet efter att ha tittat på fotboll
• 00:04:23 Veckans gäst, Mats Börjesson
• 00:05:40 Att arbeta som internmedicinare inom idrotten
• 00:09:27 Att arbeta som idrottsmedicinare är idag mer något man gör för att det är kul
• 00:12:16 De flesta stora idrottslagen har idag både en medicinare och en ortoped kring föreningen
• 00:15:39 Utvecklingen kring kunskapen om hjärtat hos idrottare
• 00:18:32 Vad man tittar efter när man utför en hjärtscreening
• 00:23:35 Hur många hjärtstopp sker hos unga idrottare varje år i Sverige?
• 00:26:04 Vilka symptom är vanliga vid hjärtproblem hos idrottare?
• 00:28:28 Varför utföra man inte en screening på alla äldre som tänker utföra ett motionslopp?
• 00:33:32 Screening fångar inte upp allt så man behöver vara redo på idrottsanläggningarna med
• 00:39:44 Vad en inopererad hjärtstartare (ICD) gör
• 00:45:14 Covid-19 vaccinen och hjärtmuskelinflammation hos idrottare
• 00:48:43 Myten kring en ökad förekomst av hjärtstopp inom fotbollen
• 00:49:54 En del idrottare får mer långvariga besvär med pulsen/hjärtat efter covid-19
• 00:51:46 Förmaksflimmer hos konditionsidrottare
• 00:58:38 Förmaksflimmer är inget som en motionär behöver oroa sig för
• 01:00:23 Vad ska unga idrottare tänka på kring sin hjärthälsa

Ibland är de här måtten praktiskt användbara men det finns också många frågetecken kring vad de verkligen mäter. I avsnittet tar vi också upp två nya försök att försöka kvantifiera hur belastande olika typer av träningspass verkligen är.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta (och tidigare) avsnitt.

Hålltider

• 00:00:00 Fotbollssäsongen har börjat igen
• 00:05:48 Willes zwiftsäsong har börjat igen och han är tillbaka i B-klassen
• 00:10:09 Hur mäter vi träningsbelastning?
• 00:12:28 De första modellerna för att försöka förutsäga prestation genom att styra belastningen
• 00:16:03 Högre intensitet ger större belastning än lägre
• 00:19:39 Vad mäter man fysiologiskt när man använder mått för training load?
• 00:20:47 Måtten för belastning fungerar ofta i praktiken trots att det är oklart vad de mäter
• 00:24:36 Acute Performance Decrement - Ett sätt att försöka mäta objektivt hur belastande ett träningspass var
• 00:29:50 Training Stress Score som mått på träningsbelastning
• 00:31:44 Andra sätt att försöka mäta träningsbelastningen
• 00:34:00 Små ökningar i arbete kan ge stor skillnad i belastningen
• 00:37:23 Samma arbete kan ge olika belastning på samma idrottare i olika sammanhang
• 00:38:18 Många mått på träningsbelastning överskattar arbetstidens påverkan
• 00:41:46 Så länge man safear så man är i rätt zon så fungerar det bra
• 00:44:14 En procent av hur max du hade kunnat jobba på en viss intensitet
• 00:46:41 Andningsfrekvensen kan vara riktigt användbar om den kan mätas bra nog
• 00:49:09 Kan man föra över konceptet om % nära trötthet?

Vi börjar med en introduktion och historia bakom ämnet för dem som inte hört tidigare avsnitt och sedan läggs fokus först och främst på en ny studie där man har jämfört flera olika märken som både har kolfiberplatta och den nya lätta gummin som ger möjlighet till hög dämpning med låg vikt.

Förutom skorna för landsvägslöpning så diskuterar vi sen också de nya spikskorna och vad man vet kring dem. I den här diskussionen utgår vi ifrån en översiktsartikel på ämnet som publicerades förra månaden.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta (och tidigare) avsnitt.

Hålltider

• 00:00:00 Jacob har köpt nya löparskor
• 00:06:33 En uppdatering kring snabba löparskor och nyare skomodeller
• 00:11:21 Den första datan kring att man kunde förbättra löpekonomin med ny skodesign
• 00:14:32 NY Times analys i 2019 gjorde allmänheten mycket mer medveten om effekten
• 00:18:21 Kaoset inför OS där World Athletics började ändra reglerna
• 00:20:57 Varför får man bättre löpekonomi med skorna?
• 00:25:56 Skorna gjorde att alla inte längre tävlade på lika villkor
• 00:34:41 En ny studie där man jämför flera olika nya skor från olika tillverkar med "den nya tekniken"
• 00:41:36 Resultatet, från sämst till bäst
• 00:44:31 Där är individuella skillnader mellan hur bra olika löpare svarar på skorna
• 00:52:27 Vad vet vi om de nya spikskorna?
• 00:56:02 Det finns mindre möjlighet att studera spikskornas effekter

Gudiol och Wille diskuterar era lyssnarfrågor. Denna gång tar vi bland annat upp TED-talks, kombinerad styrketräning och konditionsträning i olika sammanhang, blodtryck och kroppsvikt samt om det verkligen finns något som man kan kalla för negativa kalorier.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta (och tidigare) avsnitt.

Hålltider

• 00:00:00 Fortsatta lättnade i Jacobs vardag
• 00:01:48 Nackdelarna med att vara riktigt bra på en typ av rörelse men inte annat
• 00:04:38 Wille är numera veteran inom en del idrotter i alla fall
• 00:07:19 Är TED-talks någonting värt att lägga tid att titta på?
• 00:15:59 Är det "verkningsfullt" att köra styrka 2ggr/v när man tränar mycket kondition annars?
• 00:17:52 Finns det någon förklaring till varför högt kaloriintag dagen innan en maxning kan upplevas prestationshöjande?
• 00:23:17 Hur vanligt är högt blodtryck bland normalviktiga?
• 00:25:26 Finns det negativa kalorier som det används inom Viktväktarna?
• 00:29:29 Kommer Nordic Hamstring att förebygga sträckskador i hamstring?
• 00:40:00 Hur kan man kombinera styrka och kondition under en diet?

En annan konsekvens av den relativa ålderseffekten är då så klart att personer födda senare på året i genomsnitt inte får samma chanser att utvecklas eftersom man bedömer att de har mindre talang trots att de egentligen bara är lite senare i sin fysiska utveckling.

Senare i avsnittet diskuterar vi även tidig specialisering och den minskade spontanidrotten som tillsammans bidrar till att göra den relativa ålderseffekten till ett mer betydande samhällsproblem om vi vill att människor ska vara mer fysiskt aktiva.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta (och tidigare) avsnitt.

Hålltider

• 00:00:16 Gudiol har tränat på bra senaste veckorna
• 00:03:07 Wille har ökat på träningsvolymen och är trött
• 00:05:45 Christer Malm är tillbaka i podden
• 00:07:37 Det är forskat ganska lite på barn och träning
• 00:11:04 I lagidrotter är det svårt att få chansen om man utvecklas sent
• 00:12:16 Relativ ålderseffekt började diskuteras sent på 90-talet men fenomenet var känt inom en del idrotter
• 00:14:35 Det mesta av forskningen är utförd på lagidrotter
• 00:16:44 Vad den relativa ålderseffekten innebär i praktiken
• 00:19:04 Kan man ta bort effekten genom att dela upp året annorlunda?
• 00:23:00 Att dela in idrottare efter mognad eller storlek är många gånger komplicerat
• 00:26:56 De som drabbas av det här är mestadels enskilda individer och samhället, inte elitlagen
• 00:34:01 Det är skillnad mellan när idrottare är födda i olika divisioner med
• 00:35:34 Det största problemet är att vi tappar barn inom idrotten
• 00:37:17 Lite kring frågan om tidig specialisering
• 00:40:22 Frågan kring tidig specialisering är svår att studera
• 00:47:40 Det behövs mer kunskap om att alla träningar inte behöver vara specifika för barn
• 00:51:15 Det är svårt att föreställa sig de missade talangerna då de bara är statistik
• 00:52:19 För föreningar som investerar så kanske vinsten är större att välja tidigt mogna idrottare
• 00:54:58 Tidigt urval blir ett större problem ju mindre spontanidrott som sker ute i samhället
• 01:00:07 Lösningar måste inte vara att vi försöker backa bandet 30 år
• 01:04:37 Hjälper det idrottarna om de vet att de är födda sent på året?

Denna vecka diskuterar Jacob och Wille hur man kan särskilja på personer som är otränade, motionärer, tränade, elitnivå och världsklass.

Att veta vilken grupp som en studie är utförd på är ofta viktigt för att försöka förstå om effekten som man ser går att överföra till en annan grupp. I det här avsnittet så utgår vi ifrån artikeln, Defining Training and Performance Caliber: A Participant Classification Framework.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta (och tidigare) avsnitt.

Hålltider

• 00:00:00 Jacob tränar lite mer på riktigt igen
• 00:02:45 En ny upplaga på Forma Kroppen är på gång
• 00:08:56 Varför det är viktigt att veta hur tränade försökspersonerna är
• 00:16:38 Fördelar och nackdelar med att göra studier på olika grupper
• 00:18:23 De flesta är otränade eller motionärer, några få är elit
• 00:21:26 Nivå 0: Inaktiva personer
• 00:24:35 Nivå1: Motionärer som tränar många olika saker
• 00:26:35 Nivå 2: Regelbunden träning med fokus på en viss idrott
• 00:30:36 Nivå 3: Riktigt tränade och tävlar på nationell nivå
• 00:37:33 Det behövs troligen andra kriterier för juniorer och veteraner
• 00:42:00 En del kan prestera likt personer på nivå 2 utan att nå upp till kriterierna
• 00:46:00 Nivå 4: Topp 4 till 300 i världsrankingen
• 00:51:22 Hur nära är idrottaren världsnivå när det gäller maximal träningsmängd i den idrotten?
• 00:55:01 Nivå 5: Världsklass
• 01:00:38 Den här klassificeringen är ett tydligt steg framåt

Den här veckan gästas vi av Mikael Rosén. Mikael är förbundskapten för landslaget i öppet vatten och i det här avsnittet får du lära dig lite om vad som skiljer simning från andra konditionsidrotter och vad som skiljer tävlingar i öppet vatten mot tävlingar i bassäng.

Det blir också en hel del diskussion kring olika träningsmetoder som är populära inom simningen idag samt vad som krävs av en simmares kropp för att de ska kunna bli riktigt bra på simning.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta (och tidigare) avsnitt.

Hålltider

• 00:00:00 Hälsoveckan by Tyngre - en ny podd där Jacob är med
• 00:02:05 Våren är på intåg och vi hoppas på mindre sjukdomsdagar framöver
• 00:05:03 Att försöka få barnen att börja cykla och andra liknande saker
• 00:07:21 Veckans gäst, Mikael Rosen
• 00:11:07 Vissa personer gillar att simma länge medan andra gillar att simma fort
• 00:21:26 Träningen är upplagd väldigt likt för alla simmare idag
• 00:25:06 Det är lätt att mäta en hel del vid simning så man började med det tidigt
• 00:27:05 Skillnaden mellan att tävla i öppet vatten i simning och simningen i triatlon
• 00:28:56 Mikaels arbete som förbundskapten för landslaget i simning öppet vatten
• 00:33:25 Hur stor skillnad är det att träna i bassäng och öppet vatten
• 00:37:36 Hur fungerar det med säkerheten vid längre tävlingar?
• 00:39:25 Att ligga bakom andra simmaren är en stor fördel
• 00:45:37 Det mesta av träningen sker i bassäng men förmåga att simma i havet är det viktigaste
• 00:49:48 Andningen är väldigt annorlunda för en simmare
• 00:55:12 Summering, 5 saker som skiljer simning mot andra idrotter
• 00:58:16 Hur fungerar det med vätskepauser när man simmar på öppet vatten?
• 01:00:50 Simmarna skiljer sig åt rent antropometriskt mot andra
• 01:09:08 Simmare kan träna mycket utan att gå sönder
• 01:12:14 Olika träningsfilosofier inom simningen just nu
• 01:19:00 Hur använder man teknologi för att analysera träningen idag
• 01:23:34 Hur skiljer sig träningen för bassängsimmare och de i öppet vatten?
• 01:26:31 Med fler tävlingar som spelar roll så har träningen förändrats för simmare
• 01:30:07 Kan Swimrun hjälpa till att få sporten att växa?

Jacob och Wille gästas av tränaren och läraren Robert Johansson som för närvarande är ansvarig för riksidrottsgymnasiet för amerikansk fotboll i Uppsala.

Första timmen av podden handlar dock om Roberts egen karriär som spelare och sedan arbete som tränare både i USA och i Sverige. Vi får följa med från tiden då enda sättet att se amerikansk fotboll i Sverige var att beställa VHS band som sedan skickades med posten över atlanten tills idag där även svenskar kan konsumera precis så mycket amerikans fotboll som de vill.

Efter det här kommer vi in lite på hur det logistiskt fungerar med träningen inom amerikans fotboll och varför så stor del av träningen är uppbyggt kring fysträning.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta (och tidigare) avsnitt.

Hålltider

• 00:00:00 Jacob har börjat komma igång med träningen igen
• 00:05:10 Wille har varit magsjuk
• 00:08:44 Veckans gäst Robert Johansson
• 00:12:14 Att konsumera och lära sig amerikans fotboll i Sverige på 90-talet var en ordentlig utmaning
• 00:16:41 Fördelen med att man var tvungen att se hela matcher i en idrott
• 00:20:45 Roberts egen karriär som amerikans fotbollsspelare
• 00:30:33 Målet som spelare i Sverige som ville bli så bra som möjligt
• 00:38:40 När Robert började komma in på tränaryrket
• 00:42:46 Amerikans fotboll är en väldigt fysisk sport där det mesta av tiden läggs på fys
• 00:52:58 Roberts erfarenheter från att ha varit tränare på college i USA
• 01:05:34 Tränarjobb i Sverige igen - mycket tid med lite ersättning
• 01:12:16 Ungdomarna som kommer upp idag är mycket bättre förberedda med ordentlig träningsbakgrund
• 01:16:57 Arbete på riksidrottsgymnasiet i Uppsala
• 01:22:47 Att samla de största talangerna på ett ställe i en liten sport är inte oproblematiskt
• 01:26:50 Hur står sig Sverige i ett internationellt perspektiv inom amerikansk fotboll?
• 01:31:13 Det behövs mer folk men det är svårt att locka in människor till idrotter idag
• 01:39:40 Damer och amerikans fotboll internationellt och i Sverige

Du får höra om deras syn på fysträning för fotbollslag, vad vi vet kring nytta med att mäta blodsockret kontinuerligt hos friska människor och vad man kan få ut i konditionsväg om man endast vill utföra träning på lite lägre intensitet enstaka gånger i veckan.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta (och tidigare) avsnitt.

Hålltider

• 00:00:00 Wille är förkyld och Jacob har börjat träna...kanske
• 00:03:33 Jacobs son Alexander är äntligen inskolad nu
• 00:05:07 Wille har det tufft i A-klassen på Zwift
• 00:07:46 Funkar det att förbättra konditionen genom att "lunka runt" någon enstaka gång i veckan
• 00:18:54 Hur hade vi planerat försäsongen för ett fotbollslag rent fysiskt?
• 00:30:57 Finns det några kända fördelar med kontinuerlig blodsockermätning hos idrottare?

Ett frågeavsnitt med fokus på vad termen ultraprocessad mat betyder och om man kan lära sig att tycka om nyttig mat.

Det blir även lite diskussioner kring intervallträning och varför alla träningsformer inte fungerar så bra för att träna konditionen.

Ett frågeavsnitt med fokus på vad termen ultraprocessad mat betyder och om man kan lära sig att tycka om nyttig mat.

Det blir även lite diskussioner kring intervallträning och varför alla träningsformer inte fungerar så bra för att träna konditionen.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta (och tidigare) avsnitt.

Hålltider

• 00:00:00 Gudiol har haft covid-19 och suttit i sitt hus länge...
• 00:02:30 Wille tänker inte titta något på vinter-OS
• 00:06:52 Kan man lära sig själv att tycka om något nyttigt?
• 00:22:57 Varför kan man inte få ett set knäböj till konditionsträning?
• 00:28:38 Äter svenskar mest ultraprocessad mat i Europa och vad betyder det?
• 00:45:05 Är det riskfyllt att börja med riktigt högintensiv träning när man är helt otränad?

Det blir bland annat diskussioner kring tidig elitsatsning, målet att få många att fortsätta länge men ändå få möjlighet att röra på sig och träna mycket som ung, borttagandet av tabeller inom barnidrotten och skillnaderna mellan det som RF försöker göra och det som SOK bidrar med.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta (och tidigare) avsnitt.

Hålltider

• 00:00:00 Jacob Gudiol, Årets folkbildare 2021
• 00:02:15 Nu har covid-19 kommit in i Gudiols hushåll
• 00:08:02 Elitidrottare som gör allt där en hel del troligen är onödigt
• 00:14:41 Veckans gäst, Peter Mattsson från RF
• 00:17:46 Vad är Riksidrottsförbundet och vilken roll har de i idrottssverige
• 00:20:33 RFs nyare satsning på att försöka förbättra elitidrottsdelen inom RF
• 00:23:42 Vad RF har för uppdrag från regeringen i Sverige
• 00:29:18 Vad är skillnaden på det RF gör jämfört med SOKs uppdrag
• 00:34:22 Hur är tanken för att försöka förbättra elitidrotten i Sverige
• 00:39:59 Vad finns det för positivt med att landet vinner internationella medaljer?
• 00:42:33 Börjar människor röra på sig mer om det går bra för elitidrottare?
• 00:51:43 Hur kan man ge ungdomar möjlighet att satsa utan att elitsatsa för tidigt?
• 00:57:14 Det är en stor utmaning att få ungdomar att röra på sig och träna mycket utan att ha många organiserade träningar
• 01:01:17 I en idealisk värld så borde alla kunna få bra möjligheter men så är det inte i praktiken idag
• 01:08:27 Föreningar som satsar på att låta barnen prova många saker borde vara lockande för föräldrar
• 01:15:35 Vad kan man göra åt kapprustningen mellan idrottsföreningar?
• 01:19:34 Satsande idrott kan vara kul den med
• 01:24:56 Tankar kring frågan att plocka bort tabeller inom ungdomsidrotten
• 01:31:41 Behöver man välja ut några för att ha en del som kan bli så bra de bara kan bli?
• 01:36:26 Vad kan man göra för att försöka få tillbaka någon ersättning till spontanidrotten?
• 01:39:43 Det nya upplägget med antidoping som en självständig del utanför RF
• 01:46:09 Hur stor är Sveriges antidopingorganisation

Det blir en väldigt intressant diskussion kring ämnets historia, utveckling och saker som är intressant att fundera på inför framtiden.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta (och tidigare) avsnitt.

Hålltider

• 00:00:00 Wille har haft covid-19
• 00:01:48 Gudiol har låga förhoppningar att han ska klara sig
• 00:08:28 Veckans gäst, Professor Suzanne Lundvall
• 00:13:05 Idrottsundervisningen bör kanske förändras när barnen blir äldre
• 00:15:19 Vad är syftet med idrott och hälsa som ämne?
• 00:18:09 Suzannes forskning på ämnet idrott och hälsa
• 00:23:06 Ämnet skiljer sig åt ganska mycket mellan olika länder i världen
• 00:27:11 Ämnets utveckling i Sverige över tid
• 00:32:11 Hur övergången till ämnet idrott och hälsa har påverkat undervisningen
• 00:38:36 Idrotten behöver introducera eleverna för mycket men allt måste inte vara med under alla skolår
• 00:41:21 Ska idrottslektionerna i sig försöka förbättra hälsan genom det som görs för stunden?
• 00:44:11 Kan man inte integrera en del av hälsodelen i andra ämnen?
• 00:47:44 Hur mäter man om hälsodelen blir uppnådd under utbildningen?
• 00:49:45 Problemet med att ungdomar inte känner sig trygga
• 00:54:51 Hur får vi ungdomar att gilla rörelse så de fortsätter med det även när de inte har skolidrott senare
• 01:05:59 Synen på nivågruppering på idrottslektionerna
• 01:14:29 Hade det räckt med godkänt eller icke godkänt i idrott och hälsa?
• 01:19:49 Ska eleverna få betyg efter deras insats istället för deras kunskap?
• 01:24:16 Vem är det som bestämmer vad som ingår i ämnet idrott och hälsa?

Vi tar också upp frågor så som hur snabbt man kan tappa kroppsfett, om extra salt i maten kan ha någon funktion för en konditionsidrottare och om man behöver tänka på vilket proteinpulver man köper.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta (och tidigare) avsnitt.

Hålltider

• 00:00:00 Alex har börjat förskolan och Jacob är glad
• 00:04:09 Wille har blivit för bra för B-klassen i Zwift
• 00:06:17 Hur vet man om man har återhämtat sig efter ett träningspass?
• 00:20:06 Hur snabbt kan man tappa fettmassa?
• 00:27:40 Bör en konditionsidrottare som tränar mycket och svettas mycket få i sig extra salt i maten?
• 00:42:09 Hur noga behöver man vara när man väljer proteinpulver?
• 00:52:17 Kort om Fredrik Nyströms påståenden kring träning

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta (och tidigare) avsnitt.

Hålltider

• 00:00:00 Fortsatt sjukdom i Gudiols hushåll
• 00:02:06 Wille har kört ett långpass ute i kylan
• 00:03:30 Snack om motionscykling
• 00:06:28 Alex inskolning är framskjuten
• 00:11:17 Fungerar det att screena för att hitta personer i ökad skaderisk?
• 00:21:44 Påverkar sötningsmedel i sig tandhälsan?
• 00:26:03 Vad vet vi kring sötningsmedel och tarmfloran idag
• 00:30:06 Kan man fortsätta ta personbästa som 52 åring när man blivit bättre ett bra tag men är långt från de bästa?
• 00:34:39 Fördelar och nackdelar med att köra få reps och fler set eller vice versa
• 00:39:45 Hur dåligt för hälsan är det att jobba en hel natt enstaka dagar varje månad?
• 00:52:09 Hur sömnbrist påverkar risken för att man ska bli sjuk
• 00:56:35 Fungerar glasögon som blockerar blått ljus för att förbättra sömnen och ens dygnsrytm?

Till sist blir det även en kort del kring TENS/EMS apparater och om de eventuellt kan hjälpa till med återhämtningen efter träning.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta (och tidigare) avsnitt.

Hålltider

• 00:00:00 Det är svårt att få tid för att leka på badhusen i Stockholm
• 00:04:32 Gudiol har tränat och donerat blod
• 00:09:02 Hur kan man planera sin träning för att undvika skador och åldras väl med mycket träning över många år?
• 00:43:37 Finns det någon bra evidens för TENS eller EMS för återhämtning?

Det blir dessutom en längre genomgång kring ny tolkning av tidigare forskning på set-point efter viktnedgång.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta (och tidigare) avsnitt.

Hålltider

• 00:00:00 Jacob har haft en trevlig jul med mycket lösgodis
• 00:06:51 Summeringen av Tyngre Träningssnack år 2021
• 00:09:25 Det behöver fokuseras med på idrottarens träningsmiljö i stort
• 00:16:47 Flera avsnitt om hur man kan anpassa träningen efter hur kroppen mår och svarat på tidigare träning
• 00:19:46 Att hålla sig i form när man börjar närma sig 40 och sen vidare
• 00:26:55 Intervaller och hur stor effekt man kan få med lite träning
• 00:31:30 Belastning inom konditionsidrott och ingången till skridskosport
• 00:34:37 Två bra avsnitt kring forskningsmetodik med fokus på epidemiologi
• 00:35:57 Nya forskning kring energibalans och sänkt energiförbrukning efter viktnedgång
• 00:46:53 Fysiologin vid dykning är riktigt cool
• 00:49:05 Gudiol gillade avsnittet med Mia Fernando

Det blir först en diskussion kring energieffektivitet i mitokondrierna och hur tillskott av nitrit påverkar arbetsekonomin.

Efter det följer en lång diskussion kring för hård träning, en ny tröskel kallad C1-max och förhoppningarna om att kunna ta fram en bra markör för när man tränar precis så mycket som man klarar av för stunden.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta (och tidigare) avsnitt.

Hålltider

• 00:00:00 Jacob är stel i ryggen efter många timmar i en bil
• 00:02:44 Gudiol tror att dagens ungdomar är bättre på att styrketräna
• 00:08:24 Filip Larsen är tillbaka
• 00:10:14 Forskning på våra mitokondriers funktion
• 00:13:42 Dosen nitrat som används som kosttillskott är inte så svår att få i sig via kosten
• 00:16:14 Lägre energiförbrukning vid ett visst arbete
• 00:18:28 Finns där en gräns där mer effektiva mitokondrier är negativt?
• 00:23:40 Mer slösamma mitokondrier innebär något högre VO2max
• 00:25:44 Väldigt hård träning och mitokondrier som inte orkar med
• 00:29:51 Betydelsen av en forskargrupp som kan väldigt mycket om träning rent praktiskt
• 00:37:18 Studien visar inte att hård träning är dåligt
• 00:40:33 Målet att försöka hitta det optimala träningsprogrammet
• 00:45:00 Förhoppningen om att hitta mindre invasiva markörer än muskelbiopsier
• 00:46:57 Heart Rate Variability verkar endast fungera för ~1/3
• 00:49:28 Kortsiktigt kan du bli bättre trots att du tränar för hårt
• 00:51:51 Är det bättre med korta eller längre träningscykler?
• 00:54:25 En ny tröskel som heter C1-max
• 01:02:08 Kan det spela någon roll om den lågintensiva träningen ligger under eller över C1-max?
• 01:05:14 Den högintensiva träningen är hyfsad studerad men den lågintensiva finns det väldigt lite på

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta (och tidigare) avsnitt.

Hålltider

• 00:00:00 Sjukdom och kallt
• 00:05:41 Wille har tappat bort sitt körkort
• 00:07:18 Tommy Lundberg är tillbaka
• 00:08:58 Direktiv och riktlinjer kring transkvinnor inom idrotten
• 00:10:42 Varför vi har en kvinnlig och en manlig kategori inom idrotten
• 00:13:55 Översiktsartikel på hur övergången från man till kvinna påverkar den fysiska prestationsförmågan
• 00:18:08 Skiljer sig antalet cellkärnor?
• 00:22:15 Riktlinjer har behövts en uppdatering då man sett att de tidigare reglerna inte fungerar
• 00:24:43 UK Sports senaste guidelines kring transkvinnor inom idrotten
• 00:30:56 IOKs senaste guidelines är inte särskilt bra
• 00:34:48 Vi antar en skillnad när vi har kategorierna, sen begär det evidens för att skillnaden finns
• 00:39:52 Vi har flera indelningar inom idrotten av en orsak
• 00:46:49 Det är alltid orättvist i idrotter men vi har valt att ha kategorier
• 00:55:58 Det är så få transkvinnor, varför ska man bry sig om det här?
• 01:04:20 Debattklimatet har varit väldigt negativt och många har inte vågat uttala sig
• 01:08:09 Det är fundamentala rättigheter som är i konflikt med varandra här
• 01:11:12 IOK säger att man inte får lov att undersöka könet hos en idrottare

Du får bland annat höra om hur Erika letade upp ett ”vattenfolk” i Indonesien, Bajau, som lever kan spendera upp emot totalt fem timmar om dagen under vattnets yta när de gång efter gång dyker ner för att fånga in mat.

Efter det blir det även diskussioner kring djuphavsdykning som sport och vilka likheter det finns mellan att vara bra på att kunna hålla andan länge och klarar sig bra på väldigt hög höjd.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta (och tidigare) avsnitt.

Hålltider

• 00:00:00 Magsjuka hemma hos familjen Gudiol
• 00:02:11 Wille har varit på vaccination
• 00:03:47 Gudiol är nöjd över att han slår barn i marklyft
• 00:06:59 Veckans gäst, Erika Schagatay
• 00:10:14 Första gången hon såg att människor kunde dyka djupt och länge utan utrustning
• 00:11:37 Berättelser om ett vattenfolk i Indonesien och försöket att hitta deras för att studera dem
• 00:15:53 Hade vattenfolket bättre dykrespons pga träning eller genetik?
• 00:18:19 Musklerna verkar ha en egen liten syrebuffert bunden i musklerna
• 00:24:54 Fortsatt forskning här hemma i Sverige
• 00:30:15 Säkerheten kring fridykning som sport
• 00:35:44 Finns där några hälsoeffekter från fridykning?
• 00:40:41 Hur ser dykarnas VO2max ut när syreupptagningen ska vara låg under vattnet?
• 00:42:50 Hur påverkas hjärnas cirkulation när du dyker?
• 00:47:44 Hur bra hade folkgruppen i Indonesien varit på en dyktävling?
• 00:51:48 Folkgruppens har andra typer av tävlingar
• 00:54:41 Erikas forskning på hur kroppen reagerar på hög höjd och likheterna med dykning
• 00:58:26 Kan man screena folk för att se om de kommer klara av höghöjden bättre?
• 01:02:07 Effekter av att vara uppe på base camp på Mount Everest under en tid
• 01:07:16 Vad vet vi om Sherpafolkets fysiologi?
• 01:08:50 Hur framtiden ser ut forskningsmässigt för Erika

Willam Apro är tillbaka som gäst i podden för att berätta om sin egen forskning kring hur aminosyror påverkar proteinsyntesen och om låga muskelglykogennivåer har någon inverkan på proteinsyntesen.

Det blir dessutom en lång diskussion om betydelsen av att utföra studier på människor istället för bara djur när man studerar signaler och effekter på cellnivå. Samt en beskrivning av hur det går till när man utför en muskelbiopsi.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta (och tidigare) avsnitt.

Hålltider

• 00:00:07 Jacob börjar närma sig 40 års åldern
• 00:05:41 William Apro är tillbaka som gäst
• 00:12:49 Varför göra studier om vad som sker på cellnivå på människor?
• 00:15:27 Försök att testa saker på människor som redan är visat i djurförsök
• 00:20:36 När studierna på människor visar på annat än studierna på möss
• 00:24:35 De som utför studier på celler är dåliga på läsa/referera till människostudier
• 00:28:52 Problemet när saker blir sanningar innan det verkligen är visat
• 00:34:58 Aminosyror och proteiner i samband med träning
• 00:45:13 Det är svårt att mäta mindre förändringar i kroppssammansättning tillförlitligt
• 00:50:43 Hur det går till när man tar en muskelbiopsi
• 00:58:27 Vilken information som man kan få ut från en muskelbiopsi
• 01:08:32 Apros senaste studie på muskelglykogenens påverkan vid styrketräning
• 01:14:50 Hur du tömmer allt utom en muskel på glykogen
• 01:17:05 Märker man av om man styrketränar med eller utan muskelglykogen?
• 01:20:23 Studiens hypotes är att signaler om låga energinivåer bör påverka effekten negativt
• 01:27:18 Vi behöver visa att saker fungerar på människor för djurstudier för ofta inte över till människor

Jacob och Wille diskuterar lyssnarfrågor i veckans avsnitt av podden.

Det blir bland annat en diskussion kring hur meningslös kaloriförbrukningssiffran du får från din klocka/aktivitetsmätare verkligen är, olika metoder att uppskatta mängden kroppsfett du har på din kropp och vad man behöver tänka på i fall man vill sätta ihop ett riktigt bra cirkelträningspass.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta (och tidigare) avsnitt.

Hålltider

• 00:00:00 Jacob har fått en skada i framsida lår
• 00:01:49 Wille är löjligt bra insatt i Bolibompa Baby
• 00:04:04 Willes rehab fortsätter att gå bra
• 00:06:17 Problemet med kaloriräkningen från klockor, aktivitetsmätare och appar
• 00:16:13 Gör beta-alanin någon nytta om du endast tar det då och då?
• 00:20:16 Vilka metoder finns det för att mäta kroppsfettprocent och vilken är bäst?
• 00:37:09 Hur lägger man upp ett riktigt bra cirkelträningspass?

Denna vecka gästas Jacob och Wille av fysioterapeuten Mia Fernando känd från hemsidan och sociala mediekontona BakingBabies. Ämnet för dagen är vad vi vet kring träning under och efter en graviditet.

Det blir också en hel del diskussion kring personer och grupper som valt att tjäna pengar på att göra kvinnor osäkra på vad de kan och inte kan göra.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta (och tidigare) avsnitt.

Hålltider

• 00:00:00 Wille tycker att Gudiol ska börja tjäna pengar som influenser
• 00:05:54 Dagens gäst, Mia Fernando, fysioterapeut och kvinnan bakom bakingbabies.se
• 00:07:25 Fysioterapeuter lärde sig väldigt lite kring förlossningsskador under grundutbildningen förr
• 00:10:01 Mias första kontakt med området sjukgymnastik under och efter graviditet
• 00:12:26 Det är idag fortfarande ovanligt att kvinnor rekommenderas träning för sina muskelskador efter förlossning
• 00:16:18 Hur bra är evidensen för de råd som ges för träning under graviditeten?
• 00:26:10 Det finns ingen större anledning att tro att träning under graviditeten förenklar förlossningen
• 00:30:32 Det finns ingen orsak att komplicera träningen under graviditet
• 00:32:11 Vad behöver man ta hänsyn till efter förlossningen vid träning?
• 00:32:51 Bäckenbottenmuskeln försvagas vid förlossning och blir sen sakta starkare över ~1år
• 00:34:23 En kort genomgång av bäckenbottens anatomi
• 00:38:19 Vad sker när det blir "slappt" kring bäckenbotten?
• 00:41:36 När går gränsen för att träna med inkontinens?
• 00:45:57 Vad sker i fall man hela tiden tränar så det börjar läcka?
• 00:47:38 Delning av främre magmusklerna, rektusdiastas
• 00:53:39 Om träningen som påstås hjälpa mot delad magmuskel
• 00:58:37 Vilka är riskfaktorerna för att det här ska uppstå?
• 01:01:27 Träning och graviditet är en väldigt känslosam fråga
• 01:04:44 Man ska vara försiktig hur man säger till folk om man vill att de inte ska göra något specifikt
• 01:05:23 Upplever Mia någon frustration i att det utförts så lite forskning på området?
• 01:08:52 Vad kan vara fördelen eller nackdelen med att gå till en "mammatränare"

I veckans avsnitt av podden diskuterar vi hjärtvariabilitet, HRV. Vad det är för någonting, hur det påverkas av din träning och liv i övrigt samt hur det eventuellt kan användas som hjälpmedel i din träning.

Hjärtvariabilitet används ofta som ett sätt för att försöka analysera stressnivåer och det fungerar ganska bra för det. Utmaningen ligger istället i att försöka avgöra vilken stress som är relevant för din träning och vad du nog mer bör ignorera.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta (och tidigare) avsnitt.

Hålltider

• 00:00:00 Mycket förkylningar i familjen Gudiol
• 00:02:17 Wille förlorade på Zwift pga dåligt internet
• 00:06:20 Anpassning av träningen efter dagsform
• 00:12:14 Hjärtvariabilitet, HRV, som hjälpmedel för att styra konditionsträningen
• 00:17:39 Folk har i princip alltid justerat träningen efter dagsform
• 00:21:03 Det finns många sätt att räkna ut HRV och ingen erkänd standard
• 00:23:02 En översiktsartikel på hur träning anpassad med hjälp av HRV fungerar jämfört med ett förutbestämt program
• 00:27:34 Bättre resultat med träning som justeras efter HRV jämfört med ingenting
• 00:33:00 Det går inte att titta på en enskild dag när man nyttjar HRV för träningen
• 00:36:00 Dina prylar vet inte om du har planerat för att vara lite sliten ibland
• 00:42:20 Hur ska man ändra träningen i fall den behöver justeras?
• 00:44:39 Det finns flera företag som sitter på enormt mycket data

I veckans avsnitt av Tyngre Träningssnack gästas vi av doktoranden Viktor Ahlqvist i syftet att diskutera metodik inom epidemiologi.

Om du är en regelbunden lyssnare av podden så har du fått höra mycket kritik av den epidemiologiska forskningen genom åren och i det här avsnittet går vi igenom varför de här problemen har funnits och vad man kan göra för att förbättra kvalitén på studierna betänkligt.

Det blir också specifika diskussioner kring bland annat kejsarsnitt och risken för övervikt hos barn samt om det inte är någon fara att bära runt på för mycket fettmassa i fall man är vältränad.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta (och tidigare) avsnitt.

Hålltider

• 00:00:00 Jacob har flyttat hem igen
• 00:02:05 Wille hoppas kunna börja springa nu snart igen
• 00:04:43 Veckans gäst Viktor Ahlqvist
• 00:08:48 Förhoppningen om att göra epidemiologin på hälsa väldigt mycket bättre
• 00:13:07 Mönstringen har varit en fantastisk informationskälla väldigt länge
• 00:15:23 Varför det är viktigt att veta om en korrelation verkligen beror på ett orsakssamband
• 00:17:42 Arbetet med att försöka förbättra metoderna inom epidemiologi
• 00:22:09 Viktors doktorsavhandling på hur graviditet påverkas av mediciner
• 00:25:29 Jacob gör en poäng som är intressant men bara halvt relevant
• 00:31:32 Om vi felaktigt tror vi har ett orsakssamband baserat på en korrelation så kan vi lätt göra åtgärder som gör skada
• 00:36:03 Kejsarsnitt och effekterna på barnets BMI
• 00:43:09 Reviewers som inte förstår varför ett försök att kontrollera för gener är essentiellt i vissa typer av studier
• 00:46:36 Problemet med att förlita sig för mycket på p-värden
• 00:54:26 Vältränad med fetma, finns där någon fara med fetman då?
• 00:59:58 Att studera frågan i en enstaka RCT är omöjligt
• 01:05:50 Folk missar gärna att vara kritiska när de hittar fynd som de själva vill tro på

I veckans avsnitt diskuterar vi en ny intressant studie som visar att väldigt lite rörelse utanför träningen kan ha en negativ effekt på träningsresultaten. Det här har varit en fråga som vi har funderat kring många gånger om här i podden och även om mängden total träning var ganska liten och personerna var nybörjare från början så är resultatet riktigt intressant.

Avsnittet börjar dock med att vi diskuterar riktigt högintensiv intervallträning och vilka hälsoeffekter man kan tänkas få från dem.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta (och tidigare) avsnitt.

Hålltider

• 00:00:00 Gudiol bör få sitt vanliga liv tillbaka snart
• 00:05:28 Willes knäskada blir bättre och bättre
• 00:09:19 Hur ska man placera sprintintervaller i förhållande till råden om fysisk aktivitet för god hälsa?
• 00:15:07 Om du kör max så orkar du väldigt lite
• 00:17:19 30 stycken 4 sekunders intervaller
• 00:20:07 Snabbare sprinter och högre power tillsammans med bättre kondition
• 00:21:52 Jacob är lite skeptisk till om effekterna verkligen blir de samma på sikt
• 00:28:03 Får folk bättre hälsa pga hög VO2max eller är VO2max en markör för god hälsa?
• 00:33:20 Hur fungerar den här typen av träning som råd utan att någon övervakar träningen?
• 00:36:04 Du tappar mycket träningseffekt om du myglar när varje sekund är högeffektiv träning
• 00:38:43 Kan lågintensiv rörelse/träning förbättra dina resultat på gymmet?
• 00:43:22 Varför skulle resultaten kunna bli bättre av rörelse utanför träningen på gymmet?
• 00:49:58 Även om du når upp råden för fysisk aktivitet så ger mer rörelse ytterligare fördelar
• 00:53:55 Kan "träningsresistenta" personer i studier bara vara fysiskt inaktiva utanför träningen?
• 00:57:50 Det finns nog fördelar med att verkligen ta i då och då

Den före detta vinterolympiern och numera tränaren Johan Röjler gästar i Tyngre Träningssnack för att berätta om skridskosporten.

Det här avsnittet består i grova drag av tre olika delar. Först är det en del om Johans bakgrund och egna karriär som elitåkare. Efter det blir det mer djupgående om själva idrotten och vad som påverkar prestationen.

Till sist blir det en diskussion kring hur Johan tränar Nils van der Poel som nyligen vann VM-guld på 5000 meter och 10 000 meter.  Nils har även världsrekordet på 10 000 meter.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta (och tidigare) avsnitt.

Hålltider

• 00:00:00 Jacob bor fortfarande i en liten lägenhet med hela familjen
• 00:01:55 Wille har skaffat gymkort och börjat köra med stasband i sin rehab
• 00:06:51 Veckans gäst, Johan Röjler
• 00:12:53 När Johan började se sig själv som skridskoåkare
• 00:15:46 En träning med mer fokus på distansträning än specificitet redan som ungdom
• 00:18:26 VM guld som junior i allroundmästerskap
• 00:19:38 Proffskontrakt i Nederländerna och skridskokulturen där
• 00:25:34 För mycket skridskoträning och hög belastning överlag
• 00:36:15 När Johan slog juniorvärldsrekordet
• 00:37:45 Omstart i Sverige med den gamla tränaren
• 00:40:22 Nystart genom träning med det norska landslaget och en amerikans tränare
• 00:43:52 Om alla tränar med samma metod så är det de som metoden passar bäst som blir bäst
• 00:53:06 Det mesta av tiden så kunde Johan leva på sin idrott till 100%
• 00:54:08 Svårt i den norska miljön när Johan började utmana deras bästa åkare
• 00:59:32 Tränarens roll under en tävling
• 01:02:27 Skillnaderna mellan de olika olympiska distanserna
• 01:07:24 Skillnaden i hur träning går till för de olika specialisterna
• 01:12:40 Pacing i de olika typerna av lopp
• 01:18:14 Hur vet man att man tränar på rätt intensitet?
• 01:21:43 Träning av att ta ytterkurvan lika bra som den inre
• 01:24:04 Varför Johan gått ifrån att köra lågintensiv träning på isen
• 01:28:43 Lågintensiv träning i skridskor är inte alls så lågintensiv som i andra konditionsidrotter
• 01:31:14 Nils van der Poel kör all isträning på hög intensitet
• 01:31:54 Imitationssintervaller, hoppövningar på mark
• 01:34:32 Det är svårt att hålla hög kvalitet på de intensiva passen med lågintensiv träning på isen
• 01:37:25 Träning med laktatnivåer kring 10-13 mmol/L på isen
• 01:37:49 Hur vet man om träningen går bra när man inte åker skridskor?
• 01:41:51 Väldigt lite träning för att tåla belastningen från skridskoåkningen senare
• 01:44:38 Hur blir man bra tekniskt med så lite tid på isen?
• 01:47:16 Det går att lära unga att vara bekväma med skridskor på isen på många sätt

I veckans avsnitt av Tyngre Träningssnack diskuterar vi mått Rate of Force Development som är ett mått på hur snabbt dina muskler kan skapa kraft. En hög Rate of Force Development är en förutsättning för att du ska kunna vara en snabb och explosiv idrottare.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta (och tidigare) avsnitt.

Hålltider

• 00:00:00 Willes knäskål har hoppat ur led
• 00:09:16 Vad ordet Rate of Force Development (RFD) betyder
• 00:13:52 Det finns olika sätt att mäta Rate of Force Development
• 00:15:27 RFD är ett fysiologiskt mått och inte direkt relaterat till prestation
• 00:25:14 En systematisk översiktsartikel på hur RFD påverkas av styrketräning
• 00:26:59 Styrketräning tenderar till att förbättra RFD
• 00:33:35 Olika former av styrketräning har lite olika effekt på RFD
• 00:35:18 Spelar hastigheten någon roll om din intention är att göra det så snabbt du kan?
• 00:40:47 Många behöver bli bättre på att verkligen ta i när de utför ett lyft på gymmet
• 00:42:25 Tyngre vikter utan intentionen att göra det fort fungerade sämst för att förbättra RFD
• 00:47:40 Specificitet kontra tiden det kan ta och vilken nivå du är på
• 00:52:52 RFD ökar mest i början av ett träningsprogram
• 00:55:18 Det finns väldigt få studier på kvinnor
• 00:58:27 Du blir bättre på testet om du tränar på något som liknar testet

Den här veckan får du en uppdatering kring Skitmat och högbelönande mat med fokus på en nyare studie som använt sig av begreppet Hyper-Palatable foods som vi diskuterat tidigare i avsnitt 214.

Efter det blir det en lång genomgång med olika möjliga förklaringar till varför vissa människor som verkar leva väldigt ohälsosamt inte verkar gå upp i vikt eller få sämre kroppsammansättning.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta (och tidigare) avsnitt.

Hålltider

• 00:00:00 Försnack om barn, trött träning och Wille fick kramp under ett Zwiftlopp
• 00:08:56 En ny studie på så kallad Hyper-Palatable foods
• 00:26:57 Det finns flera sätt att försöka fånga in "skitmaten" men vi vet inte vilket som är bäst
• 00:28:56 Gudiol tror att hyper-palatable foods är en bättre indelning än energidensitet eller ultraprocessad mat
• 00:39:29 Varför går vissa människor inte upp i vikt trots ohälsosamt levende